R90方案

1. R90睡眠方案

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在《睡眠革命》这本书的第一部分，我为你讲解了，昼夜节律是我们身体内部的生理规律，它决定着我们的作息方式。同时，每个人又有自己的睡眠类型，无论你是喜欢早睡还是晚睡，了解自己的睡眠类型，并且合理安排好时间，才能度过精力满满的白天。

接下来，我就为你讲解这本书的第二部分内容：R90睡眠法，教你一步一步制定专属睡眠方案。这个方法，已经帮助了许多世界顶级运动员，在激烈的竞技比赛中发挥出最佳实力，它也同样会帮助你发挥出自己的潜力。

2. 睡眠周期

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首先，我来给你介绍一下，“R90”究竟是什么意思。R90指的是以90分钟为一个周期，获得身心的休息。在这里，“90”不是一个随口说说的数字，它是一个完整睡眠周期所需要的时间。

科学研究发现，我们晚上在睡觉的时候，通常要经历4-5个睡眠周期，每个周期的时间大概是90分钟。在这90分钟里，我们会由浅睡眠进入深睡眠，在深睡眠状态停留一段时间以后，再由深睡眠回到浅睡眠。当我们回到浅睡眠的时候，这90分钟也就差不多结束了。如果我们能在这个时候醒来，就会感觉头脑清醒，精神饱满。

反过来说，如果你在深睡眠状态下醒来，就算睡了很久，也会觉得头晕脑胀、精神不振。这就是为什么，有时候午觉睡得太久，醒来以后会比没睡还要难受。

所以，作者告诉我们，要想美美地睡上一觉，并且醒来的时候特别精神、特别有活力，你就要度过几个完整连贯的睡眠周期，并且在最后一个睡眠周期结束的时候醒过来。打个比方说啊，昨天晚上你睡了5个周期，也就是一共7个半小时。如果你能在晚上12点钟睡着，早上7点半刚好醒过来，你就是在第5个睡眠周期结束的时候醒来，这时你就会精神倍儿棒，感觉好极了。

所以你看，我们平常惯用的计时单位，也就是小时，在衡量睡眠时不再那么管用了。我们得学会一项新技能：用睡眠周期来衡量睡眠。

比如，昨晚睡了7个半小时，我们可以说：睡了5个周期；睡了6个小时，我们可以说：睡了4个周期。只有这样，我们才能知道，自己在什么时候醒来，刚好处在睡眠周期结束的时候。

3. 制定你的R90方案

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现在，你已经知道什么是睡眠周期了，你也就理解了R90方案的基础。接下来，我就来一步步教你，怎么定制专属于你的科学睡眠计划。

第一步，你需要选择一个固定的起床时间。

把起床时间固定下来，对于我们调整好精力，特别重要。因为这样做以后，你会有一段相对固定的睡眠时间，你的作息也就规律起来了。

固定的起床时间，也很容易选择，结合你的实际情况，选一个合适的时间就可以了。不过，我要特别提醒你注意下面两点：第一，这个时间，应该比你必须上班、上学或做其他事情的时间至少早30-90分钟，这样你才有足够的准备时间；第二，周末你也要按时起床，所以也不要定得太早。说到周末你可能要问了，我就是想睡懒觉啊，该怎么办呢？你可以这么做：还是在固定时间的起床，然后去上个洗手间，晒晒太阳，吃点东西，再倒回床上睡个回笼觉。这样，你就能兼顾R90方案和睡懒觉的乐趣。

R90方案的第二步，是根据起床时间，倒推入睡时间。

这个步骤也很容易理解。比如说，小张希望每天晚上获得5个睡眠周期，也就是睡7个半小时，然后在早上7点半醒来，那么他就应该在午夜12点睡着。这里的12点，指的是睡着的时间，而不是上床的时间，也就是说如果小张需要半小时才睡着，那么就应该11点半上床。

我在文稿里为你准备了一张图片，通过图片，你可以看到R90计划的具体时间表。

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如果小张能完美地执行计划，每天睡5个周期，一周7天就能睡35个周期，成绩相当不错。不过，人生不如意之事十有八九，加班、娱乐、意外事件，都很容易打乱我们的计划。这时候，该怎么办呢？

