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1、执行轻断食的12个小窍门 在昨天的学习中，我们已经对断食日的食物选择有了整体的了解，不少熟悉食物的人肯定已经有了自己的食谱和安排。不过对食物不那么了解的人也不要着急，因为在今天的学习中，除了告诉大家顺利执行轻断食的12个小诀窍外，还将会给大家一些具体的断食食谱及其做法，供大家参考和选择。 很多事情做起来总是比说起来难。尽管前面已经给我们提供了轻断食的具体方法，以及告诉了我们怎么执行起来更容易成功，但落实在具体操作层面，大家肯定会遇到不少问题。所以作者结合自己的实际经验和读者来信的内容，为大家提供了12个执行小窍门，有了这些方法，大家可以更加顺利的执行轻断食。 （1）在开始前测量体重，计算BMI。BMI（身体质量指数）=体重（公斤）/身高（米）的平方，是拟定健康减肥策略的最佳参考。你的目标要合理：减肥不要急躁，给自己时间，定计划，写下来，定期测量体重。 （2）跟朋友一起轻断食。开始轻断食之后，马上告诉大家。他们可能会加入你的行列，于是你便有了一群具备共同经验的朋友。这些朋友将会给予你支持和不可思议的精神慰藉，你们可以相互支持，建立“革命情感”，同心协力，分享种种有趣的体验。 （3）预先准备断食日的食物。展开轻断食之前，把家里的垃圾食物清理干净。菜式保持简单，挑选不费力的断食餐。这样可以避开太多强烈的食物诱惑。 （4）检查食品热量标签上的分量。由于断食日必须严格限制热量，千万不要对实际下肚的分量打马虎眼。本书的最后附有一份很全面的常见食物热量表，可以帮助你控制热量摄取。不过非断食日吃东西的时候就别计算热量了，你还有更好的事可做。 （5）进食前先等一等。抗拒食欲至少10分钟，办得到的话就15分钟，看看饥饿会不会消退（通常会）。在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。要明白，你边看电视边吃东西，经常就会不知不觉吃很多。 （6）保持忙碌。投入饮食之外的活动，最要是你感兴趣的活动都可以。食品业的黑暗魔法无孔不入，他们在每个街角开设甜品店，每个转角都有油炸零食店等着你，而那些你喜爱的工作、有趣的娱乐就是你抵抗他们的最佳防护罩。 （7）试试“从两点到两点”的轻断食模式。把从就寝断食到第二天就寝的模式，改成从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在睡觉时间减肥，而不会觉得一整天都在断食中。 （8）不要害怕想到自己喜爱的食物。有一种称为习惯化的心理机制，亦即一个人越常接触到一件事物，就越不会看重那件事物。因此，不要打压对饮食的念头，将食物视为朋友，以平常心视之。 （9）保持水分充足。找出你喜欢的零热量饮品，大量饮用。有人拥护花草茶，有人喜欢有气泡在舌尖跳舞的苏打水，但我要告诉你的是，白开水不输给任何饮品。身体的水分很多来自我们的食物，因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补。 （10）不要认定体重会天天往下滑。记住你轻断食的初衷，不仅仅是为了能穿上小尺码的牛仔裤，更是为了得到轻断食改善健康的长期效益，诸如公认的减少疾病风险、提高记忆力、延长寿命。 （11）态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。轻断食的计划务必充满弹性且宽容，在必要的时候打破规矩也没关系。对自己宽容一点，让断食变得有趣，不要让自己陷入被动的断食情绪。 （12）恭喜自己。每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。 2、轻断食的13个烹饪秘诀 除了在断食日选择低热量、低GI值的食物之外，食物的烹饪方法也相当重要，作者总结了大量经验之后，给我们道出了13个断食日的烹饪秘诀。当然，非断食日这样做会达到更好的效果，但一切最好根据你的心来决定。 1. 低热量、低GI值的叶菜类的分量可以充足一些。焗烤蔬菜很美味，但只有轻微蒸煮的最好。建议买一组蒸笼，健康又环保地将蛋白质类食物和蔬菜分层摆放蒸熟。 2. 有些蔬菜在烹煮后更营养，有的则最好生吃。胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒，烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构，却不会破坏维生素，让你吸收更多养分。至于生菜，最好生吃。 3. 断食日摄取低脂饮食，而非零脂肪饮食。可以选用一些坚果及油脂较多的肉类，例如猪肉，也可以用少量橄榄油烹调没有油脂的食材。沙拉务必加上清爽的油类酱料，以便吸收脂溶性维生素。 4. 叶菜尽量搭配柠檬或柳橙酱汁，可以促进铁质吸收。菠菜、卷心菜、水田芥加柳橙是很优异的组合，还可以洒些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。 5. 永远用不粘锅以减少高热量的油脂。如果食材粘到锅子上就加水，而不要加更多油。 6. 食材准备好之后（去皮、切片、剁碎）才称重量。这样做热量计算才会精确。