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重要观点： 1、睡眠时间和觉醒时间是根据我们的生存需要以及危险系数来自动调节的，而并不是根据什么健康手册的说法来规定的。 2、睡眠担当了一个重要角色——储存并标识重要的记忆，既包括智力上的也包括身体上的。睡眠还有一个作用，即把一些细微的、清醒时难以注意到的关联给联结起来。 3、从研究数据中获得的大量证据说明，睡眠能增强你对前一天所学内容的记忆力和理解力，当然，你首先需要记住所有这些课题中关键之处的主要细节，才能借助睡眠把这些要点拼凑起来，形成一幅更为完整的大脑认知图。 4、打个盹儿也算是睡眠。人在一小时到一个半小时的打盹儿过程中也常常会有慢波深度睡眠期以及快速眼动睡眠阶段。 对大多数人来说，睡眠是一个极为神秘的秘密。我们离不开它，并且总希望能再多要点儿，我们渴望能高质量地、深深地沉入其中。一方面我们知道，说不定哪天夜里它就会将我们的秘密泄露出去，可另一方面我们也知道，在那种梦幻混杂着现实的、无意识的过程中，肯定有某种点金之术，能把一些幻想、数据和感觉融合到一起，使得我们白天的不懈努力终于能结出一种最为珍贵的果实——理解，对我们想要掌握的某种新知识、新技能的理解。 睡梦之中，大脑到底在干些什么？我们到底为何要睡觉？ 其一认为，睡眠从本质上讲是一种时间的管理与调节 。我们体内生物钟的进化发展使得我们在没什么事情需要做的时候安静下来，而在有事情要做的时候保持清醒。 简而言之：睡眠时间和觉醒时间是根据我们的生存需要以及危险系数来自动调节的，而并不是根据什么健康手册的说法来规定的。 另一条理论认为，睡眠的主要目的是巩固记忆，是学习 。在最近几年里，脑科学家们发表了诸多研究成果，一致认为睡眠担当了一个重要角色——储存并标识重要的记忆，既包括智力上的也包括身体上的。睡眠还有一个作用，即把一些细微的、清醒时难以注意到的关联给联结起来，另辟蹊径地解决某个数学难题，或是能够演奏中提琴乐谱中一组特别困难的指法序列。 每天通过各种感官涌入大脑的信息量有多么庞大，因此在一定的时候，我们必须决定哪些信息及联结应该保留，哪些应该不予理会。有时这种选择轻而易举，眨眼间就能做好，比如到幼儿园接孩子的时间、一个新同事的名字、邻居中家有个脾气暴躁的恶犬。可是大多数情况下，事情却并不这么显而易见。我们白天注意到的一些关键性信息里面含有某些微妙的提示：扫了街边一眼、耸了耸肩膀、含糊其辞地遮掩、随口说了几句提议等等。一关掉电灯，各种印象便在我们的脑子里盘旋，而根据这条睡眠理论，那就是我们的大脑做筛选的时候了：哪些是有意义的，哪些是无关紧要的。 “眼部活动第一次出现在入睡后三小时左右，其后再现于两个小时之后，然后在觉醒之前出现第三次或是第四次间隔时间更短的眼部活动。”为准确表述这一现象，科学家发明了一个更为科学化的术语：睡眠中的快速眼动睡眠阶段。 事实上，一夜当中人们通常会有4～5次的快速眼动睡眠阶段，每次大约持续20～30分钟，这时，大脑几乎就要进入意识觉醒的边缘，不过随即又会沉入无意识的深处。从1960年起，研究睡眠的科学家们开始认为睡眠至少分为两个层次：快速眼动睡眠阶段以及非快速眼动睡眠阶段（简称NREM）。 我们失去意识进入睡眠的浅睡期，被称为第1阶段，在这一阶段里，大脑在清醒时上下剧烈起伏的尖锐波形开始逐渐缓和下来。到了第2阶段，波形变得更有规则，像一串正弦波，或者说像是风平浪静的日子里一阵阵涌向岸边的柔和波涛。到了第3和第4阶段，波形越发平缓而舒展，如平静大海中轻轻起伏的涌浪。这种慢动的波纹模式表示人已经进入了深度睡眠。 大脑的睡眠周期便由这4个阶段外加快速眼动阶段按序循环而成：从第1阶段进入第2阶段，再深入第3阶段，沉入第4阶段，之后开始上浮，回到第3阶段、第2阶段，之后再回到快速眼动睡眠阶段。整个夜间便是如此循环往复，从快速眼动睡眠阶段再次沉入到第4阶段，之后又渐渐回升直到再次进入快速眼动睡眠阶段。这4个阶段再加上快速眼动睡眠阶段，构成了科学家们所说的睡眠结构。 从研究数据中获得的大量证据说明，睡眠能增强你对前一天所学内容的记忆力和理解力， 它还可以辅助你的逻辑推理、单词配对、词汇学习，甚至能有助于你工作中的陈述报告、学校里即将到来的考试等等。 当然，你首先需要记住所有这些课题中关键之处的主要细节，才能借助睡眠把这些要点拼凑起来，形成一幅更为完整的大脑认知图。 这么做对你成绩的提升效果相当显著，大约能提升10%～30%，不过科学家们至今尚未充分了解潜意识状态下大脑究竟是如何运作的，因此还给不出合理的解释。 无论是在我们睡觉的时候，还是在我们醒着的时候，大脑都会对信息做很多类似的整合工作， 至少可以说这两者是互为补充的关系。 有两位科学家提供了大量实验数据，使睡眠学习模式终于形成了一个完整而成熟的理论，对不同阶段的睡眠是如何巩固记忆的给出了最全面的说明。 