比如说，小张某天加班到很晚，11点半才到家，不能在12点钟睡着了。这个时候，他可以选择在下个周期，也就是再往后推一个半小时，凌晨1点半入睡，这样，他仍然能睡4个周期，也就是6个小时。

你可能要问：这样，他不是少睡了1个周期吗？为了多睡点儿，难道不应该回到家就立刻上床吗？

要回答这个问题，就得说说R90方案的第三个步骤了。

4. 以周为单位计算睡眠时间

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R90方案的第三步，是以周为单位，计算你睡了多少个周期。

刚才我们讲到，如果小张赶不上12点入睡，可以改到凌晨1点半睡觉，这样他在早上7点半起床之前，还能睡4个周期，也就是6个小时。这确实比平常少了一个周期，但这只是一天的情况，他可以在后面的几天，多睡点儿补回来。

也就是说，偶尔有一两个晚上没睡好、没睡够，你也没必要担心。不过，你可不要因为这样，就随随便便地熬夜，因为连续3个晚上缺觉，就会危害到身体健康了。所以，每周至少4个晚上，你要保证睡眠充足。

那么，一周睡多少个周期，算是比较合适的呢？

我们都知道成年人每天要睡够8小时这个说法，不过作者告诉我们，每晚8小时只是一个参考值，并不是每个人整齐划一的睡眠标准。有的人从5个睡眠周期切换到4个周期以后，状态反而变得更好了，而且还节约了不少时间。

下面我就来教你探索自己的睡眠周期。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉怎么样。如果你感觉到5个周期太多了，可以减少到4个周期，如果你觉得没有睡够，就可以增加到6个周期。

慢慢地，你会找到理想的睡眠时间，还能学会掌控自己的睡眠。比如说，有个星期项目要收尾了，你特别忙，加了很多班，那么短时间内，你可以少睡几个周期，等忙完了再补回来。这样，你对自己哪几天睡眠不足，哪几天可能会出现问题，哪几天需要补觉，都会了如指掌、胸有成竹，而不是只知道自己没有睡够，却不知道该怎么调整。

我要提醒你的是，除了晚上的睡眠周期，白天小睡的时间，也可以算进你一周的睡眠时间里。这个部分的内容，我会在随后的课程里，详细地说给你听。

5. 睡前要做什么？

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R90方案的第四步，是在入睡前和起床后，各留出30分钟到90分钟的时间，做一些简单的准备工作。

为什么要这么做呢？我用一个生活中的例子来给你说明。

想象一下，晚上10点，你忙完了工作以后，和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒，到家时已经快11点了。你踢下鞋子，把衣服扔在椅子上。然后，在洗手间刺眼的光线下，你随便冲了个澡，最后终于走进卧室，钻进被窝。

你感觉很累，慢慢地，快要睡着了。

突然，你惊醒了，满脑子都是吃夜宵时的对话。同事说的那些话，究竟是什么意思呢？你在和他们聊天的时候，是不是说错什么话了？

现在你彻底清醒了，开始想别的事情：项目能按时完成吗？难道又要拖后腿了？如果那样别人会怎么想？

你的心脏扑通乱跳，额头冒出了汗，胃也开始痛了。现在，你不但睡不着觉，还心烦得不得了，快要崩溃了。

上面这个例子告诉我们，在上床前，如果你没有做好入睡的准备，没准儿就要失眠了。同样的，如果你醒来以后不留出一点儿时间，让身体慢慢地进入状态，这一天你可能也会没精打采、效率低下。“不做好准备，就准备好失败”，睡觉前和醒来后的时间，和实际睡着的时间同样重要。理想情况下，在入睡前和醒来后，我们各需要90分钟的时间来做些准备。

下面，我先来为你讲讲，睡觉前需要做些什么。你可以从身体、心情、环境三个方面，来做准备。

第一，是身体功能准备。

快要睡觉了，你要让自己感觉舒舒服服的。肚子不要太饱，也不要太饿。假如你打算晚上12点睡觉，那么你就应该提前3个小时，也就是在9点之前吃完晚饭。如果晚上饿了，你可以吃一点儿夜宵，不过睡觉前一个半小时之内，就不要再吃东西了。如果你感觉太饱，就推迟一个睡眠周期去睡觉。