建议你买一台料理用的磅秤。 7. 轻断食的菜单中可以包括乳制品。选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日拒绝拿铁咖啡、奶油。 8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。不要选择面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。 9. 断食日务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。 10. 尽量增添食物的风味。辣椒、醋等能让菜肴更带劲，还有新鲜的香草，零为热量，却赋予一道菜独特的风味。 11. 蛋白质可延长饱足感。务必选择低脂的蛋白质，包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。 12. 汤是断食日的救星。选择叶菜的清汤、味噌汤，不仅热量低，也容易给人饱足感。 13. 允许甜味替代品。必要时可选择一些GI值很低的食物充当甜味剂，如龙舌兰糖浆。龙舌兰糖浆也是糖尿病人喜爱的甜味代用品。 3、轻断食十大食谱（男女） 为了让大家更加轻松的度过断食日，作者精选为大家挑选了男女各十个食谱，抛砖引玉，供大家参考，相信大家自己肯定能研发出更适合各自的断食食谱。
我们首先来看下【女性的轻断食菜单】： 第一种：约494大卡 早餐：约半杯低脂白奶酪、一只切片的梨子、一颗新鲜无花果； 晚餐：3～5片鲑鱼、3～5片金枪鱼（100克）、两小匙酱油、芥末酱、腌姜片、一只蜜柑。 第二种：约496大卡 早餐：燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒、约半杯新鲜蓝莓； 晚餐：炒鸡柳、一只蜜柑； 做法：鸡胸肉140克切成鸡柳、不粘锅加一小匙橄榄油，加进一小匙姜末、一大匙香菜末、一瓣蒜头压碎、两小匙酱油、半只柠檬的汁，将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。加进半杯去丝的荷兰豆、一杯半的卷心菜丝、两根去皮切成细条的大胡萝卜，再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。 第三种：约496大卡 早餐：一只小的水煮蛋、半个葡萄柚； 晚餐：素食辣酱饭； 做法：一瓣剁碎的蒜头、去籽剁细的大红辣椒半根，在不粘锅用一小匙橄榄油香。加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎，炒5分钟，粘锅时就加水。加进200克番茄丁、200克洗净的菜豆，焖约10分钟。混入半杯煮熟的糙米，与辣酱一起上桌。 第四种：约500大卡 早餐：113克熏鲑鱼、一片原味饼干、一小匙半的低脂鲜奶奶酪； 晚餐：泰式沙拉； 做法：将50克米粉泡在水中。在碗中放进两大匙泰式鱼露、一只柠檬的汁、一小匙糖、葱花、剁碎的辣椒，搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁，切成丝的两根胡萝卜。沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。 第五种：约496大卡 早餐：草莓冰沙； 草莓冰沙做法：取一小根香蕉、爽快的半杯无脂原味酸奶、七只去蒂草莓，加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。 晚餐：烤吴郭鱼、一只小的水波蛋、三分之二杯略蒸过的花椰菜； 做法：烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。 第六种：约490大卡 早餐：一只小苹果、一只小芒果、一只小的水煮蛋； 晚餐：蒜香金枪鱼豆子沙拉； 做法：在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆、140克水煮白金枪鱼罐头一罐、57克小番茄、一杯嫩菠菜。在小碗混合：一瓣压碎的蒜头、柠檬汁和柠檬碎屑、半小匙橄榄油、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。 第七种：约498大卡 早餐：一只小的水煮蛋、三片特薄的无脂火腿、一只蜜柑； 晚餐：素比萨； 做法：预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮上加一大匙番茄酱、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪，洒上约170克切好的略蒸蔬菜，不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。 第八种：约500大卡 早餐：熏鲑鱼炒蛋； 做法：将两只小的蛋及一大匙脱脂奶打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼。 