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科学睡眠每天多少小时?几点入睡?几点起床?革命性研究颠覆认知

2019-03-20  龙南

还在为睡不足时间而纠结焦虑吗?

科学睡眠每天到底需要多少小时?8小时还是7小时或9小时?

晚上应该几点入睡?

早上应该几点起床?

如何能获得高质量的睡眠?

……

睡得多不等于睡得好!

NB的球队不仅有运动教练,还有专门的睡眠教练——教人睡觉!

我们一生有近三分之一的时间在睡眠中度过。你说睡眠重不重要?

英超曼联便有一位御用运动睡眠教练,他叫尼克·利特尔黑尔斯。

他还是NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问,英国睡眠协会前任会长。

他是世界首屈一指的运动睡眠教练,从事睡眠科学研究超过30年。

尼克·利特尔黑尔斯提出了一套独创的R90睡眠方案,颠覆8小时健康睡眠的传统定式,重新定义睡眠方式,有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法。

这一睡眠方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同,被视为是获得高效睡眠的理想方案。

大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将,都是其睡眠方案的获益者。

何谓“R90睡眠方案”呢?

核心便是90分钟睡眠法。

在我们的睡眠中,并非如我们理解的那样,一觉睡到天亮,而是周期性的。

一个完整睡眠周期是90分钟,包括:打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个过程。我们一晚上的睡觉是睡眠-醒来-睡眠-醒来的模式,不断地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期,

想要有高质量的睡眠从而恢复获得充沛的体力,就要保证完整的睡眠周期。大部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了,也就是6-7.5小时。而并非我们通常所理解的一定要睡够8小时。

真正对我们有影响的,并非睡眠不足,而是心理上的8小时负担。

那么,如果一天睡不够睡眠周期呢?不用纠结于未够睡眠周期的一两天,按周规划睡眠周期总数是最好的。比如你每天要5个睡眠周期,一周就是35个,30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够,白天很多人会有补觉的心理压力。但研究显示,只要不连续3天打破习惯的睡眠周期,那么影响就不大,我们的身体会有强大的调节能力。哪怕即使某一天你只睡了3个周期、4.5个小时。

这个方案的关键是90分钟睡眠周期的完整,而不是需要几个周期的问题。只有在一个完整的睡眠周期结束后醒来才会获得良好的状态,而如果在周期中断中醒来则会很糟糕——精神萎靡、头脑混沌。

所以,我们应该从需要起床的时间根据所需和适宜的睡眠周期来逆推睡觉的时间。比如需要早上7点半起床,你最适合的睡眠周期是5,那么晚上12点就必须睡了。如果你想早点睡呢?那么你可以在10点半入睡,再多一个周期。而如果有事情忙来不及12点入睡呢?那么不妨等到1点半入睡,这样可以有4个周期的睡眠。或者在1点入睡,而在早上7点提前醒来。保持睡眠周期的完整性。

尼克·利特尔黑尔斯以他的研究发现和实践经验,将这一独创的R90睡眠方案写成专著——《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》。在该书中,尼克·利特尔黑尔斯提出了修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律,找到你的睡眠类型,规划你的睡眠周期,做好睡眠前后例行程序,感受日见小睡的神奇力量,找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境。揭示了我们睡眠的原理与规律,并提出了改善睡眠的方式方法。

昼夜节律

即我们的身体在一天中某个时间节点的生理活动情况。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡的最深。早上6点半后血压开始上升,7点半停止分泌褪黑素,正是适合起床的时候。

除了晚上11点后的睡眠需求,白天中我们还会有两个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点。所以为什么会中午犯困,有的在傍晚也想打瞌睡。

补觉&午休

按照昼夜节律,最好是在下午1-3点,次优选是傍晚5-7点,可以设定30分钟左右的休息时间,不一定要睡着,哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足,同时消除大脑的疲劳,让你的身体重回巅峰。

睡眠类型——早睡型&晚睡型

遗传决定睡眠类型:是早睡型还是晚睡型。有早起星人和晚睡星人。早起型人习惯于早早起床,晚起型人通常会晚一点,但根据昼夜规律,两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

婴儿睡姿

采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边;惯用左手,躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

睡前准备

睡前做简单又充分的准备,有助于更好更快进入睡眠状态。例如:可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡,让身体提高一两度再睡,模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。

醒后程序

用自然光唤醒,或者借助自然光唤醒灯。注意,听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床,对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。

周末赖床

周末也不要轻易打破起床时间,保持睡眠周期让你更有活力。很多人会有周末补觉的想法。不过为了睡眠周期的连续性,可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。

以上便是《睡眠革命》一书的核心精华内容,希望能对你的睡眠有积极的促进作用。让你天天睡个好觉,醒来精神饱满。

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