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什么是优质睡眠  根据美国国家睡眠基金会（NSF）公布的由专家小组确定的良好睡眠质量的关键指标：包括大部分时间实在床上睡的（85%）；30分钟内完成入睡；整晚最多只醒来一次而且醒来后20分钟内就会恢复睡眠。  睡前长时间使用手机 关于这个首先要提到光照：Pompeu Fabra University（西班牙）最近发表一篇关于青少年使用电子设备，屏幕使用时间以及睡眠的文章，文章在结论部分提示手机的使用频率、手机依赖和平板电脑的使用与青少年主观和客观睡眠问题的增加有关（它们发出的光会产生一种抑制褪黑激素的化学物质，从而控制人体的生物钟）。这些结果似乎表明，睡眠位移、精神觉醒和蓝光屏幕辐射对睡眠的影响可能比高频射辐射（手机信号的辐射）对大脑的影响更大。  这几年无论是工作越来越忙还是处于避免紫外线会使皮肤衰老的原因，总之似乎白天也不喜欢太明晃晃的光了，而独居的人也越来越多晚上也有很多人喜欢开灯睡觉。因此造成的光照环境异常就会造成睡眠障碍。复旦大学黄志力教授团队发现相关神经元在急性黑暗介导的促觉醒效应中扮演着不可或缺的角色。视网膜神经节细胞能够直接调控相关神经元的活性，并与其形成单突触连接。  白天光照不足 白天的自然阳光或明亮的光线有助于保持昼夜节律健康。这提高白天清醒状况，以及夜间睡眠质量和持续时间。在失眠的人中，日间强光照射可改善睡眠质量和持续时间。它还减少了入睡所需的时间。一项针对老年人的类似研究发现，白天两小时的强光照射使睡眠时间增加了两个小时，睡眠效率提高了80％。虽然大多数研究都是针对严重睡眠问题的人，但即使经历平均睡眠，每日光照也很可能有所帮助。  不规律或长时的小睡 虽然短暂的小睡是有益的，但白天长时间或不规则的小睡可能会对睡眠产生负面影响。白天睡觉可能会混淆你的内部时钟，这意味着你可能很难在晚上睡觉。事实上，在一项研究中，参与者在白天小睡后的白天变得更加困倦。另一项研究指出，虽然午睡30分钟或更短时间可以增强日间大脑功能，但更长的小睡会对健康和睡眠质量产生负面影响。然而，一些研究表明，习惯于日常小睡的人不会在晚上睡眠质量差或睡眠中断。所以如果你经常白天小睡并且睡得好，则不必担心。午睡的效果取决于个人。总结长时间的小睡可能会影响睡眠质量。如果您晚上睡不着觉，请停止午睡或缩短小睡。  起床时间不一致 尝试在一致的时间睡觉和醒来身体的昼夜节律在一个循环中起作用，与日出和日落对齐。与睡眠和醒着时间保持一致可以帮助长期睡眠质量。一项研究指出，有不规则睡眠模式且周末晚睡的参与者报告睡眠不佳。其他研究也强调，不规律的睡眠模式可以改变你的生理节奏和褪黑激素的水平。如果睡眠障碍很严重的话则可以培养自己规律的起床和入睡作息。  卧室太多噪声（光）的东西 许多人认为卧室环境及其设置是获得良好睡眠的关键因素。这些因素包括温度，噪音，外部灯光和家具布置。许多研究指出，外部噪声，往往是从交通，可导致睡眠不良者及长期健康问题。在一项关于女性卧室环境的研究中，大约50％的参与者注意到噪音和光线减弱时睡眠质量有所改善。为了优化卧室环境，尽量减少来自闹钟等设备的外部噪音，光线和人造光。确保卧室是一个安静，放松，干净和愉快的地方~  其他助睡眠的小建议 睡前的淋浴/泡澡都会帮助我们放松身心有助于睡眠；睡前不要喝太多水杜绝喝茶咖啡等有兴奋作用的饮料，半杯牛奶也可以有助于睡眠；定期锻炼（但不是睡前）以及合适的寝具也都是良好睡眠的促进因素。  |
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