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1、轻断食的核心原则 昨天我们主要深入探讨了各种断食方法，以及断食对身体带来的种种益处，最后得出了最优的轻断食方法。那么今天我们将着重讲述这种轻断食方法的成功秘诀，并协助大家找出最适合自己的轻断食方式，因为轻断食的方法最终目的是希望大家将它当作一种健康的生活方式，而不仅仅是为了减肥瘦身。 我们前文中已经介绍了轻断食的方法，即一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取（允许女性摄取500大卡，男性600大卡）。但是这两天断食日的时间该如何选择？这500大卡热量的食物又该如何选择？ 麦克尔和咪咪在总结了大量的经验和分析之后，得出了一些比较可取的通用原则，可以供大家参考。 第一，断食日的时间安排要和日常生活相结合，这样更容易坚持。麦克尔通常将断食日的热量分配到早上7点和晚上7点，中间则全面禁食。咪咪则会在规定的热量范围内，除去早晚进食之外，中途会吃苹果或者胡萝卜，她觉得这样更容易度过断食日。作者认为，长期断食执行难度太大，并不适合日常操作，因此，大家只需要在严格遵循热量的情况下，在断食日进食即可。何时吃，吃几次可以根据自己日常生活习惯去实施。
第二，断食日以蛋白质含量高但升糖指数低的食物为主。因为断食期间摄取目标不能超过500或600大卡的额度，而摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会大大降低饥饿感，减少你进食的欲望。 我们提出摄取高蛋白食物，但绝不建议在断食日只摄取蛋白质，蛋白质能给人饱足感，人体也需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力，因此断食日建议每天摄取允许热量额度的蛋白质，按照美国农业部的建议量是每天50克。在这里建议以优质的低饱和脂肪食物为主：如清蒸白水鱼等各种白肉、豆腐或其他植物蛋白质、鸡蛋也是合理的选择。 2、轻断食的日常化 麦克尔认为，为了我们长效的健康考虑，除了某些特殊的（如孕妇、儿童，以及某些病患）人群外，轻断食应该成为我们日常生活的一部分。 我们在决定好断食之前，最好先写下你的体重、BMI、目标体重，然后在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食。 第一个断食日应该很快便会结束，对断食的新鲜感也有助于提升你的意志力。但接下来的2周可能不那么顺利，但是你一定要紧记轻断食的好处，将轻断食贯彻到底，要知道坚持完今天，明天你就可以尽情吃。 我们知道轻断食最大的敌人来自你自己的饥饿感，这是你以往日常生活中很少出现的感觉，但是你要坚信，这种饥饿感并不可怕，大多数情况下只不过是快感的饥饿，只要你意志坚定，弱化它的存在，最好令你的生活忙碌充实起来，比如看书、看电视、找朋友聊天，最好是做一些自己喜欢的事情，因为，一旦做起自己喜欢的事情，你会发现时间很快就过去了，偶尔的饥饿没什么大不了。 坚持几周后你很快发现，饥饿感减弱了，身体和心灵已经适应新的习惯、新的饮食方式，轻断食已经彻底的融入你的日常生活，这时候你会惊喜的发现自己身体的变化，体重的变化，维度的变化，心灵的变化，这些都是你以往期待获得而没有过的体验。 3、做轻断食的主人 我相信很多人曾经为了减肥，也尝试过断食的方法，比如有人连续三天吃苹果度日，或者靠吃减肥药维持，又或者以减肥食品为热量来源。在这个期间，也有人用强大的意念克制着自己的对食物的欲望，也曾惊喜地发现瘦了下来。可在实施这些方法的过程中，你显然成为了减肥的奴隶，无时无刻它都在鞭挞着你，压抑着你。你能被奴役一个月、三个月、甚至一年，但你身体的本能终会反抗，待你过上正常的生活之后，你会发现之前的成果消失殆尽。 轻断食与这些皆不同，它不会压抑你对食物的渴望，不会长期消耗你的身体，只会让你短暂的饥饿感唤起身体的自我修复能力。
试想一下，如果很久不见的朋友约在一起吃饭，第一种情况是你为了坚持你的减肥计划而什么都不吃，结果大家扫兴而归；第二种情况是你们吃饭的时候，大快朵颐，觥筹交错，大家乘兴而归，哪一种情况更让人开心？显然是第二种。 轻断食就是这样的减肥方法，它容易成功的关键是，这是一种非常弹性的减肥方法。只要你依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造一套合理、持久、有弹性，能够长期实行的轻断食计划即可。重要的是它能够跟着你去度假，拜访朋友，度过在办公室里无聊的一天，应付节假日，它才能轻松的融入你的生活，成为你生活的一部分。当你减到目标体重后，甚至你可以调整为更加宽松的轻断食方式，比如一周断食一天，既能维持你的体重，又能享受美食生活，还能得到偶尔断食的健康效益。 虽然轻断食者的长期经验仍然在研究之中，但试过的人则提到很容易便能融入日常生活，而且身心的变化显而易见。轻断食的人仍然可以从食物得到满足，他们的生活仍然精彩，没有小题大做，没有拼命节食，没有自我鞭笞，就这样，减肥不费吹灰之力，他们轻轻松松就驾驭了轻断食，成为了轻断食的主人。 4、轻断食带来新生活 每一个胖子都是潜力股，轻断食就是我们的秘密武器，有了它，我们迟早也是人见人爱的男神女神。瘦，这是轻断食带给我们的第一个新体验。 