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骨质疏松不能只补钙!有骨质疏松风险,就这么做

2019-04-22  四季平安...

随着年龄增长,骨头也会变得脆弱,很多中老年人都深受骨质疏松之害。但是现在骨质疏松越来越年轻化了,很多人年轻人由于减肥素食,骨骼中没有足够的钙和蛋白质,导致骨质疏松提前,或者晒太阳少,经常喝酒等,都会造成骨质疏松发生。所以骨骼健康,从年轻的时候就要重视了,那么发现自己有骨质疏松风险,应该如何改变呢?

1、加强营养如果有骨质疏松的风险,建议要补钙,充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食,每天喝牛奶300毫升或者相当量的奶制品可以满足蛋白质的补充。深绿色蔬菜和豆类也是良好的蛋白质来源。

2、多晒太阳预防骨质疏松要多晒太阳,建议可以上午11点到下午3点间,尽可能的暴露皮肤与阳光下,晒15-30分钟左右,根据日照时间、纬度、季节的不同晒太阳的时间不同,每周两次即可,以便促进体内维生素D的合成。维生素D可以增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、改善平衡能力和降低跌倒风险。但是要注意避免强烈的阳光照射,以免灼伤皮肤。3、规律锻炼运动可以改善机体的敏捷性、力量、姿势和身体的协调性,有助于减少跌倒风险。运动会给予骨骼一定的压力,这种压力会促使身体增加钙的沉积从而增加骨密度,运动还有助于增加骨密度,可以选择散步、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等。

4、戒烟限酒预防骨质疏松要戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡,避免过量饮用碳酸饮料,这些都不利于骨骼健康。每天超过4杯咖啡,会增加骨折的风险,而过多饮用碳酸饮料,其中的磷酸也可以能影响体内钙与磷酸的平衡,从而降低骨密度。

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