多吃这5种营养素，让老年人远离骨关节疼痛！

年纪越大，骨关节炎和骨质疏松的患病人数越多。关节疼痛、行动不便等问题也随之而来，甚至引发更多的健康问题。因此，保护骨骼和关节也变得尤为重要。

而预防骨质疏松、骨关节炎的重要之处，就在于日常的保养。今天小唯就从饮食方面给大家科普一下，对于中老年人，骨质疏松，骨关节炎患者该怎么吃，骨关节才能更健康！

1、多摄取富含钙质的食物

摄取充足的钙质对保持骨骼健康、强壮十分重要。想要确保自己摄取充足的钙质，最好的方法是多吃高钙食物。

根据维持人体正常的身体机能的钙所需，国际骨质疏松基金会推荐每天补充的钙量如下：

妇女：

50岁及以下 每日1000mg

51岁及以上 每日1200mg

男性：

70岁及以下 每日1000mg

71岁及以上 每日1200mg

图片来源于香港骨科及骨质疏松治疗研究中心

香港骨科及骨质疏松治疗研究中心根据人体钙的补充和吸收，推荐了上图5大类补钙食物，并对每单位食物的钙含量进行了补充。

大家可以根据自己的饮食习惯及爱好，选择自己喜欢的食材。

2、补充维生素D

维生素D通过帮助身体吸收钙和支持运动平衡所需的肌肉，在保护你的骨骼中发挥着重要的作用。孩子需要维生素D来建立强壮的骨骼，成年人需要它来保持骨骼健壮。

多晒太阳能帮助自身合成维生素D，不过你要适度，不能晒太多，否则容易晒伤。一般推荐每周两次，每次10－20分钟，或者每次晒2-3分钟，多晒几次。暴露的皮肤越多，维生素D的合成越多，但是为了防止晒伤，脸上可以涂上防晒霜。

但是如果你住在光照不足的地方，就得设法从食物中摄取它。

含有维生素D的食物不多，维D的天然来源主要是鱼类，包括三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。除了吃鱼，还可以吃鱼肝油。蛋黄、奶制品、奶酪中也含有维D。

18～65 岁的成人的建议每日摄取量是 400 IU（10 微克），60 岁以上的推荐每日摄入量为 600 IU（15 微克）。最大的剂量千万不要超过 2000 IU（50 微克）/天。

3、摄取充足的维生素C

维生素C对修复组织十分重要，包括关节里的软骨。多吃富含维生素C的食物，中国营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为100毫克/日，可耐受最高摄入量为1000毫克/日。

摄取维生素C并不是越多越好，若每日摄入超过该剂量，则可能出现腹胀、腹部不适、腹泻、恶心、呕吐、烧心、头痛、失眠甚至肾结石等症状。

富含维生素C的食物包括下面几种：

图片来自梅斯医学

4、摄取维生素K

摄取维生素K，增加骨质密度。一些研究显示维生素K或许有助于增加骨质密度。其它研究也表明它不但帮助增加骨质密度，还能预防骨折和癌症。

中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》中指出，中国18岁以上人群，维生素K的摄入量应达80μg（微克）每日。考虑服用维生素K补充剂，或是多吃富含维生素K的食物，包括：绿叶蔬菜、肉、奶酪、鸡蛋等。

图片来自中国医学论坛报

5、少摄取钠，多摄取钾

高盐食物可能会降低骨质密度。为了避免这一点，不妨遵循低钠饮食法，并多摄取高钾食物，帮助抵消钠盐对身体的影响。看看你喜欢吃的食物是否有低钠选择，是否尽量少放盐。多吃高钾食物，抵消你摄入的钠对身体造成的影响。

世卫组织建议成人每日的建议盐摄入标准由原来的6克，降为5克；但是同时也建议，每日钾元素的摄入量，最少应为3510毫克。对于儿童，则酌减摄入量。 大部分蔬菜和水果均含有大量钾，包括下图所含食物：

图片来源于华人健康网

为了骨关节健康除了记住补充以上5种营养素之外，还有注意减少服用下面2种饮品：

1、少喝咖啡：限制自己每天摄取不超过300毫克咖啡因，防止钙质流失。记住，许多饮料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可乐、能量饮料和热巧克力。改喝低咖啡因咖啡，或是本来就没有咖啡因的饮料，像是花草茶、水和果汁。

2、适度饮酒：喝酒不只影响身体吸收维生素和矿物质的能力，也会提高某些激素，促使骨密度下降。为了避开这些副作用，最好适度饮酒。如果无法做到这一点，那就设法戒酒。

坚持正确饮食习惯，骨关节才能保持健康哦！转发给身边亲友看到！

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