但比起瘦，我们第二个更大的体验就是巨大的健康回报。你BMI、体脂率、腰围都会下降，胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善，甚至你已经开启长寿之路的大门。当你照镜子的时候，你会发现你的气色大好，整个人变的轻盈，朝气。 在轻断食的过程中，你会发现你的饮食习惯也慢慢地出现了改变。你会不知不觉选择健康的食物，你会开始了解饥饿，驾驭饥饿，懂得怎样才是真正的饥饿。你也会体会到什么叫舒服的满足感，而不是暴饮暴食后的撑到“醉”，你的消化功能会变好，整个人更有活力。这是轻断食带给你的第三个体验，饮食习惯变的健康。这不是刻意为之的行动，而是依据身体渴望的自然转变，不是出于你的决定或信念。 除了身体上的回报和改变，轻断食带给你最重要的体验是，心智得到自我改善。你会重新认识身体与食物的关系，不会对饥饿惶惶不安，也不会对食物如临大敌，更不会因为空虚而没完没了的胡吃海喝；你会更加热爱食物，不再憎恶鸡腿、蛋糕、冰淇淋等这些你以为让你发胖的食品；也更加热爱生活，发现生活除了吃还有没有美好的事物值得你去探索；你开始思考人生的意义，寻找精神的满足；你学会了节制，不在贪婪；你发现你的身心更加轻盈、更加快乐、也更加自由。 就像一位网上的断食爱好者说：“整体而言，轻断食感觉上是正确的选择，就像整个身体按下了重新启动键。”。 5、麦克尔和咪咪的断食日 为了更加直观和贴切的描述轻断食，咪咪和麦克尔特别为大家分享了他们各自的断食之日的食物安排和时间安排。
首先，我们来看看咪咪的断食日。 进食次数：500大卡的热量主要分2次进食，中途补充1个苹果。 进食时间：早餐和深夜，尽量拉长两餐之间的时间。 食物安排：早餐，通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶；晚餐，丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。 饮品：现挤柠檬汁的矿泉水、花草茶、几杯黑咖啡。 断食时间：四个月。 断食成果：减掉了6公斤，BMI从21.4变成19.4。 是否持续：目前一周断食一天，维持体重。 建议：小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。
我们在来看看麦克尔的断食日。 进食次数：500大卡的热量主要分2次进食。 进食时间：早餐和晚餐。 食物安排：早餐，蛋白质早餐展开一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪；晚餐，肉类或鱼，搭配大量煮青菜。 饮品：黑咖啡和茶。 建议：饿的时候置之不理，或是出去散步。 关于麦克尔的轻断食成果，前文有详细的体检报告，就不再赘述。 6、轻断食的食物选取原则 我相信经过前面的学习，我们大多数人已经几乎掌握了轻断食的诀窍，唯独就是断食日对食物的选择上有些不太清楚，因此我们在这里将详细的讲讲食物的选取原则。 笼统的来讲，蔬菜和豆类都很棒，是你应该选择的断食日餐点。营养丰富，又能填满肚子，热量相对来说较低，还可以让血糖保持适当浓度。胡萝卜是很好的点心，特别是配合鹰嘴豆制成的蘸酱，GI只有6，GL是0。但切记在断食日要避开淀粉含量高的食物，如马铃薯。 另外，水果也是非常好的选择，但若要符合断食的需求，不是所有水果都一样，比如草莓的热量就很低，但食葡萄干和枣对血糖的威力则不容小觑。 下面我们具体的讲一讲不同种类的食物选择。 水果：柑橘类水果，特别是蜜柑，通常含有浓度极高的川陈皮素，这种化合物能防止肥胖和动脉硬化；葡萄柚富含柚皮素能促进肝脏燃烧脂肪，还含有柠檬苦素、茄红素等化合物，半个的热量只有39大卡；西瓜，或是苹果，美味、爽脆又有果胶，果胶是一种可溶性纤维，帮助消化脂肪的利器；蓝莓有丰富的抗氧化多酚类和植物营养素，还能分解身体的脂肪细胞及预防生成新的脂肪细胞；枸杞子、巴西莓、芦荟、奇异籽、螺旋藻等也是非常不错的选择。 淀粉类蔬菜：如蒸青花菜、四季豆、茴香削、毛豆等都虽然有饱足感，但GL值和热量往往比较高，吃的时候要小心；绿色的叶菜类是断食日的良伴：菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜……都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。 香草及香辛料：酸黄瓜、墨西哥辣椒、洋葱之类的腌渍食品或是芥末等任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。 坚果：杏仁、开心果、腰果、椰子肉都是不错的选择，容易有饱足感，GI值又低，不过由于坚果的热量高，需要审慎斟酌分量。 种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全。 汤：汤很能打压食欲，可以选择清汤或味噌汤，用胡萝卜和香菜做汤，切忌浓浓的海鲜杂烩汤。 谷麦片：燕麦是常备的低GL主食。 大家在断食日期间，可以按照以上的标准去对食物进行选择，但这也仅仅只是参考，更重要的是大家要根据自己的实际情况进行安排。越是容易执行的方式，就越容易坚持，也就越有成效。 |
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