前言天气越来越暖和，即将入夏露肉，想必大家2019都有瘦身或者增肌计划吧？ 也相信挺多朋友也不是第一次锻炼了，有的估计都养成习惯了，健身房经常去，不过操课也有上，器械有用，汗每次也都不少出，但就是体重降的很慢或者完全下不下来是吧？ 还有自己单练增肌的，器械摸索着会用了，动作也能标准，但就是锻炼效果不好，老瞎练，感觉没什么用。（即：不知道应该怎么设计自己的重量、组数、间歇） 还有女生朋友莫名的担心怎么样才能只练线条而不会浑身都是鼓鼓的肌肉。 上面这些问题都会逐一进行解答，把这些干货给大家介绍的明明白白的。 正文说白了我们锻炼最终的最终目的其实不外乎 1、减肥，减去小腹啦、拜拜肉啦之类多余的脂肪。 2、增肌：男性练胸肌、腹肌、增块头显男友力，不那么瘦弱。女性朋友修饰线条。 3、两者都有。 一、脂肪那既然要动到脂肪和肌肉，那我们就先了解下它俩。 先看个图，你能看出这几人都是相同的体重吗？
为什么同样的体重外形看着区别那么大呢？这里就要介绍下脂肪和肌肉的比例了，来看图
可以看出同样的重量两个的体积差了3倍 再形象一点，5磅的脂肪堆积在腹部就像5个西柚，5磅的肌肉就只像5个橙子：
单纯就因为有这个比例差，就会让体型完全天差地别，更别说再加上身高了。
我们再看下脂肪大多堆积在我们哪些部位。
最典型的啤酒肚
看着恐怖吧，BBC有一个解剖重度肥胖的纪录片，那当真是朝着肚子划深深的一刀却只是皮外伤...完全伤不到内脏...划到的全是肥腻腻的脂肪...容易引起不适就不放图了，好奇的可以去搜搜看。 见效最快的抽脂手术就是抽的上面的这几个部位。抽脂当然是不可取的，也贵，腹部抽脂费用平均4w左右，所以我们普通人选择的手段都是运动+节食。
这里又回来开篇提到的，大家都会觉得自己每次的运动量都很大了啊？都出好多汗的啊？怎么不见瘦呢？
“汗”这个东西提一下，实际上跑步、健身操、单车课等结束后的出的满身大汗都是水分，还有“贴减肥贴后”、“出汗衣”这种另辟蹊径、不费力气的同样减的都是身体水分和盐。流汗只是在调节身体平衡，流汗虽然对脂肪分解有促进作用，但脂肪主要是通过呼吸分解的，它自己本身必然不可能通过汗水排出来（要真是脂肪，那岂不是浑身流油...)。 而且健身房通常都会把温度设置到能让你轻易出汗，当我们满身汗的状态和出汗后的体重下降都会达到心里上的一个满足（例如可以自拍...)，是可见的回报，有了这些大多数人才能坚持下去，不然...
回到主题“脂肪”，其实所有的有氧运动、减脂动作、器械想实现的目的就是让脂肪燃烧从而消耗掉，但脂肪的燃烧是通过脂肪燃烧因子--左旋肉碱实现的，左旋肉碱也只有在运动量达到一定程度，注意，是一定程度，即耗氧量和氧化作用达到后才会进行脂肪的燃烧。 仔细想想也能理解，你身体运动量大了又不立即摄入能量，其实就算摄入了又不能瞬间转换，那可不就调用储存好的脂肪了么，调用它多快啊。说白了减脂还是要更大量的运动。（摊手）
这里就有个误区了，大家通常都会以为锻炼哪里就会减哪里的脂肪，其实不是。脂肪的减少是整体同步进行的，你某个部位的强化锻炼只会强化那个部位的肌肉而已，啊！我的麒麟臂又要发作了！
想便于理解的话我们可以把全身所有的脂肪假想为冰块，重新再看下脂肪分布图
假想当我们锻炼的时候身体热量消耗的增高才会使其“融化”，冰融化时的形态大家都知道，是整体缓慢的进行的，但体积小的化的快大的化的慢，脂肪也是同样，这样就好理解了吧？
还有脂肪的热量很高，想消耗掉它很不容易，一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，我们按100米/分钟的速度快走1小时，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。这里还要保证每天吃进的能量不能超过代谢的标准。 所以就能理解为什么健身的都老说三分练七分吃，奶茶火锅烧烤泡面巧克力怎么可能减体重？反之极端的节食时都不用运动也会很快的掉体重。 其实成天去健身房每次一身汗结果最后却不见瘦了、或瘦的很慢的原因差不多就下面两点： 1、就是吃上没控制，没有少油或戒糖。 2、运动量不够，需要介入其他运动项目，或者说方法不对。 那该怎么样改变呢？我们看几个比较励志的对比图，注意看下前后的体重
