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把双掌放在双膝上，闭上双眼，放松全身，深吸气，屏气，并做颏锁术。
颏锁术开始：坐于入定姿势，使膝紧贴地板。 把双掌放在双膝上。放松全身，闭上眼睛。 保持屏气在体内，头向前弯，把颏部紧紧压在胸部(特别在胸骨)上。 伸直手臂，锁在固定位置上。同时向上向前耸起双肩，使手臂保证不动。 手掌仍放在膝上。这是最终体位。 保持最终体位尽量长，以能舒适地屏气为度。 于是，放松肩膀，屈臂，慢慢地松解下巴的闭锁，抬起来。 接着，收缩会阴部肌肉，把它们向上提。 这是最终体位。 能屏气多长，保持此体位多长。 放松会阴收缩，慢慢抬起头，慢慢呼气。 重复。 注释: 做此绷拉术开始也可呼气和屏气在体外，同时实行颏锁;或者同时在正常呼吸情况下维持长时间会阴收缩，而不做颏锁术。 时间: 视锻炼者能屏气多长而定。 意守: 集中在根抵刹。 顺序: 在做瑜伽姿势及元气调控后做。如单独完成，则在入定之前。 预备技法: 初学者对用力收缩会阴肌，并在屏气期间维持收缩，会有困难。建议这些人常常做马式目达法，会使会阴强壮，使锻炼者会控制这些肌肉。 效益: 在此绷拉术，位于排尿和排泄器官之问的根抵区收缩并向上提。这样迫使阿派纳瓦伊乌(身体脐以下较低部位的生命能量)向上流动，从而和普拉纳瓦伊乌(喉与心底部之间身体区域中的生命能址)合在一起，产生活力。 帮助唤醒孔达里尼(kundalini) 用于建立创造性活力((brahmacharya)和把性能量升华到高级中枢。 当然还加上颏锁术的好处。 盆腔神经受到刺激，强壮了伴随的性和排泄器官。 肛门括约肌加强，肠蠕动受到刺激。这样，便秘可有效地解除。 用于消除痔疾。 注释: 此绷拉术也象征了瑜伽的终极目标，用限制心神的活动，找到和体验创造力之源。 |
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