17种拉伸方法（动图）分享

来源：道跑

ID：daopao2017

对于拉伸想必大家都或多或少的有所了解，而拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。了解如何正确拉伸，对于防止运动损伤十分重要。今天，小编就为大家奉上最全面的拉伸方法。

专家建议：运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。

首先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。

二者的区别在于，静态拉伸更多是提高柔韧性，适合运动后拉伸。而动态拉伸不仅提高柔韧性，也能加强运动者的力量、平衡能力与协调性，更适合运动前拉伸。动态拉伸每个动作在最大拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸而言，能有效减少运动损伤的风险。

需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲黑板，划重点。

由于篇幅有限，今天我们暂时只展示静态拉伸方法。

注意事项

①肌肉温度增高对拉伸有很大的益处，热身之后做拉伸效果更好；

②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，进而导致肌肉拉伤；

③软组织屏障为拉伸止点，拉伸到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。

④拉伸时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

自我拉伸

（一个人可完成）

1

肱三头肌拉伸

• 双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。

2

胸大肌拉伸

• 双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；

3

斜方肌拉伸

• 单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；

4

菱形肌拉伸

• 手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。

5

伸腕屈腕肌肉拉伸

• 伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。

6

阔筋膜张肌拉伸

• 内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。
  

7

腰部及大腿后侧腘绳肌拉伸

• 做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。
  

8

腘绳肌拉伸

• 仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。
  

9

股四头肌拉伸

• 俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。
  

被动拉伸

（需要一位搭档合作完成）

1

胸大肌拉伸

• 拉伸者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，拉伸者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。
  

2

菱形肌拉伸

拉伸者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，拉伸者用力后缩保持6秒。

3

肱二头肌拉伸

• 拉伸者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，拉伸者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。
  

4

肱三头肌拉伸

• 拉伸者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，拉伸者主动伸肘，保持6秒。
  

5

斜方肌拉伸

• 搭档固定拉伸者肩部，并将头压向对侧，拉伸者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。
  

6

腘绳肌拉伸

• 拉伸者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使拉伸者屈髋并保持6秒。

7

臀中肌拉伸

• 内收内旋髋关节，搭档拉伸者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。
  

8

小腿三头肌拉伸

• 拉伸者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让拉伸者用力抵抗阻力，保持6秒。

责编：予梦