关于上犬体式练习根基的手和脚应该是怎样的了？

先放上一点音乐，边听边进入今日份的文章吧：

The journey 来自阿斯汤加瑜伽之路 00:00 09:22

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关于上犬中手臂位置和腿的控制，我先介绍给大家下面这个5分钟的David Garrigues的视频课程； David老师也是一位阿斯汤加瑜伽界的前辈，1997年就得到的Guruji上师的授权，至今在美国练习和教学阿斯汤加20多年了。他的Youtube频道的阿汤体式技巧的视频短片，编辑个人认为是最实用的，没有之一。

下面先看这个视频教学，视频之后我再用文字图片的方式做一点补充。

注解：另外我在粉丝圈还发了一个David头倒立改善手臂和肩膀支撑的小技巧的短视频，欢迎围观。 粉丝圈进入方法请参照文章结尾下方指示。 

“

从上犬到下犬脚位置转换

上犬练习还有一个问题，我们经常要做的是从下犬转换到上犬，这个时候就有一个双脚从脚底着地转换到脚面着地的问题。本来这个就是练习中自然就可以发生的，好像不是个问题，但是问题的问题其实是当脚和脚踝比较弱，没有力量的时候，往往发生的是小腿会掉向地板，或者脚趾向内内八，这样就会增加腰锥的压力；还有一种是转换不彻底，就是脚背的上部不是完全着地，而只是用脚趾撑着，这样脚根基的压力都会集中在脚趾的关节上，额...

下面我们就看一看这几种有问题的做法：

下图：小腿贴在地板上没有撑起来

下图： 双脚内八

下图：脚趾撑而不是脚面着地

如果有这种情况，通常可以先练习一下平板，但是用脚面作支撑；练习个一段时间来锻炼脚和脚踝的力量；这样可以让我们在上犬的时候用脚面撑的起后面的根基。

另外一种情况是，有人脚趾受过伤，或者有脚趾骨折过，或者脚趾有关节的炎症，这个从脚底到脚面翻过来的转换动作就会非常痛苦。解决的方法：可以不做这个转换，而是用脚球做支撑来完成上犬 （下图），做这个上犬的变体可以更好地练习通过收紧腹横肌来启动腹部核心。 通常老师在一般情况下是不会让学生勾脚做上犬的，因为这样会更容易耸肩膀，这个问题可以留意让胸口通过手臂更加向前，还有就是掌握上面视频课中David老师讲解的肩胛骨向前压才能让肩膀更好到位的原则。

另外一种从脚底转到脚面的方法是先一只脚，然后另外一只脚也可以采用。

（完）

文章结束之前，路路编辑一脸严肃相地问你 - 瑜伽，你说你今天练了，那你打卡了吗？不打卡岂不是见证奇迹的机会就没了，不打卡你怎么连接同修者的能量呢？打卡，赶紧的！ - 打卡工具点这里了解一下。