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肩关节损伤是游泳常见的伤害之一 也就是我们常说的“游泳肩”  在游泳动作中 我们都需要肩关节的支撑发力 但是肩关节反复超范围的急剧转动 肩内的组织就会不断互相摩擦挤压和牵扯 使得肩部出现过度使用和损伤 所以对于长期游泳的人来说 肩关节的肌肉群非常重要 我们要对肩部力量加强训练 下面，给大家介绍几个肩部力量训练的动作 远离“游泳肩”，早日练出“虎头肌”  三角肌哑铃前举 涉及的肌肉 主要肌群：三角肌前束 辅助肌群：胸大肌、三角肌中束、斜方肌 训练步骤 1. 身体站立，每只手各握一个哑铃，双臂垂于身体两侧。掌心面向大腿的外侧手臂放松。 2. 背部保持笔直，侧重于通过激活动用核心肌群在稳定身体的基础上慢慢地抬起一个哑铃至身体正前方。 3. 在哑铃升起的过程中，稍屈曲肘部并做手腕内旋，在动作达到最高点时让手掌朝向地面。 4. 在控制下慢慢降低哑铃使之回到起始位，在此基础上，同时另一侧手臂开始抬起。  三角肌哑铃侧平举 涉及的肌肉 主要肌群：三角肌中束 辅助肌群：三角肌前束、三角肌后束、冈上肌、斜方肌 训练步骤 1. 身体站立，每只手各握一个哑铃，手臂垂于身体两侧，掌心朝向大腿外侧。 2. 肘关节轻度屈曲，从身体侧边在控制下慢慢抬起双臂，直到与肩齐平。保持手掌朝向地面。 3. 降低哑铃至起始位置，并重复预定的次数。  哑铃肩上推举 涉及的肌肉 主要肌群：三角肌前束、三角肌中束 辅助肌群：胸大肌、三角肌后束、斜方肌、冈上肌、肱三头肌 训练步骤 1. 坐在长凳上，背部保持平直。稳定举起两个同等重量的哑铃放在肩上，手掌朝向身体。 2. 向头顶上方推举哑铃，直到肘部几乎伸展到最大活动范围。在该动作执行过程中略微外旋手掌可能有助于预防肱二头肌肌腱受到撞击。 3. 慢慢降低哑铃回到起始位置，并重复预定的次数。  手持阻力带内旋 涉及的肌肉 主要肌群：肩胛下肌 辅助肌群：胸大肌、三角肌前束、背阔肌 训练步骤 1. 根据个人的健身水平选择适当阻力的阻力带。将阻力带固定在与肘关节几乎同高的物体上，然后站在离固定点大约1.2米远的位置。用靠近固定点侧的手臂握住握柄，然后肘关节屈曲90度。在肘部和胸廓之间放一块折叠的毛巾。让肘关节在保持该姿势的条件下能够强化学习正确的内旋转动技术。 2. 保持前臂平行于地面，保持上臂稳定，向身体前方的另一侧内旋前臂，直到手触碰到躯干。 3. 慢慢回到起始位置，并重复预定的次数。  该训练动作对保持肩袖健康非常重要，预防游泳运动员经常碰到的肩部过度使用损伤。作为4块肩袖肌肉之一，肩胛下肌负责手臂的内旋。肩胛下肌和肩关节囊和韧带系统一起作为肩部稳定肌，帮助将肱骨头稳定地控制在关节盂中。虽然其他更大的肌肉也执行类似的内旋动作，但是应该有针对性地通过补充力量训练来增强肩胛下肌，可以一定程度上降低长距离自由泳等重复性动作所带来的损伤风险。 |
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