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为什么在爬坡的时候别人总是像在平路一样快，看起来是那么轻松？ 自己爬坡时却像身上挂了一吨石头一样，腿部力量用不起来，即使用很大力去踩踏仍然龟速前进，感觉全身有力无处使甚至感觉还不如推车？ 这些问题困扰着许多车友，今天我们来关注一下怎样提高自己的身体素质从而来提升爬坡能力。 01 影响爬坡能力的关键因素，应该就是你应对长时间，高强度力量输出的能力。长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阈值太多的能力需要练习和训练，而这也最困难的。 保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ME，这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的，为此你必须要掌握几种不同层次的ME。 基础的ME能力是建立在简单重复的训练中的，掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，比如3分钟的大输出和15分钟中上输出，重点在于保持踩踏频率并保持在你的阈值上。 再加上平路的爬坡、冲刺，90秒内使用大齿比完成，长时间的15分钟的爬坡使用轻档，高频率完成。形成两种不同的ME，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阈值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的HR（即时心跳值）超过阈值4-10。 02 在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃。 背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果。所以，背部力量需要得到良好的平衡。 ▲背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量、耐力强弱是其他肌肉相互作用的结果。 如何提高？ 1、保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分、有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复。 2、平衡所有核心肌肉的力量、耐力和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要。 3、要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，15分钟的力量练习，15分钟的柔韧性练习。 03 1、在你训练的ME计划中加入1-2次提高频率1-3%的练习，不要突然变化频率，这需要时间和训练来适应，在75-90分钟的训练中，加入几个3-5分钟的高频爬坡训练--减轻档位，提高RPM。 2、力量瑜伽训练来使你掌握平衡，控制输出并学会放松，学会踩和拉的结合，这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力。 3、训练时，使用比你希望达到的目标频率高5-10的频率，比如你希望达到85，那你训练的时候要加入3-10分钟90-95RPM的训练，用比较轻的档位，每周4-6次。 ▲长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阈值太多的能力需要练习和训练，这也是最困难的。 04 爬坡就是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你的目标应该是，减轻重量，加大输出力量。 |
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