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撰文 - 储雪 关于肠道，有人说它是我们的“第二大脑”； 有人说它是人体最大的“消化器官”； 有人说它左右了我们的“免疫能力”。 近几年来，肠道成了最热门的研究课题，益生菌成了最受瞩目的食品添加剂，菊粉、酸奶、益生元、洋车前子壳、低聚糖、不同益生菌菌种...，到底哪个有效，哪个效果差？  一直以来，有很多读者希望野兽生活研究所能科普这方面的内容，但这块领域研究还非常新，因此我们很难给出一个「正确答案」。 今天，我们很高兴能请到在这方面钻研的食品科学与工程硕士储雪，给我们带来 一系列关于肠道健康的文章。 接下来每周六 14:00，她将带大家了解关于肠道菌群、益生菌、益生元等知识。第一篇文章，与你聊聊 肠道菌群与年龄。 01 /// 肠道菌群与年龄 事关吃喝，就不得不提到肠道。  肠道不仅是人体最大的消化器官，也是重要的免疫器官之一，随着研究的深入，肠道也被称为“第二个脑”，这是因为肠道内神经细胞的数量，仅次于大脑。 今天要讲的是住在肠道里的主角们——肠道菌群。 Ø 居住面积：30-40平方米 Ø 居住方式：群居 Ø 菌群总数：整个人体细胞数量的 10 倍，约有100万亿细胞。  02 /// 婴儿期的肠道菌群 在婴儿出生前，待在母体子宫内是无菌的环境，出生后婴儿肠道菌群的差异，取决于妈妈的饮食、出生方式、哺乳方式等。 在 3 岁之前，婴儿的菌群结构都是不稳定的，整体趋势是菌群数量逐渐增多，种类由简单变得复杂。 1.母亲饮食，会影响婴儿肠道菌群吗？ 会的。孕期和哺乳期母亲的饮食，会影响婴儿的肠道菌群。肠道中的菌群整体分为三种，其一是以双歧杆菌、乳酸菌为主的 有益菌，其二是以链球菌和梭菌为主的 中性菌，其三是以大肠杆菌为主的 致病菌。  研究发现，母亲孕期食用较多水果，婴儿肠道菌群双歧杆菌（好菌）比例会减少，链球菌和梭菌（中性菌）的比例会增加；母亲孕期食用红肉较多，婴儿肠道菌群内的双歧杆菌（好菌）比例会增加，这是一个很有趣的现象，但这种变化并不是绝对的因果关系。 2.顺产和剖腹产的婴儿肠道菌群有差异吗？ 有。胎儿在母体子宫内是完全无菌的，生产时就是肠道菌群从无到有的过程。  顺产的宝宝会接触到产道的微生物，剖腹产的宝宝则 没有机会 接触妈妈产道的微生物。研究表明，顺产和破腹产的宝宝不仅肠道菌群有所差异，皮肤菌群也不同。 《Nature Medicine》中纽约大学研究者在剖腹产胎儿出生后，用吸附了产道菌群的纱布擦拭婴儿皮肤，发现擦拭过菌群的婴儿，肠道菌群与顺产婴儿逐渐接近，而未经这一过程的剖腹产婴儿，与顺产婴儿的菌群有很明显的差异。 3.为什么喝奶粉的宝宝更容易便秘或腹泻？ 主要有 3 个原因： 1.母乳中的 双歧杆菌 含量明显高于牛奶等其他乳品，可以增加婴儿肠道中有益菌的数量； 2.母乳中含有 母乳寡糖。母乳寡糖会促进有益菌生长，而不能被有害菌利用，让宝宝肠道更健康； 3.母乳还含有 抗菌 成分，可以有效抑制大肠杆菌等的生长，避免婴儿肠道问题的出现。 4.婴儿时期，该怎么吃？ 在有条件的情况下，尽量做到 母乳喂养，如果要选择婴幼儿奶粉，也要关注其中益生元和益生菌的种类和含量；  再者，添加辅食时建议选择水果、蔬菜、动物内脏等食材，注意补充营养素（特别是铁元素），可以帮助消化功能的发育和肠道菌群的养成； 最后，即便你看过宝宝吃柠檬的有趣视频，也不要轻易尝试给宝宝吃 过多生冷刺激 的食物，宝宝的肠道菌群很脆弱，经不起这样的刺激。 03 /// 青年期和壮年期 随着饮食结构的变化，这段期间 双歧杆菌 和中性 链球菌 成为肠道重要菌群，双歧杆菌随年龄增长逐渐减少，中性肠球菌数量先增加后趋于稳定，梭菌和大肠杆菌数量基本不变。 与此同时，情绪和生活习惯，也正在不断地影响着肠道菌群的结构。 当然，这种影响 并不是单向 的，有时候你的坏情绪也许只是肠道菌群在作祟。 这个时候，主要影响肠道菌群的因素包括：饮食、生活习惯、情绪、环境等等。 1.抽烟、喝酒对肠道菌群的影响？ 影响很大。 抽烟 不仅会影响肺部健康，也会影响肠道健康。 纽卡斯尔大学的研究人员对比了吸烟人群、吸电子烟人群与非吸烟人群的肠道菌群，发现吸烟人群与非吸烟人群的最大差异在于 普氏菌 的增加 和 有益菌的减少。  普氏菌直接影响碳水化合物的消化过程，普氏菌增加，同时还增加 结肠炎 或 结肠癌 的风险。 另外关于 喝酒，酒精成分会刺激肠道蠕动，喝酒之后出现腹泻也是这个原因。我们都知道酒精有杀菌消毒的作用，所以，喝酒当然也会损伤肠道菌群。 2.多吃纤维，会影响肠道菌群吗？ 会。