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“美”是一个多元化并且带有主观概念的东西，这就让“美”成为了一个打破统一标准的存在，如果一定要让“美”用一个肉眼可见的东西体现的话，“自信与气质”是决定美的关键 。 外在的相貌是天生的，而气质是可以改变的，并通过人的一举一动表现出来，所以提升“气质”这件事不用再重复了吧：真的非常重要啊！！！一提到提升气质，除了平时的内在积累，得体的仪表也是体现气质的一方面。 最早尝试用线上芭蕾授课模式锻造美的是：美丽芭蕾。“美丽芭蕾Ballet Beautiful”被誉为最优雅的身体塑形课程，它的创始人Mary Helen Bowers 曾是一名职业芭蕾舞演员，离开舞台后她结合了古典芭蕾的精髓，创造了塑形和提升气质的一套课程：美丽芭蕾。 娜塔丽·波特曼在电影《黑天鹅》中表演的成功，离不开Mary Helen Bowers 这位老师的形态指导。 《黑天鹅》电影大获成功后Mary Helen Bowers 和她的美丽芭蕾系列也走进了人们的视线。因为这部电影，她多了很多好莱坞演艺圈的明星学员，还固定给维多利亚的秘密天使模特们提供特训。 练习“芭蕾”的好处，坚持练习一段时间可以看到惊人的塑身效果，并会让整个人由内向外散发优雅而又轻盈的气质。 还是给大家分享点干货，给大家分享一些可以提升个人优雅气质并且起到塑形效果的训练！15分钟获得优雅天鹅臂 这是一套强度相对较低的训练，可以让人增强心率，同时还可以收紧塑造手臂，核心 (腹部) 腿部和臀部肌肉。 简易拉伸 把腿伸直到前方，屈膝，释放腿的后侧肌肉，抬起来换另一边。 两脚脚位呈芭蕾舞姿势，抬起手臂落下，左右弯身。 动作一： 以右腿为重心支撑，左腿朝后，弯曲前膝，记住膝盖要跟脚尖的位置一致，收紧腹部打开胸腔，打开双臂，构成低位天鹅臂，前膝微微弯曲，小幅度下降两组八下进行热身。 动作二： 直起膝盖，抬起双臂，降下手肘朝下，反复动作。 四组，一组八下。 动作三：
小幅度直腿后抬并配合手部动作，脚离地面，保持腹部收紧。 四组，一组八下。 动作四：
向后抬起左腿不动，保持平衡。换另一条腿重复动作。当左右各做完一次之后，再次重复之前的动作，不同的是，第二轮需要脚离地面。 动作五：
再次以右腿为重心，左腿向后伸直，小幅度屈膝，天鹅臂向后伸直，屈膝 四组，一组八下。 动作六：
加大屈膝和双臂上下摆动幅度，身体保持前倾。 四组，一组八下。 动作七：
右腿上下后踢，紧绷腹部保持平衡，停止不动。换另一边再来一遍，四组，一组八下。
另外，如何瘦腿收臀，延长你的腿部线条？ 侧卧在垫子上，这些训练能够极好地锻炼和收紧臀部和大腿的外侧，并拉长腿部线条。 动作一：
收紧腹部，抬起一侧膝盖，下降，保持核心发力。如果想加大难度可以把手举到前方。 四组，一组八下。 动作二：
并拢腿从伸直，降下，抬起，再并拢循环这四个动作，不断收腹抬腿。 四组，一组八下。 动作三：
回到并拢姿势，打开膝盖，抬腿伸直，下降 四组，一组八下。 动作四：
回到并拢，屈膝抬腿，利用腰部发力，膝盖朝下，应该感觉臀腿外侧在酸痛。 四组，一组八下。 动作五：
再次抬起，伸直，保持悬空，动作幅度从小到大最后绷直伸长不动，保持呼吸均匀，最后屈膝落下。心中默念四组，一组八下。
坐起来拉伸，然后换另一边再来一遍！
如果你觉得以上练习不够系统，可以来参加芭蕾世界的线上课程。我们邀请到董雪老师，将芭蕾和普拉提的训练技巧融合，在德国法兰克福拍制了系统的“女性身材管理课程”，所有希望通过普拉提和芭蕾来改善身体肌肉素质的专业舞者、教师、希望用此方法来塑造自己优雅身段、提升气质的成人舞蹈爱好者，都可以加入。 零基础！9节最美身材雕刻塑形 线上workout 已上线第 1-第6节 授课老师：董雪 德国华裔青年芭蕾舞蹈家 原德国巴登州国立芭蕾舞团主要演员 德国舞蹈教师协会会员 中德新文化艺术协会主席 德国法兰克福芭蕾舞学院教师 获得普拉提私教资质 |
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