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现代人经常久坐。长此以往会使臀部肌肉变得很薄弱，没有力量，接下来不仅会影响你的步态，还会引起你的腰疼甚至颈椎病。 如果你好好照顾你的臀部肌肉，那么你臀部肌肉不仅美观，而且还能改善你的腰疼并且让你整体健康。 下面介绍8个锻炼臀部肌肉的瑜伽动作。 1.后腿弯曲的弓箭步 后腿弯曲的弓箭步 双手高举的弓箭步。注意肩膀下沉，后腿轻微弯曲能加快臀部肌肉的锻炼。你需要抬高骨盆、耻骨和胸骨，这样能让骨盆回到中立位，处在肩膀下面，不过分前倾。 你也需要收缩臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，去更好的激活身体的能量。 2.伸展的头碰到脚趾头动作 伸展的头碰到脚趾头动作 这个动作需要启动臀部肌肉，保持整个身体的参与、轻抬和平衡。同时还可以拉伸你大腿后侧和大腿内侧的肌肉。 臀部肌肉与核心的稳定息息相关。当你抬起腿时，你要保持你屁股在水平线上。 这个动作能让你的屁股更加强壮和性感。 3.侧平板撑 侧平板撑 侧平板撑能对身体有一个整体的调整，也能塑造出坚实的屁股。一个常见的不正位的错误动作是把过多的压力放在手肘上，从而造成屁股下坠。当你臀肌没有参与运动时，你还有可能会后倾。 但是你的屁股也不能抬的太高，这样会更多的锻炼核心，从而降低了臀部肌肉的锻炼。 如果你还能尝试把上面的腿打开，你的臀部肌肉能更多的锻炼到。 4．战士三 战士三 战士三这个动作是战士系列中最能锻炼臀部肌肉，也是最难的动作。 臀大肌是一个很有利的臀部外展肌和外展旋转肌。大腿后侧的腘绳肌和大腿内侧的内收肌能帮助平衡臀大肌。 在这个动作中臀大肌帮助稳定腿平行于地面，同时脚趾朝向地面。 5.椅子式变体 椅子式变体 双手向前平举，肩胛骨内收，收紧核心和臀肌，慢慢下蹲并且自然踮起脚尖，肩膀和屁股保持对位。保持这个状态，自然呼吸一会，然后慢慢起来。 你感觉你的屁股往脚踝处下降，大腿内侧肌肉和屁股发力。 6.瑜伽深蹲 瑜伽深蹲 当你臀部抬起来的时候，臀部肌肉能得到锻炼。从一个深蹲的姿势缓缓把屁股抬起来，直到大腿平行于地面，胸腔和大腿正确对位。 屁股上抬时，手臂可以向两侧打开。下蹲时，双手合掌于胸前。来2-3组10次缓慢举，10次快速举和10s稳定在举起的状态。 7. Fire Hydrant Lifts Fire Hydrant Lifts 先做四足撑，再用臀肌把腿向侧面举起90度。然后缓慢下放，保持身体的稳定。每边做10-20次。如果你的腿面能高举过平行线，说明你的臀部肌肉能加强壮。 8.蝗虫式 蝗虫式 平躺在地上，面朝下，双手交叉在一块放在背后。吸气，抬起你的上背部和双腿。保持抬起的状态自然呼吸，吐气时下放身体。 腰不要过分紧张，收缩臀部肌肉和利用大腿后侧的腘绳肌让腿抬高，收缩上背部肩胛骨周围的肌肉让脖子和手抬起来。 看多听多，不如赶快行动，这8个动作好好练习吧～～ |
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来自： blackhappy > 《养生》