纤维对于肠道的作用主要有三个方面： 其一，纤维具有吸水膨胀的特性，在肠道内可以增加粪便的体积，给人带来通畅感；  其二，纤维在肠道内，会被肠道菌群发酵，这个过程产生的二氧化碳等气体可以 促进肠道蠕动； 其三，纤维类，如抗性糊精、低聚糖等物质，可以作为结肠中菌群的食物，也就是我们常说的 “益生元”，它们能够选择性刺激双歧杆菌和乳酸菌的生长，抑制有害菌的繁殖。 现代化工业带来更精细的饮食，也让人们的肠道变得更加敏感脆弱。“返璞归真”，多吃纤维，着实对我们的肠道健康益处多多。 3.情绪会影响肠道菌群吗？ 大脑与肠道之间的 沟通 是双向的。 情绪的变化往往会带来大脑的应激反应，这个时候大脑会释放出皮质酮、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等激素。  Saulnier 等的研究发现，这种激素变化，会诱发铜绿假单胞菌失调，进一步 造成大肠杆菌（有害菌）异常生长，从而造成肠道菌群的变化。 除此之外，激素的变化也会引起肠道动力、肠粘膜通透性的变化，肠道环境的改变同样也会改变这其中居民——肠道菌群的生存状况。 另外，肠道菌群也会 反向影响大脑。 肠道内的细菌会产生代谢物质（细菌毒素、血清素等），这些物质也会传递给大脑。  有一种说法叫“脑-肠轴”，也就是肠道可能也是影响认知的器官。 目前有临床试验表明，改变肠道菌群，可以改善自闭症 的症状，甚至有研究表明，通过生酮饮食来引导肠道菌群改变，对癫痫有一定的治疗作用。 说不定哪一天，我们的性格也可以通过吃益生菌来改变呢。 4.青壮年时期，该怎么吃？ 健康的生活方式，不但可以保持肠道健康，也可以有效 延缓肠道老化，避免疾病发生。 在这个时期，可以注意下面 3 件事： 1.生活习惯：保持规律的生活作息。适量运动，充足睡眠； 2.饮食习惯：合理膳食配比，营养均衡，减少饮酒和生冷辛辣食物的摄入； 3.益生菌或益生元的补充：可以选择无糖酸奶或膳食补充剂。原则是适量、坚持并 多样化 补充。 04 /// 老年期（65岁以上） 伴随年龄增长，肠道菌群中 有益菌 双歧杆菌和乳酸菌的数量 明显下降，肠球菌和梭菌数量增加，逐渐衍化成以肠球菌和梭菌为主的菌群结构。 这些变化造成了消化功能减退、营养素吸收能力变弱。还有研究指出，骨质疏松、血糖失控、老年痴呆等一系列病症，也与肠道菌群的变化脱不开关系。 1.老年肠道菌群是怎样的？ 老年人的肠道菌群门从分类上来看，拟杆菌门与厚壁菌门的总和大于 90%。 随着年龄增长，肠道菌群组成在这个时候基本已经 趋于稳定，但因消化吸收功能的减退，有益菌能利用的小分子营养物质变少，最终造成了有益菌逐渐失去优势，中性菌占绝大多数的结果。
现在的技术很进步，甚至可以通过机器和算法，利用肠道菌群组成的变化，预测 你的身体年龄和衰老速度。 2.长寿老人的肠道菌群，有特别之处吗？ 环境、饮食、情绪、遗传等，影响寿命的因素错综复杂，从目前的研究来看，肠道菌群组成确实与长寿有关联，但 不同地区的长寿人群，肠道菌群组成也各不相同。 四川大学研究人员在《Gut Microbes》中发表的论文显示， 中国与意大利长寿人群的肠道菌群多样性和结构 差异显著。  在江苏省和四川省长寿人群之间同样也存在着这样的差异，正所谓一方水土养一方人。 3.老年病与肠道菌群有什么关系？ 肠道粘膜就像是 一张滤网，功能完备的时候只有一些 小分子 的氨基酸、葡萄糖、脂肪酸等可以通过并进入血液。 然而，衰老过程中，这个滤网的孔径会逐渐变大，让大分子的物质如细菌、真菌以及未消化的食物颗粒等也同样进入血液，也就是俗称的肠漏症。 一旦血液中出现这些本不该出现的物质时，免疫系统中的淋巴细胞就会被激活，并攻击这些外来物质，引起过敏反应，甚至引发炎症，这就是自体免疫反应。 过多的自体免疫会造成免疫系统的失调与紊乱，最终导致免疫力下降和炎症的困扰。 此外，随着年纪增长，肠道蠕动也会变慢，出现便秘。这会造成 致病菌的蓄积，从而导致肠道菌群失衡。 4.老年期间，该如何吃？ 1.选择 好消化 的食物，同时兼顾营养搭配、荤素结合； 2.多吃 蔬菜 等富含纤维的食物，维持肠道动力，预防便秘； 3.适量运动，保持健康平稳的心态，情绪对肠道菌群的健康同样至关重要。 05 /// 写在最后 我们常说肠道可能是人身体里 最敬业的器官，无论你醒着睡着，它都在有条不紊地运作着。 如果你耐心看到这里，希望你能够依照自己的年龄段，看看你的肠道菌群正在经历着什么；也许你已经有了些许肠道亚健康的症状，不要总觉得这只是一些小问题。 请善待自己的肠道，毕竟它能左右的远远不只是你的消化功能，还有你的饮食、疾病、情绪、感知…… 下一期，我将和大家一起探讨 肠道菌群与饮食 的关系，告诉你：大米和面包如何影响肠道菌群的差异，蔬菜水果甚至是轻断食的生活方式，如何影响我们的肠道菌群…… 我们下期见啦！ - end - 点击下方关键字，了解更多科普干货 扫描二维码关注我们 回复「吃」获取一份低碳水食谱！ 参考文献 1. Helander H F, Fändriks L. Surface area of the digestive tract - revisited.[J]. Scand J Gastroenterol, 2014, 490(6):681-689. 2. Stefka A T, Feehley T, Tripathi P, et al. Commensal bacteria protect against food allergen sensitization[J]. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014, 111(36):13145-13150. 3. Commensal bacteria contribute to insulin resistance in aging by activating innate B1a cells. Science Translational Medicine.[J]. 14 Nov 2018: Vol. 10, Issue 467, eaat4271 4. Altered composition and function of intestinal microbiota in autism spectrum disorders: a systematic review. Article (PDF Available) in Translational Psychiatry 9(1):43 · December 5. Butler MI, Cryan JF, Dinan TG, et al. Man and the Microbiome: A New Theory of Everything? Annu Rev Clin Psycho[J]. 2019 Feb 20. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-050718-095432. [Epub ahead of print] 6. Kunz C, Rudloff S, Baier W, et al. Oligosaccharides in human milk: structural, functional, and metabolic aspects.[J]. Annual Review of Nutrition, 2000, 20(20):699. 7. Shin H, Pei Z, Martinez K A, et al. The first microbial environment of infants born by C-section: the operating room microbes[J]. Microbiome, 2015, 3(1):59. 8. Christopher J. Stewart, Thomas A. Auchtung, Nadim J. Ajami, et al. Effects of tobacco smoke and electronic cigarette vapor exposure on the oral and gut microbiota in humans: a pilot study. PeerJ (2018). DOI: 10.7717/peerj.4693 9.Partial restoration of the microbiota of cesarean-born infants via vaginal microbial transfer, http://www./nm/journal/vaop/ncurrent/full/nm.4039.html 10.Fanli K, Feilong D, Ying L, et al.Identification of gut microbiome signatures associated with longevity provides a promising modulation target for healthy aging[J]. Gut Microbes, 2018:1-6. |
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