|
无论是男性，还是女性，得到六块腹肌，或者凸显所谓人鱼线，马甲线，需要的都是努力、时间和耐心，通常来说，一个成功的减肥计划一般需要6-12周才会起效，体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响，不必大喜大悲。 当然，减肥之前，需要了解自己的身体结构，才能把握正确的方法，达到有效的结果。 腹部是分为很多的细节结构，主要包含有：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌。 腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为腹肌中最宽大的阔肌。 维萨里3D解剖——腹外斜肌 腹内斜肌属于腹肌前外侧裙，位于腹外斜嵴深面，大部分被腹外斜肌覆盖。 维萨里3D解剖——腹内斜肌 腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内。 维萨里3D解剖——腹直肌 腹横肌位腹部中最深和最薄者，大部分被腹内斜肌遮盖，最上部的肌纤维被腹直肌遮盖。 维萨里3D解剖——腹横肌 了解你的腹部之后，你需要做两件事情：控制饮食和持续锻炼；对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部，当然前期锻炼两个周之后，建议注意身体塑形。 首先在饮食方面，一定要做到自控，要不然你就会发现，没有什么效果？其实你每天都在锻炼，会消耗卡路里，但是每天吃大量的食物，所产生的卡路里，和你每天锻炼消耗的卡路里成正比。 餐饮方面的建议早餐必须吃而且还得吃好 很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢，举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。健康早餐例如： 煮鸡蛋、鸡肉； 酸奶、香蕉； 全麦面包； 避免吃的食物： 含糖的谷物； 单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）； 饼干、奶酪； 晚餐少吃是必须的 晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低，睡觉之前是没有消耗掉晚餐的卡路里。 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。 腹部训练方法仰卧起坐 ：注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。 卷腹：仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。 仰卧举腿：仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，进行仰卧，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。或者仰卧起做。
仰卧两头起：仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。
动态平板支撑：俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。
自行车卷腹： 做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
俯卧撑：有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。
|
|
|