为了更快睡着，你可以做一些轻微的睡前运动，比如散步，练瑜伽和做伸展练习。当然，太剧烈的运动，就不要做了。

第二，是做些心情准备。

我之前给你讲过，蓝光会让你睡得晚、睡不好，所以，最好的办法是关掉你的电脑、手机和电视，别让蓝光照射到你。当然，要做到这一点不太容易，毕竟我们有那么多消息要回，有那么多剧要追，放弃了有点儿可惜。那么，你至少可以尝试，先在其他房间用完手机，再回到卧室来，不要躺在床上打游戏和玩手机。

如果睡前不能玩手机，那我们还能干嘛呢？

你可以简单收拾一下房间，当然我说的收拾不是让你做大扫除，而是做一些简单的整理，比如把脏衣服扔进洗衣机

6. 醒后要做什么？

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说完了入睡前，我再来给你讲讲，醒来以后要做些什么。这里，作者给我们提了三个方面的建议：

第一，不要一醒来就看手机。因为这个时候，你既不清醒也不理智，如果来了什么重要的消息或者邮件，你是没办法处理好的。最好等到喝完水、吃完早餐以后，再拿起手机。当然了，这一点对你来说可能会比较难做到，因为现在很多人已经习惯用手机来当闹钟了，早晨醒过来的第一件事，就是拿起手机摁闹钟，顺便刷刷朋友圈。如果你也是这样，那就试试买一个闹钟，或者买个模拟日出自然唤醒灯吧。如果你实在离不开手机，至少先拉开窗帘，晒晒太阳，慢慢清醒后，再看手机。

第二，一定要吃早餐。吃早餐很重要，它会为你开始新的一天提供必须的能量。即使你不饿，也应该在醒来后多多少少吃点儿东西。如果你要喝咖啡或茶，注意不要喝太多。

最好的情况是，你可以在洒满阳光的房间里，或者在日光灯下，不紧不慢地吃完早餐，让身体慢慢清醒过来。如果匆匆忙忙边赶路边吃，对胃可就不太好了。

第三，唤醒你的身体。

你可以做些运动，轻微或剧烈的运动都可以。无论是散步、练轻瑜伽和普拉提，还是跑步、游泳和健身，都是不错的选择。值得一提的是，上班路上的时间，也可以利用起来，走路或骑自行车上班都很不错。

除了运动以外，你还可以做些锻炼脑力的简单行为，比如在上班路上看看书和杂志、上网听些课程。

到这里，睡眠前后需要做些什么，我就为你讲解完了。虽然有点儿反直觉，不过作者告诉我们，花点儿时间做好睡眠前后的例行准备，能够让睡眠更加高效，尽管你实际睡觉的时间可能减少了。

还记得我们之前说过的小张吗？他在11点半回到家，不能马上去睡觉，反而要花上宝贵的1个半小时，洗澡、做些杂事、平复心情，再在凌晨1点半上床，道理就在这里。

所以，学完了今天的课程，你不要再一到回家就倒头大睡，或者早上睡到快迟到才匆忙起床。想法儿让睡眠前后的例行程序融入生活，最大程度地提高你的睡眠效率吧。

7. 小结与实践

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关键词：

睡眠周期，R90，睡前，醒后，例行程序

要点：

1.90分钟是一个“从入睡到醒来”的完整睡眠周期，我们需要学会用90分钟的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少个小时；

2.晚上睡觉的时候，快速修复身心的关键是：度过几个完整连贯的睡眠周期，并在最后一个周期结束时醒来；

3.R90睡眠法的主要内容是：首先，选择一个固定的起床时间，接着以此为起点，90分钟为一个周期，倒推你应该在什么时间入睡；

4.然后，以周为单位计算你的睡眠周期。每周至少要睡足4天，剩下的时间你不必为某个晚上没睡好而焦虑；

5.最后，入睡前、醒来后，你需要各留出30-90分钟做一些例行准备。睡前可以整理房间、放空大脑，“下载”你的一天，以免睡觉时想东想西，难以入眠。

6.醒来后，不要马上就拿起手机。沐浴阳光、喝水、吃早餐，做些简单的运动，能帮助你更好地过渡到清醒状态。

《睡眠革命》这本书的第二部分，我就为你讲解到这里。明天，我们将一起学习这本书的第三部分：灵活运用R90方案，让你每天拥有充沛的精力。

实践作业：

在睡前或醒后留出90分钟时间，做些本书建议的例行准备，并写下你的实践感受。