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今天这篇文章要给大家介绍一种最为简单方便的运动方法---健走健身法。个人认为，健走的减脂效果不算很出色，主要作用于保健方面。 每天早上凯姐上班，或者傍晚凯姐下班的时候，都会看到有相当多的人群进行走路健身，凯姐身边也有一部同事喜欢这种运动方式。 鉴于受众大，可操作性强的特点，凯姐决定写一篇文章，献给有时间“走”又喜欢“走”的你。 01 健走的好处 （1）方便易操作 健走对运动的时间、地点、器械，乃至个人的着装等都没有非常严格的要求，因为本身来说动作幅度就不大，穿着舒适即可。 凯姐有一位经常出差的同事就经常在机场做健走运动。因为她没有太多整块的时间可以用来运动，而在机场经常都需要等待，再加上，走路健身的方式不会引来别人怪异的目光。对于相同类的人群来说，健走无疑是上好的运动方式。 （2）预防心脏病 根据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。 （3）健走能降血压 人入中年以後，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走。 （4）预防动脉硬化 现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好HDL、坏LDL之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加HDL的量。 （5）健走避免脂肪肝 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好 （6）改善腰、肩、头部疼痛 平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。 （7）消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁 多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都会变得更加自尊、自信与乐观。 02 不是所有的走路都叫健走 首先大家要理解什么是健走？健走不等于饭后散步，饭后散步可以随性地根据自己的心情行走。 而健步走是有一定速度和时间要求，根据相关资料显示，步速通常大于6公里/小时，每分钟100-140步，运动心率达到最大心率的50%-70%，通常训练时间在半个小时以上。 现在有很多人喜欢把每天走10000步作为运动目标，正常来说，走10000步最少需要一个半小时，大家可以按照自己的身体情况，制定自己的健走计划，酌情增减，循序渐进。 03 正确的健走姿势 正确的走路姿势可以减少我们身体各个部位不必要的压力和拉力，避免局部疼痛和劳损等问题出现，那怎样的走路姿势才是正确的呢？  （1） 躯干挺直：行走时身体向上挺直，感觉自髋部和躯干中部向上挺，目视前方、双肩放松、挺胸收腹收腰。 （2） 上肢：行走时的双臂成90度，双手空握拳，以身体中线为轴，左右手臂向前自然摆动，手臂向前时，手不超过肩，手臂向后时，手不低过腰。 （3） 下肢：走路时，为了缓冲冲击力，应使脚后跟先着地，然后脚后跟抬起，促使脚步的运动从脚的球形结构移到大脚趾。 大脚趾真正踩实之前，不要抬起另一条腿，当摆动一条腿时，支撑身体的腿微区，小腿收紧，脚踝前屈。 走路时，脚尖方向要向前，避免向内或向外。 虽然不是所有的走路都叫健走，但是也没有必要将健走过于专业化，生搬硬套，一定要自己达到教科书上的种种要求。 健走既然作为一种以保健为主的运动方式，就应该按照自己身体的条件，量力而行。 特别是患有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。 |
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