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健身之道不外乎‘三练七吃’，锻炼的人肌肉长期处于撕裂再生的过程中。每次辛苦的锻炼之后，准备一道美味可口的菜肴为我们疲惫的身体注入强大的活力，蛋白质伴随着肌肉束在体内徜徉，无疑是一种幸福感爆棚的事儿。中华美食推崇少即是多的原则，今天我们就用1个土豆加3个鸡腿来烹制一道可口又低脂的减脂餐： 鸡肉：肉质细嫩，滋味鲜美，由于其味较淡，因此可使用于各种料理中。蛋白质的含量颇多，在肉之中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。钾硫酸氨基酸的含量颇多，因此可弥补牛及猪肉的不足。同时也由于鸡肉比其他肉类的维生素A含量多，而在量方面虽比蔬菜或肝脏差，但和牛肉和猪肉相比，其维生素A的含量却高出许多。 腿肉是从脚到腿的部位，及腿根一带的肉，其肉质颇坚硬，连皮一起摄取时，脂肪的含量较多，也是在整只鸡中铁分含量最多的一部分。——from百度百科 马铃薯：是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是马铃薯中含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。有营养学家做过实验：0.25公斤的新鲜马铃薯便够一个人一昼夜消耗所需要的维生素。——from百度百科 【三练七吃】之‘黑椒风味马铃薯烧鸡腿’ 一、食材准备 鸡腿 3个、 土豆 1个、胡萝卜 半个、 葱头 5个、盐 少许 、生抽 2汤匙、黑椒粒 少许、 鸡粉 少许、米酒 3汤匙 、鲍鱼汁 3汤匙、甜酱 1汤匙 、油 少许 主食热量：鸡腿 181大卡/100g、土豆81大卡/100g  二、烹饪要点 【步骤一】鸡腿、土豆、胡萝卜洗干净，切块。  【步骤二】鸡腿块装入大碗中，放、盐 少许 、生抽 2汤匙、黑椒粒 少许、甜酱 1汤匙 、米酒少许疯狂搅匀。  【步骤三】大蒜压扁，加入碗中一起腌制30分钟。  【步骤四】起锅热油，倒入腌制好的鸡腿大火翻炒，鸡腿及时翻面，待表皮呈现略焦黄之色即可翻面。  【步骤5】翻转另一面同样煎制，至鸡腿块全部转色，翻炒片刻。  【步骤六】倒下切好的土豆、胡萝卜块，保持大火翻炒，当鸡腿的油脂渐渐渗入土豆，美妙的香味逐渐弥漫厨房。  【步骤七】加入适量清水，水量和食材持平就行，用锅铲拌匀。遮上锅盖焖煮10分钟左右。  【步骤八】熬制片刻，待汤汁渐收，即可倒入鲍汁快速翻炒均匀即可起锅装盘。（不可过早加入鲍汁）  【步骤九】加点香菜或葱花点缀。  小贴士 腌制时间建议长一些，更好吸收味道。 鸡腿先煎到两面焦黄再混合马铃薯一起炖，时间控制在8到10分钟左右，以免马铃薯变形。 加米酒料酒主要目的是提鲜去除腥臭，还有另辟蹊径的可以加啤酒。 |
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