晚餐：醋焗蔬菜淋奶酪屑、两只蜜柑； 做法：预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗、半条去蒂后切片的小栉瓜、切丁的茄子半杯、比一杯略少的切片红甜椒。洒上新鲜罗勒、半小匙意大利葡萄醋。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑。 第九种：约490大卡 早餐：半杯无脂原味酸奶、四分之一杯新鲜蓝莓、六片特薄的无脂火腿； 晚餐：菲达干酪尼斯沙拉； 做法：一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎，放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶、四分之一杯切碎的蒸四季豆、比一杯略少的切碎的小黄瓜，搅拌均匀。加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪、一杯半去核切片的特大黑橄榄、一大匙切碎的香芹。洒上白酒醋，上菜。 第十种：约499大卡 早餐：奶酪番茄蛋卷； 做法：两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片和一片片装奶酪。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。 晚餐：轻断食特制沙拉、比半杯略少的去蒂草莓； 做法：新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片。中等尺寸的番茄一只，切片。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋。 以上为女士的轻断食食谱建议，一天的热量均不超过500大卡，需要大家严格执行。
接下来，我们来看看【男性的轻断食菜单】： 第一种：约595大卡 早餐：蘑菇菠菜烘蛋、比一杯略少的去蒂草莓； 做法：中型洋葱半只切片，在不粘锅中用一小匙橄榄油炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇，炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜，再炒2分钟。倒进两小只打好的蛋，不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。 晚餐：焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜； 做法：一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开，一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状，一同放进碗中加一小匙橄榄油，搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。 用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排，翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。 第二种：约592大卡 早餐：两小只水波蛋、一片全麦吐司、三十颗新鲜覆盆子； 晚餐：番茄烤鲑鱼、半杯切好的蒸四季豆； 做法：预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排和十只小番茄。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。 第三种：一日合计约600大卡 早餐：果麦早餐； 做法：传统燕麦片三分之二杯，一只小苹果连皮一起切丝，加三分之二杯脱脂奶，一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。 晚餐：轻断食特制凯萨沙拉； 做法：在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。将142克鸡胸肉从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，洒一大匙帕玛森奶酪屑、一大匙无脂的凯萨沙拉酱，最后将培根散放在最上面。 第四种：约600大卡 早餐：奶酪番茄蛋卷、两只蜜柑； 做法：两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片和一片片装奶酪，整锅从炉台移开，盖上锅盖，闷到奶酪融化。 晚餐：腌牛排卷心菜沙拉； 做法：用一小匙酱油、一只柠檬挤的汁、一瓣压碎的蒜头腌85克的沙朗牛排10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。 至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜、一杯半卷心菜丝、一把切碎的香菜。另取一个碗，混合一小匙糖、一大匙泰式鱼露、一只柠檬挤的汁、一瓣压碎的蒜头。然后倒到沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生。 