可以看出来正确的减脂并不一定会带来体重的明显变化（有的反而重了），而是体型的变化，变得更加匀称和健美（其实同时有在增肌）。 也充分的佐证了肌肉和脂肪的体积比是1:3。如果这些妹子按我们最早的思维，穿着衣服每天都去称重去判断自己瘦没瘦，那肯定早早的就放弃或者找私教退费了吧？ 所以减肥时不要一直盯着体重秤上的数字。实际上要看形体、体脂指数和肌肉分析才是更准确和直观的，这也是为什么教练一般都会要求你多角度常拍照，这样可以便于看出身形的变化。 如果单纯看数字的话，那就是体脂比、肌肉含量的变化了，体脂比对应的身材如下
道理都懂，但是这些妹子究竟怎么练的没有像健美比赛时那样有鼓鼓的肌肉？或者说男性朋友想练成壮壮的胸肌二头宽肩膀应该怎么办？ 再放个图，刷新下大家的概念，看下两个极端：肌肉男巨石强森ROCK和干瘦的工人
（话说我认识Rock是在凤凰卫视的wwf职业摔跤联赛上...招牌动作和绝杀计现在都还记得，估计年轻点的朋友不知道我在说什么哈哈） 看下两人的日常
然后是食量对比，先看肌肉男的
乱入个金钟国
林书豪
然后工人的（明显寒酸很多
是不是对两人的食量感到震惊！但同样有疑问，强森这种肌肉男食量大可以理解，浑身肌肉么，那为什么工人和他体型差别那么大，但是食量却也那么多？一个人顶我们家里全家几口人... 为了解答下大家的疑问，就要隆重介绍下另一个主角：肌肉。 二、肌肉废话不多说，依旧上图，直接看肌纤维的横切面。
能看出肌肉主要分两部分（其实还有个粉色的中间肌，占比较少，这里不做过多介绍）： 1、浅颜色、体重大、占比多的，业内管它叫白肌。 白肌多无氧，力量和爆发力最强。收缩速度要比红肌肉快2～3倍。英文名字叫Fast-twitch，也叫快肌。 所以我们常看到的健美型身材、大力士、举重等块头特别大的人都是白肌的比例多，因为他们需要速度很快的力量和爆发，深吸一口气去做动作，通常来不及用氧气提供能量。
2、深颜色、体积小、占比少的，业内管它叫红肌。 红肌毛细血管丰富，需要消耗氧气，可以做到持续稳定的供给能量。英文名字叫Slow-twitch，也叫慢肌。 红肌要让氧气进去，所以就快不起来了，所以红肌比例多的人擅长耐力，例如长跑/长距游泳运动员（没见过膘肥体壮的长跑运动员吧？）、工地频繁做重复相同工作的工人等，做动作的当下也都会伴随着匀速的呼吸。
划重点，记住了啊，要是你的健身教练连红白肌/快慢肌都没听说过，那他一定不专业哈 当肌肉含量多时，为了维持它就要消耗巨大的能量进行支撑，所以红白两种肌肉比例多的人食量都会很大，身体的新陈代谢也高。他们即使想积累脂肪也会立马被消耗干净，怎么吃也不胖。同样也就解释了上面工人为什么和ROCK体型相差那么大，但食量却同样很大的原因，因为他虽然看似体型不强壮，但都是红肌，同样比例也很高， 到这里大家心里有了结论，女性朋友想要线条好看，那就主要锻炼红肌就好，就像上面那些妹子一样，增肌肉、减脂肪，整体上虽然体重没减，但一样瘦并有线条。 男性朋友想要块头，锻炼白肌就好，就能想强森一样。 而且...当体型成型后，完全可以放开了去吃！！！ 又到了另外一个问题，保证了一定量的有氧后，那还要怎么锻炼呢？瞎练可不行，看下图
看图可以发现，只要按照对应的RM数量区间进行锻炼，就能实现对应的肌肉刺激效果。 那这里就提到了个新名词，“RM”（不是韩综runningman哈，虽然我是RM粉）， RM经常在各种专业的健身计划中看到。它是Repetition Maximum的简称，中文称之为最大重复次数。 简单来说，100KG的深蹲重量，你能完全标准不变形的完成1次，无法完成第二次，那么这个重量就是你的1RM！也就是你的一个最大重量，同样也是专业的教练用于规划你整体运动量的一个非常重要的定量标准。 当然这个100KG深蹲只是举例，因为误差个5KG例如95KG、105KG你也可能只能完成一次，实际上找到自己的1RM还挺麻烦，而且它也不是一个固定值，会随着你的能力变化而变化，每个人也都不一样，不同性别的人不同、相同性别不同体型、身体素质、力量不同对应的个数和重量必然也不同。 另外不同部位的耐力和力量也是不一样，典型的比如用过锻炼腿部的器械大多人都知道，基本都能直接选中间左右位置的大磅数；但是锻炼肩膀、背、三头时用个很轻的两三片重量就很吃力了。 所以前期的话也可以不用过分追求RM，自己感觉刺激就可以了。不想这么麻烦的，也可以直接试个约莫着的最大重量当做自己的1RM。 但不可否认的是，真正的训练中RM越是准确对于训练的效果也会更好！ 