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众所周知，生物钟是每一个生物都有的“无形闹钟”；它会告诉我们什么时候困了，该睡觉了，什么时候该吃饭了，什么时间该做什么； 有许多研究发现，我们身体内共用一套非常相似的昼夜节律调控机制。其中有一个研究就表明了在我们的一个昼夜当中，我们身体的体温、脉搏、血压、激素、耗氧量等都是在随着时间的更替变化而变化着，有些还会呈现出很强的周期性。 这也证明了，我们人在一天中，身体内的各项指标会因为生物钟而变化，每个时间段都不同；所以理论上而言，我们的一天的时间中存在着最适合健身的时候； 那么，根据理论结果来说，一天的时间中存在于适合健身的最佳时间应该是下午4~6点最为适合 原因有三点： 1、运动受伤的可能性较小； 肌肉本身具有粘滞性；粘滞性的肌肉不仅影响工作，还容易受伤；温度越低粘滞性就越大，肌肉的弹性、伸展性和力量就越差，就越容易发生肌肉拉伤。想要避免肌肉拉伤的方法就是提升体温来改善，这也是为什么我们需要在训练前一定要做热身动作。而科学家发现，人一天中体温最高的时间段正好就是下午4-6点；正因如此，我们在这个时间段训练就相当于提前做了被动的热身运动，自然受伤的几率也会小许多。 2、这个时间的肌肉力量最大； 那么肌肉的粘滞性降低了，阻力变小，自然也就可以更好的发挥力量，而且及肌肉的长度和张力都加大了，力量也跟着大了；比如肌肉的最大收缩力度相较于最低点提高了6%~18%。因此你可以挑战更重的训练，发挥出更好的效果。  3、肌肉增长的最好，训练后收益更多； 据科学家研究，下午6~11点皮质醇会降低92%，皮质醇处于最低的状态；而睾酮的峰值虽然是在上午8点，但傍晚的睾酮分泌也会有所提高；要知道睾酮水平代表肌肉增长水平；而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解；因此下午6点后睾酮和皮质醇的比值达到最高值，肌肉合成速率也就会更快，我们的肌肉增长就会达到最高的状态；训练后的收益当然就会更多。 以上就是下午4~6点最适合做健身训练的原因啦！ 但如果是工作等时间限制，在条件不允许的情况下在这个时间上延后1~2小时也是可以的；毕竟前面说过了下午6点~晚上12点是我们肌肉增长效率最高的时间段；而且数据也会因为个人因素存在一定的误差，对总体训练的效果影响不大；不过，不建议太晚训练，因为临近睡前时间做运动会影响我们的睡眠质量。 如果你担心下班后没有体力训练，可以选择在训练前或是在上班的时候偷偷补充一些GI值低的食物，如脱脂奶、水果、红薯、麦片之类的来作为能量补充。运动前吃低GI值的食物可以帮助我们在训练中增加燃脂，并且耐力更持久。 这里有朋友可能会面临一个问题 训练到很晚了还能吃饭吗？ 担心很晚吃饭会影响训练的效果，生怕训练后吃饱就睡会跟小猪一样变胖的朋友无需担心。这里要再一次科普一下，已经有科学论证过，在做完力量训练后，补充食物是正确的做法，而且训练后进食不但不会变胖，还可以帮助我们更好的增肌减脂噢！ 如果你还有顾虑，可以把训练后的饮食拆分为：训练前、训练中、训练后三个阶段来吃；这样就不会担心训练后吃太多的问题。 你可以大致这样吃： 训练前 摄入30g蛋白质+20g碳水，大概是1勺乳清++半碗米饭这样； 训练中 摄入30g蛋白质+30g碳水，也就是1勺蛋白+一瓶运动饮料 训练后 我们就选择大约400卡的低脂高蛋白高碳水的食物，大约是500ml牛奶+2个饭团即可； 那么除了这个时间段，其他时间就不适合运动了吗？ 并不是的，如果你习惯了早上健身，其实也是可以的，我们最开始就说了生物钟的知识，而科学家认为，人类的生物钟是会根据自己的生活习惯做出调整的，也就是说，如果你已经习惯或是只有早上有时间健身也没关系，只要根据你的生活习惯来，也不会影响你的训练结果。 但这里可能会面临一个问题。 早上是否可以空腹训练？ 这个问题其实各有所云，也没有什么太过于有力的研究表明；但只要做到以下六点，早上空腹做有氧也不会有什么影响； 1、血糖稳定 如果你的日常血糖水平稳定，没有糖尿病、贫血或者糖耐量异常等问题，也比较不容易发生低血糖、低血压，那么空腹有氧对你来说是相对安全的； 2、前一天正常吃过晚餐 前一天晚上没有过度节食，最好是正常吃了晚餐，这样才能够为早上的空腹训练提供必需的营养储备； 3、根据体能适当安排运动量 体能状况好的跑友，空腹跑步 1 小时也是没有问题的，如果体能一般，就要酌情控制锻炼时间了。 4、随身携带储备食物 一旦遇到运动过程中有头晕、乏力等低血糖表现或者肠胃不适，要及时停止运动并选择安全的方式缓解一下，或者主动寻求周边人的帮助； 5、做好热身拉伸，平静下来再洗澡吃饭 记得要做好运动前热身、运动结束后拉伸放松，并等身体恢复平静状态、体温降下来之后再洗澡，等身体恢复平静状态后，隔半小时以上再吃早饭； 6、早餐的选择 摄入适量“复合碳水”食物，也可以简单理解为粗粮，这些食物中的糖分吸收较慢，有利于在运动中持续释放能量，比如：糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆、红薯等； 尽量避免摄入脂肪，运动前摄入过量脂肪，可能会对训练造成负面影响。 而力量训练对于体能的消耗过大，建议还是在训练前1~2小时进食比较合适；时间间隔短的情况下，就尽量不要吃太饱就好啦。 至于中午训练，也因人而异，不过有研究表明，中午训练的人很少能坚持下来，所以一般也不会推荐。 现在，你明白，什么时候健身最高效了吗？一天中最适合运动的时间是下午4点~下午6点，因为这个时间段的肌肉力量最大，且肌肉的粘滞性低可以减少受伤的几率，加上睾酮的提升，皮质醇处于最低值更有助于肌肉的增长。 |
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