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以下情况大多数人都是多重情况同时存在的。 头前伸：自然状态下，耳朵在肩膀前面，如下图 
含胸：肩膀在躯干前侧 
驼背：胸椎弧度增大 
改善含胸驼背； 锁骨变得平直明显； 背部线条改善；
侧面图片+正面图片+背面图片，可不记录 弹力带：这个教程里建议选择2米的长度，厚度大多数女生用0.35，力气偏大的用0.4；极少部分力气比较大的可选择0.45
淘宝店铺：二师兄和他的小伙伴 肩颈放松➜肩背锻炼➜拉伸放松
脖子放松，每个部位保持15秒左右，做2次；
绕肩运动：这个动作，读书时候的体育课应当都做过。手放在肩膀上，向前绕圈15次，再向后绕圈15次； 
弹力绳开肩：手握住弹力带，向上抬起，慢慢向后旋转，动作中保持上半身挺直，3组，每组20秒。这里一开始能控制的弹力带长度会长一些。这个动作既可以拉伸胸部肌肉，又能让肩胛后缩。 
站姿弹力带提肩 弹力带的长度：绕过脚底后，手垂直放下，弹力带微微拉紧。 全身直立，握住弹力带两头，手心朝内，呼气时拳头紧贴身体往上拉，20个一组，2组。 
这个动作可以做1-2周后再加。和4相似，只是把弹力带放长，手的距离加宽，有点像做侧平举，10个一组，2组。 
弹力带划船： 弹力带的长度：绕过脚底后，手拉直弹力带，到小腿下方一点比较合适。 上半身挺直，手心向内或向上，手臂紧紧贴着身体前后滑动，呼气往后拉，20个一组，2组。动作中呼吸要绵长，后背沟要有夹紧的感觉。 
弹力带划船变式（这个动作可做了1-2周之后再加上）： 和上面动作一样，只是把弹力带加长、手的距离加宽。做宽距的练习，练习中手心位置朝上，一组15个，2组； 蛙泳划臂：趴在地上，手臂伸直向前，呼气，上身抬起，同时手臂画半个圆，吸气时回到原位。15个，2组。 重复2的动作，放松下肩膀 
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