霸气手臂三头科学训练

手臂经常露出来，很多时候是强壮的标准。三头肌占了手臂的三分之二。另外，想要把胸跟肩膀练好，必须依赖强而有力的三头肌，因为卧推跟肩推会吃到大量的三头肌。三头肌顾名思义有三个头，长头，中间头跟外侧头。在锻炼期间，三个头都会刺激到。

窄卧推

虽然需要孤立训练三头肌，但研究表明三头含有67%的二类肌肉纤维，使用大重量刺激效果最佳。窄卧推是以三头为主的复合性动作，比较好上重量。越窄的卧距，三头刺激越多，但是增加了受伤的风险。我建议与肩同宽，或者稍窄。

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杠铃三头臂屈伸

躺姿可以减少其他肌肉群借力。因为重力垂直向下，这个动作越往上拉，三头紧张度会减少。如果想加强三头刺激度，我们可以把手肘稍微往后面挪，然后锁定住，做一个过头的三头臂屈伸。有些人肩膀会不适应，做常规的版本也没有问题。

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三头双杠臂屈伸 / 器械臂屈伸

手臂的位置处于身体后面，是之前动作没有过的角度和刺激。多元化的训练动作可以最大化三个头的发展。如果自重可以做十二个以上，可以用使用负重腰带或者腿夹哑铃

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绳索三头下压

   最后一个拉丝的动作。使用钢线滑轮可以保持三头持续紧张，但是上不了大重量。越往后拉，三头的收缩感越强，稍微往后站并把臀部向后翘能增加这个动作的运动距离。

• 做下压动作很容易使用背部借力，需要把手肘贴紧身体，并在整个动作过程中固定。另外要找到合适的重量
• 前臂代偿也是很常见的，手腕保持中立固定住。翻手腕除了会使用前臂借力，还有受伤风险
• 如果过度前倾会使用肩膀代偿，特别是后面几下力竭，不自觉的被重量拉向前。应尽量挺胸，收紧肩胛骨。

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