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健身训练分为两种：第一，五分化训练；第二，分化训练。 五分化训练指的是：周一练胸、周二练手、周三练背、周四练肩、周五练腿。这种训练计划是大多数健身新手的的首选，因为这里没有涉及到肌肉的相似发力类别，只是简单的规划出不同肌肉群。 分化训练指的是将相似的发力肌群放在同一天训练。比如在我们练胸时，我们会用到肩前束、肩中束和三头肌的发力，前束中束三头和胸就是相似的发力肌群，所以可以放在一天训练，形成“推”日。 一般来说，分化训练分为：推（胸、前束、中束、三头）、拉（背、二头、后束）、腿（整个下半身）。也有将上半身和下半身分化训练，只不过这种适合高级训练者或训练频率较短的人群。 推拉腿训练计划的优点是将身体共同发力的肌群放在一天，同时给其他不发力的肌群充足的恢复时间。在这个计划里，你能保证每块肌肉都锻炼两次以上，而两次，恰恰是增肌最好的频率。 五分化训练的优点则是可以在一天里重点突击某个肌肉群，给大多的组数和重量来训练，但效果往往很差。因为一周只练一个肌肉群一次，而且每次的训练超过了身体负荷，这对增肌是非常不力的。 训练计划星期一：推 星期二：拉 星期三：腿 星期四：休息 星期五：推 星期六：拉 星期天：腿 这是三天练一天休的方法，抛开了以“周”为概念，这样可以给我们的训练带来更多的弹性，而且也给身体足够的休息时间。 这里要注意一点，如果你是从五分化过渡到推拉腿计划，请注意将你每一天的训练量拆一半。也就是说，如果你一周练胸的组数是26组，那么在推拉腿训练中，把13组胸部训练给星期一的“推”，另外的13组给星期四的“推”。 你可能会怕训练量不够，其实不用担心，拆分为两次的训练量比一次练完更有效，因为你更频繁的刺激肌肉。另外，你以前在练胸日的时候只是练胸，而这一次你除了练胸，还要练肩和三头呢。当你练了一次你就会发现，推拉腿比五分化更累！ 推拉腿比五分化训练还有一个好处则是：在五分化训练里，往往当某一肌肉群的训练组数过多时，你对训练的专注力会降低，你对剩余的组数完成率普遍不高，因为你太累了。而推拉腿则不会，你只需要给某一个肌肉群几组的训练组数，并且这几组都是最高效率的，因为你不累，所以对比五分化训练来看，你对训练的完成率是很高的。 |
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