太极劲的训练和传导，绕不过去的环节----关于进退步

进退步的练习，可以加强在太极拳套路中对底盘功夫方面的训练要求。

这个要求不但可以规范我们的每一个步型，同时加强步行之间的渗透和穿插的训练，而形成太极拳运动中的韵律。

有了扎实的底盘功夫，才能更好的形成太极拳“节节贯穿，上下相随”的运动要求。

一、 进步练习

眼平视正前方，平心静气，周身放松，并步曲膝，左足横开半步约一肩宽，两手背于身后。

见(图1-1)

• 身略右转，胸向右前斜角；

• 右腿变顺缠，弓膝松裆塌劲，并以右脚跟为轴，向右前斜角外摆脚尖450；

• 左腿同时变逆缠，以左脚尖为轴，向左后斜角旋转脚跟，成右小盘步。

见（图1-2）

• 身继续右转，右腿仍顺缠弓膝，松塌裆劲；

• 左腿提膝逆缠经右腿里侧勾脚尖，并以脚跟内侧贴地逆缠，走里前弧线，向左前方前进约二肩宽，成左扑步。

见（图1-3）

• 身略左转，胸仍向右前斜角；

• 左腿变顺缠，弓膝塌劲落下脚尖；

• 右腿变逆缠，膝仍弓住，成左侧马步。

见（图1-4）

此式以作为过渡和转换之用：胸转向前方，身继续左转，在左侧马步的基础上，加大腿部缠法，成左侧盘步。

见（图1-5）

接上式：

• 眼法不变，身继续左转，胸略向左前；

• 左腿仍顺缠，松裆弓膝，以脚跟为轴，脚掌贴地向正前方外摆脚尖，略成弓步。

见（图1-6）

• 在前式的基础上，右腿仍逆缠，提膝走里前弧线，将右脚进到左脚的右前斜角约一肩宽落下，右脚平踏地面成右前虚步。

见（图1-7）

• 身略右转，胸向正前；

• 左腿变逆缠，弓膝塌裆劲；

• 右腿变顺缠，提膝走里上弧线到向裆前收转，小腿自然下垂成左独立步。

见（图1-8）

• 然后再转变为右扑步，身体左转，腿部缠法变为左顺右逆。来进行反复练习。

二、 退步练习

眼法不变，平视前方，平心静气，周身放松，并步曲膝，左足横开半步约一肩宽，再手背于身后。

见（图2-1）

• 身略右转，胸向右前斜角；

• 右腿变顺缠，弓膝松裆塌劲并以右脚跟为轴，向右前斜角外摆脚尖450；

• 左腿同时变逆缠，以左脚尖为轴，向左后斜角旋转脚跟，成右小盘步。

见（图2-2）

• 身体向左转，胸仍向右前斜角；

• 左腿顺缠，弓膝塌劲；

• 右腿变逆缠，用右脚尖贴地走里后弧线，经左脚里侧向右后退一步约二肩宽；

• 身向右转，落下脚跟的同时，再将左脚尖向里扣，成左侧马步。

见（过渡动作 、图2-3）

• 接着，身继续右转，胸向右前方；

• 右腿仍顺缠，弓膝塌劲；

• 左腿仍逆缠，用左脚掌贴地向右脚左前斜角收转；

• 两脚相距一肩宽成左前虚步。

见（图2-4）

• 再接着，身变右转，胸变向右前斜角，右腿变顺缠，弓膝塌劲；

• 左腿变逆缠，用左脚尖贴地，走里后弧线，向右脚左后侧退行约二肩宽；

• 身变左转，落下脚后跟的同时，再将右脚尖向里扣转，成右侧马步。

见（过渡动作2，图2-5）

• 身继续左转，胸向左前斜角；

• 左腿顺缠，弓膝塌劲；右腿仍逆缠，右脚掌贴地走外后弧线，向左脚右前斜角收转，双脚相距一肩宽，成右前虚步。

见（图2-6）

• 接着继续左转，退步再变右转，成左侧马步；

• 同前，来进行反复练习。

陈式太极拳式中的步法变化非常复杂。它们之间是互相连贯的。

如小正马步，前足尖外摆，即变为前虚步；

将步放大前进，即为扑步；

足尖下落便成马步；

蹬开后腿，便成弓步；

改变方向，又必须采用盘步。

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