很简单就能理解，锻炼维度时，多1kg和少1kg的效果会差很多。同样，锻炼红肌时多1kg有可能会让更多白肌参与了进来。 那真的想知道自己的1RM又如何进行评估呢？ 这里敲黑板，划重点！ 注意：测试自己RM的前提是你必须拥有良好的动作操作技术或者有人进行看护！在错误的技术动作下绝不能进行1RM测试！一定要注意安全！ 例如拿哑铃举例，大概猜下或者实际举下自己的1RM，即，能完全标准且动作伸展的能完成1次的重量。可以稍微保守点没关系。 第一组：按此重量的50%进行10次的热身，休息60秒。 第二组：增加重量至70~75%，同时减少3~5次的次数，依旧进行60秒的休息。 第三组：继续以85~90%的强度来进行第三轮，次数为2~3次，2~4分钟的休息。 第四组：继续稍微增加5~10磅的重量，尝试单次，有成功，就休息2~4分钟。再增加5~10磅的重量再尝试，失败了，就再减少5~10磅，休息2~4分钟后再尝试。 反复进行，直到达到自己的1RM。（建议不要超过5次...超5次你预估的也差太多了吧...） 好了，知道自己的最大重量了，那就可以按其百分比重量进行的对应设计和组数搭配了。 这个图再看一遍,
总的来说 想要肌耐力/线条、不想肌肉体积过大的，主要对红肌增肌刺激：那就要中重量（1RM的50~60%左右）、多次数（12-20次）、短间歇（1分钟以内）。 同样，想要增大肌肉维度男友力MAX，刺激白肌：那就是中大重量（1RM的80%~90%）、少次数（6-10次）、中间歇（1-2分钟）。即，重量基本接近1RM，次数尽量在10以内。 想要提高绝对力量：就大重量（90%~1RM），少次数（1-5次），长间歇（2~2分半）。不过通常这种最后需要好肌友或者教练进行辅助。 下图是一般1RM百分比对应可以完成的个数，可以参考下。
其实上面这些间歇、次数、重量其实也很好理解，大动作大肌群的运动后必然要多休息会儿。 例如杠铃深蹲，如此多肌群的参与和大幅度的动作后只让你休息30秒，必然是很难做起第二组同样重量动作的，至少要休息1-2分钟吧？但也不能过长，健身界有种说法“间歇超过3分钟，就等于二次训练”。
同样练习腕弯举这种仅锻炼前臂小范围的动作
体能消耗很少，恢复的也快，所以间歇时间20秒就足够能恢复了。 要注意的是这个间歇时间不是走来走去或者坐那划手机，这个时间最好进行拉伸和放松，可以更好的恢复，便于下个动作的舒展进行。 所以这也解释了为什么你在健身房看到即使有专业的教练指导时，女生用的重量也都不大（即使能完成1RM也都会远离1RM），并且数量多，也不需要怎么辅助。 男生呢，每个重量都吼来吼去的，还老把重量换来换去的，用的重量越来越大，最后几个（极限个数时刺激肌肥大时）都要教练扶着咬着牙脸通红的去拼。 是不是感觉瞬间懂了不少东西哈哈 还有就是人不是机器，红肌白肌也是相辅相成互相配合的，不可能完全的锻炼某一类，大家别钻牛角尖，有时能锻炼到另一种反而起到锦上添花的好处。但总的原则是严格的连续性，到间歇就放松、拉伸肌肉，别去划手机啊划手机! 三、总结再回到之前关于出汗的话题，不是说出汗不好，也没说跑步、健身操、单车这些做了这些没用，相反还是鼓励要做、必须去做。 只是有氧运动类似发动运行身体的一个前戏...呸！前奏！当它“启动”你身体后，再额外大量的“运动”就会事半功倍，参考你身边人的私教课程就能知道，前戏...呸！前奏都是有氧，跑步机或者踏步机之类的，后面才是器械和操练动作。 当然不做后面的也行，那这个减脂的过程就会被拉很长很长，就像之前算的“如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天...并且保证每天吃进的能量不能超标”。所以大多数人才会觉得运动了但是见效慢， 所以女性朋友不要只是有氧，要多增加器械、自重之类的力量的锻炼动作，控制下重量和次数，这样不光能加快减脂的进程还能修饰线条，还能增加力量！
男性朋友呢，也不要只追求力量、爆发力、块头，而不去锻炼耐力和减脂，不然很可能会是个“很壮的胖纸” 最后希望大家今年的健身计划完美完成，什么蜜桃臀马甲线腹肌人鱼线倒三角全都有！ 码字不易，点赞收藏评论就是最大的鼓励，祝所有女生今年瘦10斤男生增肌10斤哈哈哈！！！ |
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