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2019-10-28 17:16:56 文 菅龙虎 为什么那么多人把“困”挂在嘴边？全美睡眠基金会(National Sleep Foundation)指出，成年人每天应睡眠七至九小时，然而，80%的成年劳动者遇到了睡眠剥夺问题。根据《纽约时报》的报道，现代人类的睡眠时间比50~100年前少了1小时，比10年前少了半个多小时。伴随着经济发展，睡眠问题越来越成为影响现代人生活和健康的重要问题。  约翰·辛格·萨金特，《休息》(Repose)，1911年 在工业社会之前，人类普遍过着日出而作、日落而息的生活。这不仅仅是为了避开黑夜中潜伏着的无数杀机，还和生物节律有关。随着日落月升，眼中接受的光线逐渐暗淡，位于下丘脑的视交叉上核（SCN）就会通知松果体分泌褪黑素，让人产生睡意。 生物节律又与我们脏器的工作周期息息相关，肝脏、胰腺、肾脏和心脏中，都有周期性打开或关闭的基因。甚至脂肪细胞也能随着昼夜节律变化。 这些“外周生物钟”必须和大脑的昼夜节律协调一致，才能维持人体内激素的正常稳定。比如胰岛的生物钟失常，胰岛素就会分泌异常，让人更容易患上肥胖和糖尿病等疾病。这在对夜班工人的健康研究中表现得最为清晰。同理，那些周末不好好睡觉熬夜游戏工作的学生和上班族也更容易发胖。
当我们更加细致地分析睡眠的过程，也能够更加明白规律睡眠的作用。根据脑电图，我们的睡眠会历经如下几个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。 在入睡一段时间后，大脑逐渐平息，进入深度睡眠阶段。虽然这个阶段在每天只有2到3个小时，但50%的生长激素就是在这2、3个小时内被释放到体内。而如果没有按时进入深度睡眠，这个生长激素的分泌高峰就会消失。而生长激素是人类已知最复杂的激素之一，除了可以让小朋友长个子以外，还能修复肌肉和骨骼系统，让人的身体得到休息，恢复体力。 深度睡眠另外一个重要作用是清理大脑内的垃圾。作为人体内最活跃的细胞之一，脑细胞会随时积累大量代谢废物，这包括和阿尔茨海默症高度相关的淀粉样蛋白等等。最近几年的研究发现，脑内其实存在一个类似淋巴系统的循环，通过让脑脊液流过脑组织中的空隙，带走多余的废物，并沿着脊柱向下进入淋巴系统，最终在肝脏中分解为无害物质。  蓝色的脑脊液流过大脑，清除毒素。 Maiken Nedergaard 而在深度睡眠中，脑组织中的间隙会增加60%，清除废物的效率能达到清醒时的2倍。所以在一个良好的睡眠后，大脑总是觉得自己已经焕然一新，这并非只是错觉。 当深睡期过去，神经元又重新活跃了起来，其最明显的特征就是眼球开始转动，因此这一阶段被称为快速眼动期（REMs）。此时，经历过一番浣洗的神经元们，重新活跃起来，不断地形成新的连接，帮我们巩固记忆，同时也把那些不需要的记忆消除掉。而正是因为这样的遗忘，记忆本身才变得有意义。
如果在此时被强行唤醒，就会感觉睡眠质量很差，有一种没有休息好的感觉。对动物和人的研究都发现，如果快速眼动期的睡眠被剥夺，记忆力、认知能力和学习能力都会下降。 在一个实验中，受试者打鼾严重，破坏了快速眼动期的睡眠，在测量空间认知能力的连线测试中，就需要多花15秒左右才能把数字正确地连接在一起。
工业革命不止将人类的生产效率提高了上百倍，同时也改变了数百万年来人类的作息周期，现代人因为工作和学习的压力，睡眠不可避免地会受到影响。一个解决办法就是，在工作的间隙小睡一会儿。2006年，一篇发表在《睡眠》杂志上的论文表明，如果白天睡10分钟，疲惫程度就能得到极大缓解，认知能力也会迅速回升，其效果可以持续2个多小时。当然，如果午睡时间太长，效果增加反而不明显，还大幅提高了被老板开除的危险。
午睡过度也不是一件好事 服用药物助眠是一种更加强效的方案。据国内某电商平台数据，2019年1月至8月，90后购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%，褪黑素类产品90后消费占比85%。但长期大剂量服用后的危害目前尚不得而知。美国疾病预防控制中心网站上刊登的褪黑素分析研究表明：这类产品在很多国家不像药品监管的那么严格，因此产品质量参差不齐，而且，还可能掺杂其他污染物质比如血清素。 如果我们只是想小睡一会儿改善精神，完全可以采用一些更缓和的方法，例如按摩。为什么按摩让我们能尽快入睡呢？首先，它可以帮我们放松身体，而且还可以缓解疼痛。对一些因病不能吃药的患者来说，按摩成了帮助他们入睡的最有效手段。实验表明，背部按摩可以帮助心脏衰竭患者同时提升睡眠质量，增加睡眠时间。 |
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