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为什么吃同样的东西，有的人可以吃掉一大碗却没有增加一丁点儿体重？为什么有些人少吃，不断节食，但总减不了肥，反而体重还增加了？ 这就涉及到一个重要的因素——新陈代谢。新陈代谢的“运转速度”，它决定着身体的热量消耗。 你的新陈代谢越高，燃烧的热量就越多，也更容易减掉多余的脂肪或保持体重。 今天，露露整理了一些有利提高新陈代谢的食物，来帮助你提高减脂效率！ 看到这个名字，喜欢吃辣的朋友应该很开心吧。辣椒中有一种化学物质——辣椒素可以通过燃烧更多热量和脂肪提高新陈代谢。 一个关于20项研究的研究综述表明，辣椒素可以帮助你的身体每天多燃烧大约50大卡的热量。 这种研究结果，最初是在每天摄入135-150毫克辣椒素后被发现的，但也有一些研究称，每天摄入9-10毫克辣椒素也能达到类似的效果。 此外，辣椒素也具有降低食欲的特性。据最近的一项研究，饭前直接摄入2毫克辣椒素，可能帮助减少热量的摄入，尤其是碳水化合物。 但要注意，并不是所有研究都认为辣椒素都有提高新陈代谢的能力。 这对于喜欢喝茶的我们来说也是一个好消息了。 研究表明，茶中含有的咖啡因和儿茶素可能会促进新陈代谢。特别是乌龙茶和绿茶都能使新陈代谢提高4%-10%，这意味着每天能多消耗100大卡。 此外，乌龙茶和绿茶可以帮助你的身体更有效地利用储存的脂肪作为能量，让你的脂肪燃烧能力提高17%。 然而，就像咖啡一样，茶的效果也因人而异。可以饮用不同的茶来慢慢感觉身体的变化，选出最适合自己的那一款。
富含蛋白质的食物，如肉、鱼、蛋、乳制品、豆类、坚果等，可以帮助你在几个小时内加快新陈代谢。 同时，蛋白质需要你的身体消耗更多的能量来消化它们。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物的热效应（thermic effect of food，简称TEF）。 有研究表明，在食物的热效应中，蛋白质的食物热效应最高，它能使你的代谢率提高15-30%。相比之下，碳水化合物提高5-10%，脂肪则只能提高0-3%。 此外，富含蛋白质的食物还可以帮助你的身体保持肌肉含量。更重要的是，蛋白质也可以让你保持更长时间的饱腹感，防止暴饮暴食。
豆类食物，如扁豆、豌豆、鹰嘴豆、豆类和花生等，与其他植物性食物相比，蛋白质含量更高，蛋白质的热效应自然也消耗得更多。 在一项研究中，人类食用富含豆类的食物8周后，新陈代谢发生了有益的变化，体重跟对照组，相比减少了1.5倍。 豆类还含有大量的膳食纤维，如抗性淀粉和可溶性纤维。我们通常认为多吃含淀粉食物会导致肥胖或会引起血糖的快速升高。 但是抗性淀粉与普通淀粉却不一样，由于它特殊的化学结构，使得其具有更多类似植物纤维的功能。可溶性膳食纤维具有增加饱腹感的作用，可以帮助我们控制食欲。 豆类也富含精氨酸，精氨酸是一种氨基酸，可以增加身体燃作为能量的烧碳水化合物和脂肪的数量。
部分调味料能够促进新陈代谢。有研究表明，将2克生姜粉溶解在热水中，并随餐饮用，可能会比你单独喝热水多燃烧43大卡。
这种热的姜汁饮料也能减少饥饿感，并增强饱腹感。姜科中的另一种香料——天堂籽，也有类似的效果。 最近的一项研究报告称，服用40mg天堂籽提取物的受试者，在接下来的两小时内，比服用安慰剂的受试者多消耗了43大卡。 但是，该项研究中，部分参与者并没有发生同样的反应，所以这种效果也因人而异。 同样地，在你的食物中加入辣椒可能也会增加你身体燃烧的脂肪量，特别是在摄入高脂肪食物之后。 然而，这种脂肪燃烧效应可能只适用于不习惯吃辛辣食物的人。
海藻富含碘，是产生甲状腺激素和甲状腺功能所需的矿物质。甲状腺激素具有多种功能，其中之一是调节代谢率。经常食用海藻可以帮助你满足碘的需求，保持新陈代谢高速运转。 成人每日碘的参考摄入量为150 微克（mcg），这可以通过每周食用几份海藻来满足。 不过，有些海藻，如海带，碘含量极高，不宜大量食用。
岩藻黄素是一种天然藻类色素，广泛分布于褐藻、硅藻、金藻和黄绿藻等海藻中，以褐色海藻（比如裙带菜）中的含量最为丰富。 它具有抗肿瘤、抗炎、抗氧化、减肥、神经细胞保护作用，尤其在加速新陈代谢，预防肥胖方面效果显著。
可可不仅美味，还能有助于提高新陈代谢。一项研究表明，可可好像可以阻止一种酶的产生，这种酶在消化过程中起着分解脂肪和碳水化合物的作用。 理论上，经过这一过程，可可能帮助减少部分卡路里的吸收，从而防止止体重增加。 如果你想尝试一下可可，最好选择生可可，因为可可在加工过程往往会减少有益化合物的数量。 参考文献： [1]Alina Petre,The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism. https://www./nutrition/metabolism-boosting-foods#section11 [2]Whiting S1, Derbyshire E, Tiwari BK.Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence.https://www.ncbi.nlm./pubmed/22634197 |
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