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绿叶菜:低调的补钙小能手

2019-04-27  大白兔奶奶

中老年人容易骨质疏松得补钙、老年人骨头脆那更得补钙……

钙是得补,但到底怎么补?喝牛奶、喝骨头汤?其实,补钙不仅仅局限于这些食物,有一大类食物堪称“补钙小能手”,却常被忽视。

那就是:绿叶菜!

是不是完全没想到?别急着反驳,接下来就告诉大家绿叶菜是怎么补钙的。

绿叶菜:低调的补钙小能手

几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,含量甚至能超过牛奶,而且部分绿叶菜还是钙丰富的来源,和牛奶相媲美。而且绿叶菜补钙,还有其独特的优势。

01
富含镁和钾

镁本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率,钾供应充足能有效减少尿钙的流失

02
富含维生素K

研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化

而绿叶菜含有丰富的维生素K,并且颜色越绿,维生素K含量越多,对骨骼健康也越有益。

03
每天可以大量吃,补钙很轻松

牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

食物名称钙含量

(毫克/100克)

牛奶104
绿苋菜187
木耳菜166
芥蓝128
油菜108
小白菜90
鸡毛菜78
菠菜66

数据来源:《中国食物成分表》

从含量上看,每100g虾皮中含钙992mg,确实很“惊艳”。但不要忽视一个更重要的问题:谁能一天吃掉100g虾皮?且虾皮并不是人人都能吃,此外100g虾皮含有11g左右的盐,并不健康。

芝麻酱的钙含量也颇丰,但热量特别高。

很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。

即便一天喝一斤牛奶,也只能满足人体一天中所需钙(800-1000mg)的一半,更何况有些人连半斤牛奶的量也达不到。

但每天吃200~300g绿叶菜完全不是问题,这样便能轻而易举地摄入200~300mg的钙。

《中国居民膳食指南》推荐,成年人应每天摄入800毫克钙。

每天吃300克奶及奶制品,大约能摄入300毫克的钙;

吃够300~500克绿叶蔬菜,就能够贡献超过500毫克钙。

掌握4招,补钙效果加倍

不少绿叶菜的钙含量并不低于牛奶,但含有草酸、植酸等物质,会降低钙的吸收。不过,只要掌握正确的做法,也可以提高钙的吸收率。

1
焯水去草酸

烹调绿叶菜时,预先在热水中焯一下,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。

2
放点醋吸收更好

醋里的醋酸能将无机钙盐转化为醋酸钙溶解出来,从而提高菜肴中钙离子的含量,且便于被人体吸收。同时,加醋还能更好地保存维生素C等营养素,使钙更好地吸收。

3
少放盐

在烹饪绿叶菜的时候一定要少放盐,因为盐的成分是氯化钠,钠多的话会影响钙的吸收。

4
维生素D食物助吸收

我们知道,钙和维生素D是一对亲兄弟,将绿叶菜与与富含维生素D的食物一同吃,能促进钙的吸收和利用,比如,一些坚果和蔬菜搭配就非常好,芝麻和菠菜、小白菜和巴旦木都是不错的选择。

绿叶菜补钙排行榜

既然绿叶菜补钙简单又便宜,那哪些绿叶菜补钙效果最优秀呢?“国医大师健康”也请专家给咱国粉们列了个排行榜,想要安全有效补钙,照吃准没错。

第一名
绿苋菜

绿苋菜所含有的的钙、铁、蛋白质等营养元素均非常的高,常吃绿苋菜的话对提高人体免疫力,增强体质。

绿苋菜叶富含易被人体吸收的钙质,对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用,并能维持正常的心肌活动,防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K,可以促进凝血,增加血红蛋白含量并提高携氧能力,促进造血等功能。

第二名
木耳菜

木耳菜的营养价值非常高,具有丰富的铁质和钙质,所以被称为“钙铁王”。经常食用木耳菜还有降血压、降胆固醇、益肝、清热解毒、滋补强壮、活跃脑力。

第三名
芥蓝

芥蓝补钙超过牛奶!每100克芥蓝的钙含量高达128毫克,而相同质量的牛奶钙含量为100毫克左右。此外,芥蓝的营养十分丰富,比如胡萝卜素、维生素C等含量很高。

此外,芥蓝还含有丰富的硫代葡萄糖苷,是强有力的抗癌成分,经常食用能有降低胆固醇、软化血管、预防心脏病,其抗癌抗氧化的作用不容小觑。

第三名
油菜

油菜的品种有很多,如上海青、鸡毛菜等,作为绿叶蔬菜的代表食材,营养价值之高超乎想象。

钙含量和牛奶大致相当,并且,维生素C含量超过普通水果,还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、镁、膳食纤维等。

吃法:油菜,不仅可以用油炒,还可以直接蒸熟,然后搭配酱汁食用。

第四名
菠菜

菠菜叶片很多,颜色很深,其中胡萝卜素以及钾的含量都比较高,但就是其中含有的草酸会抑制钙的吸收。因为草酸溶于水,所以焯水可以去除大部分的草酸。

菠菜焯水注意:水量要多一点,可以更好的溶解草酸,不要煮太长的时间,以免流失过多的维生素。

吃法:把菠菜提前在沸水中焯煮1分钟捞出,摊在大盘中快速晾凉,然后把它放入汤中,或者放进炒菜里,或者直接凉拌。

第五名
菜心

菜心本身就有鲜味,营养很好,富含钙、铁、维生素A等多种营养成分,可增强免疫力,预防缺铁性贫血。

吃法:水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。

第六名
油麦菜

油麦菜质地脆嫩,口感鲜嫩清香,含有大量维生素和钙、铁等营养成分,是生食蔬菜中的上品。

吃法:油麦菜水分含量很高,适合生吃,另外用酱汁凉拌也非常好吃。

第七名
小白菜

小白菜是不同于油菜的绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似,小白菜富含胡萝卜素和维生素C,钾和钙含量也不低,是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。

吃法:小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。

第八名
茼蒿

茼蒿它有股特殊的清香气味,有人觉得难闻,但喜欢的人非常喜欢。

茼蒿有一个特点,就是会有一点点咸味儿,因为它的钠含量比较高,所以我们炒菜的话,就要更少放盐了。

吃法:茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。

第九名
豌豆苗

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素、维生素C以及钾和铁的含量在各种蔬菜中出类拔萃。

吃法:豌豆苗可以凉拌、炒食、蒸食、涮锅

第十名
芹菜

芹菜中含有的铜、钾、膳食纤维,这些对血压有一定的好处,特别要注意的是,芹菜叶的营养远远超过茎,要是丢掉就太可惜了。

因为含钠比较高,芹菜茎带有天然的淡淡的咸味,每100克芹菜茎大约相当于含有0.4克食盐。所以烧芹菜时要少放盐,以避免摄入太多的钠。

吃法:炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅可以保持爽脆,避免太老。

在所有人的观念里,补钙要吃骨头汤、虾皮、牛奶、芝麻酱,但离开剂量谈补钙就是耍流氓啊,每天一斤牛奶都只能满足人体所需钙的一半,但绿叶菜就不同了,半斤一斤的炒起来就一小盘,随便能吃够量。

国粉们可别忘了提醒家人朋友,日常补钙,千万别忘了绿叶菜哦,补钙前十名换着口味吃起来~

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