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尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如,咳嗽,大声说话,大笑,提重物时憋气,吹蜡烛时,盆底肌都是处于受压状态。
哪些产妇需要盆底肌锻炼?
怀孕28周后的产妇,无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗:
(1)控尿问题:咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留;
(2)盆腔脏器下降脱离正常位置;
(3)阴道前后壁膨出;
(4)阴道松弛。
产妇什么时候开始锻炼?
顺产30天以后的新妈妈
剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)
注意事项
循序渐进; 不疲劳; 不疼痛; 持之以恒。
1. 简易凯格尔
“凯格尔运动”,是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉。
练习时:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,(建议使用秒表)连续20-100次。
2. 骨盆卷动
屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。
呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
臀桥练习:
吸气,肚子鼓起,做凯格尔运动“尿--收”中的尿,呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
预备姿势:
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
深蹲动作要领:
吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。
呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
动作要领:
左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
小康贴士
1、首先要记得去嘘嘘,减轻负重。
2、练习时注意的呼吸,吸气时做“尿”的动作,呼气时做“收”的动作,避免憋气的现象。微信公众平台:脊椎健康联盟
3、练习要循序渐进,根据自己的身体情况进行练习,避免训练过量。
4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。
5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象,保证充分的休息会自然消除。
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