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别再执着于GI与热量,GL才是变瘦的关键

 gjkgdsxbkjfc 2019-04-22

肥胖是目前全人类共同面对的问题。对于亚洲人而言,主要以米饭等为主食,约有68%的能量来源于碳水化合物。很多上班族因为习惯于久坐不动,尽管体重未超标,但腹部却很肥厚。

怎么办?管住嘴,迈开腿。除了运动,还要从饮食结构上进行调整,适量摄取消化吸收速度较慢的碳水化合物。

升糖指数GI

1981年, Jenkins等人首次提出了升糖指数(Glycemic Index,GI)的概念,它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,用含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)内血糖升高水平的百分比值,反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常以葡萄糖的GI值为100来确定其它食物的GI值。

GI值在55以下的食物为低GI食物,例如:牛奶、酸奶、苹果、菜豆;

GI值在55-75之间的食物为中等GI食物,例如:全麦面包、黑/白米;

GI值在75以上,该食物为高GI食物,例如:葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快;

低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放慢。

那么,是不是GI高的食物,减肥人士和糖尿病人就绝对不能吃,而GI低的就可以不受限了呢?事实并非如此,餐后血糖水平除了与食物的GI高低有关,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但对血糖总体水平的影响并不大。例如:南瓜的GI值为75,属于高GI食物,但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100克南瓜仅含5克左右的碳水化合物,故日常食用量并不会引起血糖的大幅度攀升。

血糖负荷GL

哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷(GL)的新概念,使糖尿病患者和肥胖人士在合理选择及搭配饮食上,更加直观,简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其GI值的乘积(一般以克为计量单位)。GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

GL = GI*该食物中实际可利用碳水化合物含量/100

例如:一份含26克碳水化合物的玉米片GI值是81,那么它的血糖负荷就是26×81/100=21。

GL≥20为高负荷饮食,表示对血糖影响很大;

10≤GL≤19为中负荷饮食,表示对血糖影响不大;

GL<>

例如:每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克,则吃200克西瓜所含碳水化合物为5.5×200/100=11克,而西瓜的GI值为72,那么,西瓜的GL值=11×72/100=7.92。由此可见,我们一次吃4两(200克)西瓜对血糖的影响并不大。但是,一次吃500克也就是半斤的时候,GL值就达到了20,对血糖的影响就比较大了。

所以说,食物对血糖的影响,不仅与这种食物的GI有关系,数量更起到了决定性的作用。即使是低GI的食物,超过了一定的数量,对血糖的影响也是很大的。因此,糖尿病患者和肥胖人士在选择食品时一定要控制好总量,也就是要控制好全天摄入的总能量。一餐饭的GL值整餐饭中每种食物GL值的总和。

图中“eGL”表示估算的GL值

高GL值食物 = 大腹便便

为什么高GL值食物让你大腹便便?

促使体内血糖飙升。

为降低血糖,身体分泌大量胰岛素,碳水化合物迅速被组织吸收,血糖下降后又开始觉得饿。

过多的糖分流入身体组织,多余的就变成中性脂肪。

中性脂肪和体内吸收的其它脂肪堆积在一起,造成内脏脂肪型肥胖,也就是大腹便便。

储存在体内的中性脂肪,分解成游离脂肪酸。

游离脂肪酸制造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。

持续摄取高GL值食物,肚子上的赘肉就越来越多。

低GL值食物 = 健康

选择低GL值食物迎来健康

低GL的食物,即碳水化合物含量低、较慢被消化吸收的食物。

血糖不会飙升,身体也不必被迫分泌过量的胰岛素。

持续维持饱足感。

身体不会分泌过多的胰岛素,就不会因急性低血糖产生饥饿感。

适量的葡萄糖被输送到肌肉组织,完全转化为能量消耗掉,维持标准体重。

避免过多的能量转变为脂肪存储起来,保持健康。

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