我觉得从科学的角度来说，应该把这一新理论命名为朱迪塔-史密斯-斯蒂克戈尔德学习巩固理论，不过，我个人更愿意把它简称为“夜班理论”。 若按照睡眠阶段来划分，夜班模式具体应该是这样的。 第1阶段： 这是一个起头阶段。如果人真要睡觉的话，你不可能打断这一阶段的轻度睡眠。它对巩固记忆的作用很难分离出来，虽然在这一阶段里也常常会有类似于快速眼动睡眠阶段的模式出现。 快速眼动睡眠阶段： 这一阶段，大脑的神经元燃烧着熊熊炽焰，忙着进行模式识别，以帮助我们感知在白天的思维中显现不出来的各种关系，以及创造性难题的解决。它还很可能是所有睡眠阶段中最有助于渗滤效应的阶段。当然，在睡眠中的非快速眼动睡眠阶段内，渗滤也会起作用，只是程度不同而已。 快速眼动睡眠阶段还有助于诠释带有感情色彩的记忆内容。马修·沃克是加州大学伯克利分校的脑科学家，他对我说：“在快速眼动睡眠阶段内，大脑会把情绪激动时形成的记忆中那层内心感受给剥掉，只保留其中的主体信息和具体细节，即在何时何处发生过什么。”比如，你还记得你上次打开几何考卷时抓狂的感受吗？你最好能“剥掉”那种感觉，至少要能减轻一些，这样你才能回忆起那道让你抓狂的难题具体是什么。沃克因此把快速眼动睡眠阶段形容为“夜间心理治疗期”。 第2阶段： 这是运动记忆的专场。第2阶段是对运动学习最为关键的一个环节，如果我们打断了第2阶段的睡眠，则无法看到应有的进步程度；我们还相信，所有不同类型的运动学习都应同此理，无论是音乐学习还是体育学习，也许还包括机械操作技能的学习。 第3和第4阶段： 这两个阶段在研究中常常被当作慢波阶段或深度睡眠阶段而合并到一起，是延长记忆的关键阶段。如果让人缺少这一阶段的深度睡眠，不但不利于美容，而且还会削弱睡眠对记忆的辅助效果，尤其是对刚刚新学的词汇、姓名、数据、信息、日期、公式等的记忆。有大量证据说明，慢波阶段对巩固陈述性记忆十分重要，而且这样的辅助功效是快速眼动睡眠阶段所达不到的。 关键在于，真正的通宵睡眠须得保证这5个阶段各自获得充足的时间。每一个阶段都在一定程度上是其他阶段的有效补充，一旦我们为一场考试、演讲或选拔赛而临时改变通常的睡眠习惯，事情就变得有意思了。 “如果你是为了准备明天的表演，比如说音乐独奏会，那么你不妨晚点睡，但不要起太早，” 史密斯对我说，“可有些教练偏要让他们的运动员或者表演者早晨5点就必须起床，这简直是瞎胡闹。” 针对快速眼动睡眠阶段的睡眠也是同样道理。最长的一段是清晨醒来之前介于第1阶段和第2阶段之间的一整块，如果你要应付一次数学或化学考试，以及任何考验你针对不同模式及规律的判断能力的考试，那么最好晚一点睡，而且如果可能的话，早晨睡个懒觉。 我们再来看看深度睡眠这一段，即睡眠结构简图前半部分的几个深槽。如果你是要应付需要发挥记忆能力的考试，比如默写新学的单词或是填写化学元素周期表， 那就要靠这一部分的缓慢脑波形了。要计划好你的学习步调，确保自己能在常规就寝时间上床睡觉，充分满足这段深度睡眠所需要的时间，然后早早起床，在天亮之前赶紧再复习一遍功课。 打个盹儿也算是睡眠。在最近10年间的一系列实验中，加州大学圣迭戈分校的萨拉·梅德尼克（Sara Mednick）发现，人在一小时到一个半小时的打盹儿过程中也常常会有慢波深度睡眠期以及快速眼动睡眠阶段。 早上参加学习的人，无论是背单词还是对模式及规律的辨识，也就是说，无论是需要靠记忆力的学习还是需要靠深度分析能力的学习，在傍晚的考试中，那些白天睡过一小时午觉的人，成绩会比没有午睡的人高出大约30%。“通过这些实验研究，我改变了自己的工作习惯，”梅德尼克告诉我，“也改变了我的生活习惯。” “在一些实验中我们发现，白天睡上一小时到一个半小时所得到的学习辅助效果，跟一整晚8小时的通宵睡眠几乎不相上下。” 结果表明，睡眠这5个阶段中，每个阶段都能以不同的方式来辅助我们学得更好。 因为睡眠也同样具有价值，准确地说，是具有筛选、梳理、整合我们正在学习的功课或者动作的作用。这就叫做阴阳互补。清醒的时候学习效果自是最佳，等收效越来越低时就应赶紧去睡觉，再拖下去就是浪费时间了。而接下来的工作，睡眠会帮你继续完成。 最新研究表明，在失去意识的停机状态中，大脑实际上是在深化技能、澄清记忆——睡眠是完成这两项任务必不可少的步骤。换句话说，从本质上讲，睡觉就是学习。 睡眠的首要功能就是解开那些在白天新形成的不必要的连接，同时“巩固那些连接网中形成的有意义的成果” 。 从今天开始，你再也不用觉得白天打个盹儿或者晚上早早睡就表示你懒、浪费光阴、不愿意学习。相反，你应该把睡眠看作是闭着眼睛在学习。只要你充分利用睡眠的规律，就可以迅速提高你的学习效果。 |
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