小时候要补钙,促进身体长高、发育; 长大后要补钙,防止钙的流失; 老了就更要补钙了,预防骨质疏松。 但即便补钙的口号,从小喊到大,却依旧存在着一个残酷的事实: 大部分的中国人普遍钙摄入不足 《中国居民膳食指南2016》建议,成年人每天的钙摄入量要达到800mg,特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。 但大部分中国人每天的钙摄入量却不到建议的1/2。 《中国居民膳食指南2011 》指出,我国城乡居民膳食钙摄入量平均为389mg。 虽然说,钙摄入量偏低并不等于缺钙。但是,对钙摄入不足,仍是我们不容忽视的问题。 为什么日常中已经注意补钙了 但依旧没补够? ↓↓↓ 因为陷入了3个补钙误区 1、喝骨头汤就能补钙?错! 骨头汤能补钙,这是我们从小被灌输的概念,但非常遗憾的是,这是彻头彻底的谣言。 骨头确实含有很多的钙,但这些钙都牢牢锁在骨头里,不容易溶解到汤里。 所以,骨头汤里并没有多少钙,并且这种钙也很难让身体吸收。 Ps:骨头汤里最多的还是脂肪和嘌呤,没什么营养不说,经常喝还容易变胖、增加心血管疾病的风险。 2、吃虾皮就能补钙?错! 单从数据上看,虾皮的钙含量大约为991mg/100g,比牛奶(104mg/100g)都多。 但从实际上来说,虾皮却不是补钙的好选择,原因有三:
Ps:虾皮中还含有微量的亚硝胺类致癌物,吃多了不利于健康。 3、补钙就是吃钙剂?错! 很多人误以为,要补钙只要吃钙剂就可以了。然而,钙剂并不是补钙最好的选择。 常见的钙剂主要是碳酸钙和柠檬酸钙的形式,人体吸收利用的程度并不高。再者,钙的吸收还需要维生素D的帮忙,如果仅通过钙剂来补充钙,反而可能加重钙的缺乏。 最好的补钙方式其实是——食补 对大部分人来说,只要均衡饮食,一般都能摄入足够(800mg)的钙: 1、每天喝300ml的牛奶 牛奶和奶制品是钙的良好来源,不仅含量高,而且易吸收。 每天喝奶300ml,就能补充至少300mg的钙。 如果是乳糖不耐受,喝普通纯牛奶会拉肚子,那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。 2、每天半斤绿叶蔬菜 绿叶菜是“补钙能手”,几乎所有的绿叶蔬菜含钙量都不低,如空心菜含钙量为147mg/100g,上海青为108mg/100g,芥菜为294mg/100g。 虽然绿叶蔬菜中钙的吸收率不如牛奶,但好在它们含有的镁、钾、维生素K和维生素C,能帮助提高钙的利用率。 推荐每天能吃半斤绿叶蔬菜,这样钙的摄入量也至少能达到200mg。 3、每天吃二两豆制品 黄豆也是钙含量较多的食物,被卤水点过的豆腐钙含量达到164mg/100g,如果是经过干制的豆腐干,钙含量可达500~700mg/100g。 每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就能摄入150mg以上钙。 Ps:豆浆的钙含量不高,喝豆浆不能补钙哦。 4、每天半两水产品 鱼、虾、蟹、贝类等水产品,也是钙不错的来源,比如海虾含钙量大约为146mg/100g,鲈鱼138mg/100g,特别是贝类,大多都能高于200mg/100g。 每天有意识地吃半两(50g)水产品,补充的钙也能接近100mg。 Ps:以上的高钙食物,每种多吃点少吃点都没关系,不过还是建议每种都适量食用,这样,在均衡饮食的前提下,每天能摄入充足的钙。 而剩余的钙,日常吃的水果、肉、坚果、蛋制品等其它的饮食来源,也能补足。 同时,注意多运动、晒晒太阳,适当补充维生素D等,也能有利于钙的吸收。 |
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