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如果想要有一双巨大的手臂 要练的不是二头 而是你的肱三头 毕竟三头占手臂体积的三分之二 是手臂上体积最大的肌肉 但是 你有没有自己思考过自己的三头训练 如何才能让三头训练效率最大化 如何让每个动作三头刺激最大化 举个例子 🌰 下面两个三头训练动作 虽然两个人训练的组数和次数都一样 但这样练下去 右边肯定三头增长效果最理想 因为从训练动作的技术角度来说 他花了时间去修正和优化动作 而这些简单的小调整 正是将三头训练提升一个层次的关键 所以下面的干货请大家注意 将是三头训练的普遍错误 以及教大家如何修正 （掌声👏在哪里） 比如做三头下压的时候 最容易借力的肌肉是背阔肌，肩部，小臂 不过只需要简单地调整姿势 就能很快纠正这些错误 「背阔肌借力」 如果在训练中你的手肘过分前后摆动 那么背阔肌的参与程度会很高 因为背阔肌主要负责伸肩 但如果你想重点训练三头 那就需要避免这一点 👇 在动作过程中背阔肌参与过多 三头受力就变小了 所以需要降低重量 手肘置于身体两侧 动作全程锁定手肘位置紧贴身体 让背阔肌的参与降到最小 主要由三头来承担重量 「小臂借力」 用小臂借力可能有点难以想象 但这也非常常见 特别是用直杠做三头下压的时候 下压时屈腕就会出现这种情况 这样不光转移了三头的受力 还使你的手腕处于机械劣势 给肘关节带来很大的压力 应该将手腕保持在相对小臂中立的位置 这样既可以增加手腕的稳定性 又能促进三头的收缩 「肩部借力」 最后一个常见错误是 在开始力竭或者训练重量过重的时候 身体会逐渐前倾出现弓背 进而导致手肘外展 这样做不仅让每一次下压动作变得更简单 还把一部分三头该承受的张力 转移到肩部甚至胸部 谨记 开始训练之前 先把胸挺出来 👇 夹紧肩胛骨 👇 手肘紧贴身体两侧 👇 要全程保持这样的姿势 另一个常见错误就是 动作过程中没有保持三头受力最大化 这与你完成动作的姿势密切相关 「仰卧过顶臂屈伸」 也就是碎颅者这个动作中 如果你的手臂固定在头顶正上方的位置 那么你就没有让三头受力最大化 肩膀抬起高度越高 三头的长头就能得到更充分的伸展 因此你要将手臂稍微后移一些 锁定手臂位置再开始做 这样可以让三头的长头得到更充分的伸展 从而使整个三头在动作全程都能持续发力 「三头下压」 做三头下压时也是如此 很多人喜欢站得离绳索很近保持身体直立 但是这样的姿势会限制你的动作范围 在动作底部你的髋部阻挡了动作的路线 由于绳索与小臂相对位置的原因 三头在动作底部受到的张力也变小了很多 进而导致三头特别是长头 无法得到最大收缩
想要纠正非常简单 只需要后退一两步 髋部略微后撤 动作全程保持手臂紧贴身体两侧 这样做可以稍微扩大动作范围 同时在动作底部也能使三头达到顶峰收缩
过多孤立训练 大重量的复合动作也对三头的发展非常有益 因为与孤立训练动作相比 大重量复合训练可以让你更加高效地进行超负荷训练 这一点对三头的增长非常重要
大家可以加入复合动作优先进行 那就是窄距卧推和杠铃过顶推举 「窄距卧推」 是一个很棒的动作 通过缩小握距可以将更多的负重转移到三头上 从而进一步提升三头的参与程度 关于握距与肩同宽的握距最为理想 这样既不会造成不适 又可以最大化地刺激三头
「杠铃过顶推举」 也是一个很棒的三头训练动作 为其他推肩动作相比 三头在杠铃过顶推举中参与程度最高 同时可以承担的训练重量也最大 如果长期优先训练这个动作 将会为三头增长做出很大的帮助
「负重双杠臂屈伸」 也是一个很棒的动作 大家也该加入到训练计划中 为了达到最好的训练效果 训练中应该先做这些大重量的动作 之后再进行孤立训练 增加训练体量 进一步刺激三头增长
应用这样的训练方法 再纠正之前提到的那些训练错误 你的三头一定会取得很大的进步
看完以上干货 摸摸自己的三头 该怎么练晓得了吧
细节很重要 如果能把每个细节都做到位 那么进步肯定会随之而来 多动脑多思考 看看自己还有哪些可以改善的地方 反思使人进步
【互动留言】 说说你们的三头训练小技巧？
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