加强核心还在用平板支撑？这10个进阶变体虐腹更有效！

伽人们晚上好呀，我是你们的YO酱~

很多瑜伽体式都需要核心力量的支撑，到底什么是核心？

PART 1 / 什么是核心力量？

核心不仅指腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

它是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。

在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。

PART 2 / 为什么要加强核心力量？

而练习者力量不够时，常常不自觉拱背，塌腰，借用腰部力量完成动作。

长此以往使用腰背部代偿的方式，不仅得不到提升，还会使腰部肌肉长期处于紧张状态，造成骨盆前倾、腰背疼痛等问题。

因此，加强核心力量是我们练习的重点。

加强核心的益处：

1、改变人的不良行为习惯造成的体态问题，比如含胸驼背

2、稳定脊柱和骨盆，保持正确的身体姿态和重心，减少腰背疼痛

3、强大的核心肌群，能够使运动中的身体得到稳固的支撑，提高运动效率，降低不必要的消耗

4、腹部核心区是承上启下的枢纽和桥梁，减少关节的负荷，达到预防运动伤害的目的

福利来啦！常说自己腹部核心没有力量的伽人们，今天推荐的10个核心瑜伽体式要常练！

PART 3 / 核心力量体式

01 | 斜板式

• 双手撑地，对齐肩膀

• 双脚踩地，与髋同宽

• 腹部内收，背部饱满

• 脖子后侧延展，保持1分钟

02 | 下犬式

• 小手臂撑地，手臂平行

• 脖子后侧放松，腹部内收

• 坐骨向上，背部延展

• 大腿上提有力，脚跟上提或者踩地

• 保持30秒

03 | 单腿下犬式

• 在上一个体式基础上，右腿上提

• 腹部内收，髋部摆正

• 保持30秒，换边

04 | 单腿侧板式

• 从斜板式开始，转动身体向右

• 左手撑地，右手向上延展

• 稳定之后，右腿向上打卡

• 保持30秒，换边

05 | 反台式

• 坐立，双脚弯曲踩地，腿并拢

• 双手往后撑地，指尖朝前

• 吸气腹部内收臀部上提，双腿伸直

• 脚掌踩地，脖子后侧放松延展

• 保持30秒

06 | 单手弓式

• 仰卧，弯曲右膝盖，右手向后抓脚踝

• 保持左手向前延展，左腿向后延展

• 保持30秒，换边

07 | 半扭转船式

• 坐立，弯曲膝盖，腹部内收，背部延展

• 右手向右后侧延展，左手往左前方延展

• 看后侧，保持30秒，换边

08 | 三角式变体

• 站立，双脚打开

• 右脚内扣，左脚朝外

• 腹部内收，双手向上延展

• 呼气，往左侧延展

• 保持30秒，换边

09 | 幻椅式

• 双腿并拢，弯曲膝盖

• 膝盖向后，臀部向下

• 双手向上延展，保持脖子后侧延展

• 保持30秒

10 | 战士三式

• 从站立开始，双手向上延展

• 呼气往前折叠，左腿向后延展

• 左脚回勾，髋部摆正

• 保持30秒，换边

在核心训练中，有一点需要大家非常注意——