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研究发现，50岁以上女性，脊椎骨折的患病率是20%，也就是说，每5名50岁以上女性中，就有一位发生过脊椎骨折。你或者你的妈妈、祖母外婆们，是这些“骨脆脆”中的一员吗？ 很多年轻女性都会觉得骨质疏松等症状离自己非常遥远，某种意义上这是对的，年轻女性的确不容易出现骨骼方面的问题。但是，我们需要在年轻的时候就养好自己的“骨本”，防患于未然地应对老年时期的需求。 一般来说，我会根据成因把出现筋骨方面问题的女性分为三类：缺钙骨、懒骨、美白骨。 缺钙骨很好理解，因为体内缺钙所以骨骼比较脆弱，容易出现骨质疏松；懒骨是因为缺乏运动，所以骨骼强度不够；至于美白骨，是因为大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，而女性涂抹的防晒霜、粉底和遮阳伞，把吸收维生素D的途径阻断了，这会影响到钙的吸收。 至于如何让我们的骨骼更强健，我给大家几点相对实用的建议。 1、补充钙质 简单来说，钙是骨本，养护骨骼必须保证体内有充足的钙质，这是大家都知道的常识。我们可以通过牛奶、豆制品、海产类、虾米、西兰花、绿叶蔬菜、果仁及干果类等食物摄取钙质。不过，吃多少不重要，吸收多少才是关键。大家做饭的时候可以加点醋，这会有助于钙质溶解，帮助吸收。 2、补充维生素D 说起帮助吸收钙，一定少不了维生素D，它可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，让我们吃进肚里的钙质更有效地被小肠吸收。然而，人体90%的维生素D都要依靠阳光中紫外线照射，并由体内自行合成。只有10%是透过食物摄取的，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。所以，多吃这些食物并且多晒太阳，会有利于钙的吸收。 3、补充维生素B12 除了钙和维生素D，维生素B12也是必不可缺的，它是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度有重要作用。富含维生素B12的食物有动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品等。 4、补充钾和镁 钾则是骨骼稳定剂，对于骨骼的生长和代谢不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干、番茄、菠菜、山药等食物可以补充钾元素。 此外还有镁，它可以增加骨骼密度。如果体内每含量不足，骨骼密度会比较低，也更容易骨质疏松。大家可以多吃点核果类（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子与花生）、深绿色蔬菜以及香蕉来补充镁。 5、补充蛋白质 最后，为骨骼补充蛋白质也是必需的，因为骨骼中有22%是蛋白质，只不过它是以胶原蛋白的形式存在的。作用是让骨骼更有韧性，能更好地应对外界的冲击力。富含蛋白质的食物有肉制品、奶制品和豆制品。但是，蛋白质也不能摄入过量，否则会影响钙的吸收。 现在大家应该能明白了，想要骨骼强健，并不是只吃含钙量丰富的食物就可以的。 尤其需要提醒大家的是，并不是多吃钙片就可以一劳永逸的。事实上，补充过多的钙，不仅无法阻止骨质流失，而且还有可能引起便秘、腹胀、缺铁性贫血甚至肾结石等。所以，大家还是应该均衡营养、多运动、晒太阳，这才是养护骨骼最好的方法。 作者：沈宁，沈式女科第20代传人，著BTV《养生堂》栏目重要嘉宾，本文出自其代表作品《沈式女科600年：女人会养不会老》，一书说透女性养生的奥妙。 |
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