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上期提问
视频解答   讨论这个问题之前，需要先了解一下什么是肱骨前移。 肱骨前移，顾名思义就是整个肱骨往前进行移动了。肱骨后方是肩胛骨，肱骨上方圆圆的部位叫肱骨头，肩胛骨的凹陷区域叫肩胛骨的盂窝，肱骨头和肩胛骨的盂窝形成了盂肱关节，咱们叫肩关节。  肱骨前移的体向表征是肱骨在正常中立位的状态下，肱骨头往前顶出去了，这个时候叫肱骨前移。 01 首先肩关节（也就是盂肱关节）在中立位的状态下做肩膀的屈伸、外展、内收、内旋、外旋的时候，都是有一个很好的中立位，也就是他的关节活动轴正好是在发力的位置。 一旦肱骨往前移动了之后，再去做肩膀转动、肩屈、肩外展，做一些肩膀的运动，就会出现肩膀下边的撞击或者卡压。 撞击和卡压的时间长了之后就会形成一些肌肉、肌腱的疼痛，比如说肱二头肌长头、肩峰下的滑囊还有冈上肌有可能会出现一些损伤。 02 1.训练过程中过度挺胸，肩胛骨过度后倾 正常情况下，肩膀应该在身体正侧方的位置，肘的位置差不多在肩峰正下方。 肱骨前移的体态是整个肱骨往前走，扣过来像圆肩的体态：  但是一部分人由于训练过程中过度挺胸，胸廓过度后倾，肩胛骨过度后倾会导致肱骨的前移。 也就是正常站姿的状态下是这样的：  但是过度地挺胸之后会导致手臂往前走：  这个时候由于重力的原因，你再拿上哑铃、杠铃，负重之后一压，压回来之后会导致肱骨往前推出去，就会形成肱骨前移。  所以在这种状态下进行训练，比如说做肱二头肌的训练，做一些高位下拉的训练，甚至做推胸的训练，下落的过程中都有可能导致肱骨进一步往前移出来。 肱骨一旦往前推出来之后，就会引起肩膀下边一些组织被卡压，会形成疼痛。 2.肩胛骨不在中立位 刚才是说过度挺胸，还有可能是肩胛骨往外出现了一些外旋，肩胛骨往前扣肩。而肩胛骨一动，肩关节肱骨头的位置也会跟着一块儿动，这个时候又会形成肱骨前移的情况。 这种状态会导致脊柱过度的屈曲，前方的肌肉被过度收紧。 在这种状态下去训练，也是会引起肩膀的疼痛和肱骨前移的加重，包括在做划船动作的时候，你会发现越往后做肩伸的动作，肱骨往前移动得会越多，肩膀可能出现疼痛的几率也会更大。  3.训练过程中的运动模式不对 举个简单的例子，在训练三角肌后束的时候，你会发现很多人天天练后束，经常练肩膀，练完之后后边三角肌后束有个凹陷，怎么练三角肌后束都起不来，这种很大程度上也和肱骨前移也有关系。 正常肱骨在中立位的状态下，前中后如果训练得比较均衡，它是相对都比较饱满的，但一旦肱骨先推出去，往前移过去之后，你会发现三角肌后束和三角肌中束中间连接的部位就会形成一个沟，这个沟就会让你看上去三角肌后束比较扁，没有训练痕迹一样的感觉。 然后你在做三角肌后束训练的过程中，又不能让肩胛骨很好地稳定在胸廓上，这个时候去训练，你会发现三角肌后束越是孤立地训练，越是会导致肱骨前移过去，而且三角肌后束是长在肩胛冈和三角肌粗隆的位置。 可能很多朋友会说，它长在咱们后方，不是应该能把肱骨往后拉回来嘛，怎么会导致肱骨前移呢？ 其实三角肌后束是斜着长的： 如果这样斜着长，一收缩发力会把肱骨颈下方的肱骨往后拉回来： 一拉完之后你会发现肱骨前方的这个区域实际上是往前顶出去的，这个地方越紧也有可能会导致肱骨前移的情况会越明显。 或者是肩胛骨稳定不住，去做三角肌后束训练的时候也会出现这种情况。 03 针对肱骨前移在训练中出现的疼痛，设计几个比较适合纠正肱骨前移的训练动作。 第一个动作： 如果要做推举动作，练三角肌之前可以先做一下这个动作。 拿一个小哑铃或者徒手，让大臂肩屈差不多80°~90°的位置，肘关节和大臂的角度在90°左右，把两个肘微微向内夹进来： 夹完之后，让肩胛骨先推出去，这个时候注意让前锯肌使上力： 吸气准备，呼气的时候肩胛骨做上回旋，把手臂往上推上去： 吸气慢慢往下，呼气往上走。 注意整个过程中一定要确保持肩胛骨紧紧贴在胸廓上，让前锯肌发力带动肩胛骨做上回旋的动作。 肩胛骨能很好地附着在胸廓上之后，可以让盂肱关节也就是肱骨头的位置更加稳定，在训练过程中不容易出现肩膀疼痛的情况。 针对前锯肌训练的向上推举的洗面式动作，在训练之前可以做8~15次，根据自己的能力选择不同的配重或者是徒手训练都可以。 第二个动作： 这个动作可以训练在做卧推的推力动作的时候，让肩胛骨贴紧胸廓的能力。 可以让会员后背绑一条弹力带，两个手按在训练垫上: 吸气准备，呼气的时候让胸椎段用力往上顶出来，同时肩胛骨往前推送，也要明显能感觉前锯肌充分收缩发力: 吸气向下，呼气往上推。 这个动作每组可以重复8~15次，每次可以在训练之前做两组到三组。 第三个动作： 接下来是运动模式的调整，因为如果运动模式出现紊乱，会导致你在每一次训练、每一个训练动作中都会出现肱骨过度前移或者是肩膀疼痛。 当然肩膀疼痛也有可能和肩肱节律和肩峰下撞击有关，上一期陈辉老师讲解过肩峰下撞击相关的内容，可以参考一下 👉 肩峰撞击怎么调整？ 让会员把弹力带放在两个手臂腋下的位置，然后让他双脚打开差不多一个拳头的距离，骨盆摆正，身体处于中立位状态，给他一个向前的阻力，注意阻力不要太大，不要把他给拉跑了。 到这儿之后，让他做一个肩胛骨后缩的动作： 要注意肩关节跟着一起往后走，然后慢慢向前。 如果他肩胛骨后缩、前移都没有问题，还可以让他肩胛骨处于稳定中立位的状态，就是过度后缩和完全伸出去的中间的位置，在这儿停住： 停住之后，让他做肱骨头往后移动的动作： 然后肱骨慢慢往后撤，回来继续把肩胛骨和肱骨的向后收缩的运动模式做调整。 因为很多时候大家往后缩手臂都会伴随着肱骨前移，那么你就需要在练习之前把肱骨和肩胛骨的稳定性先调整好。 调整完之后可以让会员做划船类的动作，进行动作模式的纠正。让会员的双手抓住弹力带，做一个模拟划船的动作： 但是划船的过程中注意不要出现肱骨前移的状态，可以先收缩肩胛骨，然后肱骨头慢慢向后，同时把肩关节往后做伸展，把背阔肌收紧。 这个过程中注意不要往上耸肩膀，要保持背部还有肩胛骨的稳定，可以做15~20次，甚至次数更多，因为运动模式需要长时间的练习才能有一个良好的发力模式。 |
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