走路多了也伤身! 杭州的刘先生想通过暴走减肥,每天步数都在15000以上。没想到,不到一星期,就患上了膝关节滑膜炎。 25岁的年轻小伙每天走1万步,周末则暴走3万步。一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。 一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走3万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了了,最后坐着轮椅到医院就诊。 怎么走路,有益健康? 哪里走? 走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。 理想道路应该是草地、土地、塑胶场地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。当然在实际生活中,实现这个较困难。有土路的地方就不要走柏油路,有操场、运动场的地方,就不要走柏油路。 走路一定要选双好鞋,不一定非要名牌的,舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍。 走多少? 真正有利于改善健康的,是一次性走完的6000步。 一个人每天之中,上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,加起来可能就有几千步。但最好的走路非“零敲碎打”,走走停停。最好的健走,是一气合成,走够30~40分钟。 推荐老年人100步/分钟,中青年可走的更快些。 怎么走? 走前要热身,走后要拉伸,中间我们“跟着感觉走”! 健步走30分钟时,会有适度的心悸气短,在适度气温下出微汗,这样是最好的,别让自己太累。健步走时,上肢也应摆动,既可增加有氧运动量,更好体现有氧运动效果,又有利于锻炼上肢与胸部肌肉。 健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。 六千步走掉三大慢性病! 6000步可以降压:让血管运动起来 高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健步走是治疗高血压的最佳方式。 高血压病人在参加行走这项运动时,应注意:
6000步可以降脂:让血液变干净 “走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一,比吃药还管用!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。
6000步可以降糖:大量消耗葡萄糖 不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。 实践证明,经常进行健步走的锻炼对糖尿病患者有以下益处: 健步走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,得以控制病情。 健步走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。 健步走可以有效预防糖尿病足的发生。进行健步走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到很大的保护作用。 健步走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。 如果健步走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点: 1.增大步幅 走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。 2.用力走出每一步 经常坚持用力走,可以预防多种糖尿病并发症的发生。 3.每天步行时间要固定 糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 4.每天的步频要固定 每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 5.要持之以恒 但运动量不宜过大,也不宜过于劳累。 人人都会犯的走路误区! 1、饭后立马行走 很多人饭后会立马去散步,这个习惯是不可取的。进食后马上散步,会给胃凭空增加许多紧张因素,反而容易造成身体损伤。 正确的散步时间应该是饭后半小时,慢跑尽量在饭后一小时,如果要进行打球等剧烈运动时,应在饭后两小时。 2、盲目追求速度 很多人认为,走路时速度越快,强度越大,锻炼效果就越好。其实,走路速度过快,反而容易造成身体损伤。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。 走路速度应该根据自身身体素质相配合,适当放缓速度才是最佳。 3、早起猛走 很多人有早起走路锻炼的习惯,这个习惯很好,但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路,容易导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。 早晨,身体器官刚刚苏醒,此时较为适合散步或者其他舒缓的运动。 4、走路贪多 随着微信运动的流行,很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首,有的人一天走路步数高达几万步。 其实,走路锻炼要适可而止,不要盲目追求步数。运动需要和自己的实际情况相匹配,体胖或者有慢性疾病者更加需要注意。 来源:糖览天下《中崋糖友》 |
|