第五种：约592大卡 早餐：轻断食特制英式早餐； 做法：一片半厚片培根煎到酥脆，加热一小根速食香肠，烤一小朵龙葵菇的菇伞，在上面放一杯松松的嫩菠菜。 晚餐：纸包鲭鱼番茄； 做法：预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜，加半只柠檬挤的汁，洒一小撮盐。 第六种：约599大卡 早餐：半杯脱脂原味酸奶、一小根香蕉、五颗大草莓、三分之一杯蓝莓、六颗切碎的杏仁； 晚餐：虾子水田芥酪梨沙拉、一只蜜柑； 做法：在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥、142克剥壳的熟虾、半只切丁的酪梨、三大匙剁细的红洋葱、一大匙酸豆。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。 第七种：约594大卡 早餐：火腿配炒蛋； 做法：两只小鸡蛋加一大匙脱脂奶打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片一起上菜。 晚餐：辣味豆饼； 做法：在小汤锅中，以一大匙橄榄油拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱、一瓣压碎的蒜头、一大匙剁细的姜。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆，孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。淋上三分之一杯脱脂原味酸奶，与一片印度薄脆饼一起上菜。 第八种：约591大卡 早餐：两只水煮半熟蛋、五根蒸芦笋、蘸蛋黄吃一片全麦吐司、两只小的李子； 晚餐：泰式牛排沙拉； 做法：将142克沙朗牛排烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。在碗中，混合两杯莴苣叶和一杯卷心菜丝。用另一个碗，混合一只柠檬的汁、一小匙糖、一瓣压碎的蒜头、一根去籽剁碎的红辣椒、一大匙泰式鱼露。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。将沙拉放在盘子上，将牛肉丝排放在上面。 第九种：约595大卡 早餐：170克熏鲑鱼、半只柠檬，切成瓣状； 晚餐：128克烤猪里脊的瘦肉，切片、一大匙去除油脂后的锅中汤汁、半杯蒸花椰菜、三分之一杯蒸碎青花菜； 第十种：约591大卡 早餐：半杯脱脂原味酸奶、一小根香蕉、两大匙无糖的原味什锦果麦； 晚餐：培根菜豆汤； 做法：在汤锅中，用一小匙橄榄油煎两片切过的培根2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱、三大匙切碎的韭葱、半根切片胡萝卜、一根切碎的芹菜，煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。将200克菜豆加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。 以上为男士不超过600大卡的断食日食谱，希望大家一定要严格遵守。 4、来自实践者的经验分享 在本书的最开始就提到，麦克尔在BBC制作的《进食、断食和长寿》纪录片中，记录了自己的轻断食试验，引起了巨大反响，各界人士都对这种全新的断食方法产生了兴趣，并且也不少人开始尝试这种方式，结果就取得了不错的体验和成果，不少人在欣喜之余写信给麦克尔，分享他们自己的经验和感受。 在本书的最后，麦克尔摘取了大量读者来信、网络留言以及邮件，为大家展示了各行各业不同人群的切实体验和感受。虽然每个人的断食初衷各不相同，实际体验也各不相同，甚至操作方式也各不相同，但是每个人都得到了自己想要的结果，甚至是惊喜自己的收获。 通过整理这些信件和信息，摘取了最具有价值和代表性的内容，为大家分享来自这些实践者的经验： 1、我会觉得非常“轻盈”，活力饱满，即使那明明是我的进食日，我也不想拼命吃东西“毁掉”那种感觉。 2、我是念神经生理学跟药理学的学生，你的轻断食纪录片深深启发了我，我决定“自己实验”。现在，这是要在我们学校执行的研究计划，我非常希望知道轻断食的生活对癌症复发的概率有什么影响。 3、我的外表的整体差异和成果都很明显，我得到了大量的赞美。当我跟人聊起轻断食，他们看起来都跃跃欲试。 4、轻断食感觉上是健康长寿之道，也是减肥的好方法。这绝对远远不只是瘦身，这真的是一整套生活方式。 5、好几位病人顺利实践了轻断食，他们觉得棒极了。 6、这种容易实践的轻断食饮食计划对抗肥胖的瘟疫，一定大胜目前其他的减肥计划。 7、轻断食的感觉好棒，不单单是因为体重变轻，也是因为我的精力变得更充沛，还能控制自己的饮食。 8、我在进食日照样吃布丁，陶醉其中，可是断食日就严格限制在500大卡以内，而我的体重依然往下掉。这真的有效。 9、实行轻断食四个月后，我同意你在纪录片的评语：轻断食可以改变世界，你的书将会推动这场革命。 |
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