很多人有肩关节问题,我们需要了解包裹在肩关节周围的旋转肌群。当旋转肌群出现了问题,我们的肩关节灵活性就成了问题。 旋转肌群由四条小肌肉所构成:supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。 旋转肌群/旋转肌袖(rotator cuff)对於棒垒球、羽网球和游泳选手以及要大量旋转肩关节的运动来说,是极为重要的肌肉群。虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。 下面介绍10种锻炼旋转肌群的方法,好好看哦。 1. pendulums with a weight 手拿哑铃,像钟摆一样,晃动手臂。这样可以打开肩膀的关节,给肩膀周围的肌肉做下热身运动。 一只手扶在椅子背上,另外一只手下垂,放松,手握哑铃。身体顺时针晃动,带动手顺时针晃动。然后再逆时针晃动。 一只手扶在椅子背上,另外一只手下垂,放松,手握哑铃,相反的腿向前伸。身体前后晃动,带动手前后摆动。 一只手扶在椅子背上,另外一只手下垂,放松,手握哑铃。身体左右晃动,带动手左右摆动。 2. isometric internal rotation 如果你有做过手术或受过伤,但这个运动可以先让你做小幅度的运动,慢慢增加你的肩膀活动角度。 手臂弯曲,把手肘靠近腰处,手向内运动。 同时用另外一只手挡住它向内运动,进行抗阻练习。 3、isometric external rotation 这个运动和前面那个相反。可以加强你肩膀周围的肌肉,但是有没有过多移动肩膀,所以可以慢慢增加你肩膀活动角度 手臂弯曲,把手肘靠近腰处,手向外运动。 同时用另外一只手挡住它向外运动,进行抗阻练习。 4、internal rotation with a weight 侧躺在地上,在下侧的手弯曲,拿住一个重物,然后小臂向上运动。 5、external rotation with a weight 侧躺在地上,在上侧的手弯曲,拿住一个重物,然后小臂向下运动。 6、Is, Ts, Ys, and Ws 这些运动都能锻炼到上背部,同时也锻炼了旋转肌群。 Is 面朝地下,躺下去,大拇指朝上,双臂举过头,然后转动肩膀抬起手臂。 Ts 面朝地下,躺下去,大拇指朝上,双臂向两侧水平打开,然后转动肩膀抬起手臂。 Ys 面朝地下,躺下去,大拇指朝上,双臂向斜侧打开,成Y型,然后转动肩膀抬起手臂。 Ws 面朝地下,躺下去,手臂弯曲成W型, 然后转动肩膀抬起手臂。 7、Rows 需要使用弹力带,可以打开你的胸腔,同时锻炼旋转肌群。 坐在垫子上,弯曲一点膝盖,把弹力带套在脚上,双手拉住弹力带,向后拉,同时挤压肩胛骨。 8、Bear Hugs 需要使用弹力带,这个运动和rows相反,可以锻炼胸腔肌肉,拉伸旋转肌群。 把弹力带穿过后背,双手向前拉弹力带,手臂感觉像要抱一个人。 9、Serratus Punches 把弹力带穿过后背拿在手上,手臂伸直,保持弹力带的张力,然后收缩肩胛骨,把手臂往后送,再往前送。 10、Bicep curls 二头肌的末端会深入棘上肌中,所以他们息息相关,如果一个肌肉不太正常,另外一个肌肉也会不正常。所以我们也需要锻炼二头肌。 手握一个重物,然后把手臂伸直,大臂不动,手臂弯曲,举起小臂。 好好练习吧~~ |
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