想要人际关系和谐，你得“非暴力沟通”

那山山 2019-05-03

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亲爱的书友，你好，本期要为你解读的是马歇尔博士的《非暴力沟通》，下面大概用22分钟的时间为你解读。

隐蔽的暴力无处不在，只有摆脱暴力，我们才能找到通向幸福的那条路。

2004年，云南大学生马加爵，经过周密计划和准备，残忍杀害四名舍友，震惊全国。成绩优异的三好学生为何会变身成残忍的杀人犯？背后的原因让人叹息。

仅仅是因为马加爵处理不好与同学的人际关系，又无法忍受同学的不屑和讥讽，进而产生了杀人的恶念，一步一步踏入黑暗的深渊。

4条活生生的生命就此凋零，5个家庭遭受到了毁灭性的打击。人际关系不和谐，竟然会产生如此巨大危害？那么我们到底要怎样才能拥有和谐的人际关系呢？《非暴力沟通》这本书，告诉了我们答案。如果马加爵或者他的舍友知道非暴力沟通，这起生命的悲剧也许就不会发生。

《非暴力沟通》这本书，提供了一种神奇而平和的交流方式，我们称之为爱的语言。非暴力沟通，自1963年提出后，被广泛应用于世界各地不同层面、不同环境的冲突预防和解决中。

这本书大概有15万字，分为十三章，中文版于2016年由华夏出版社出版。本书大体可以分为3大部分：第1-2章主要讲述了什么是非暴力沟通，以及导致暴力沟通的原因；第3-8章主要讲述了非暴力沟通的四要素，以及倾听在沟通中的魔力；第9-13章主要讲述了如培养对自己的爱自，以及充分表达愤怒和感激。其中，利用非暴力沟通解决存在的矛盾和问题，贯穿本书的灵魂。

本书作者马歇尔·卢森堡，是临床心理学博士，是国际非暴力沟通中心创始人，也是全球首位非暴力沟通专家。他发展出的非暴力沟通原则，不仅教会了人们如何更好的生活，还解决了世界上的众多冲突和矛盾。鉴于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。

好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况。下面，我就为大家讲述《非暴力沟通》的精华内容。

第一个重点，是语言暴力，无处不在，我们要避免。

第二个重点，是非暴力沟通四部曲，是打破暴力沟通的魔咒。

第三个重点，是爱自己并充分表达愤怒，生活才能更美好。

01 语言暴力，无处不在，我们要避免。

我们就先来了解一下第一个重点内容：语言暴力，无处不在，我们要避免。

打架斗殴、身体惩罚、战争流血…这些有形的暴力我们大多清楚。但是，那些看不见的、无形的暴力，你有关注过吗？

你小的时候，给同学起过绰号吗？你心情不好的时候，迁怒过身边的家人吗？你在职场工作中，有没有遇到说话难听的同事？这些其实都属于无形的语言暴力的范畴。

简单来说，有形的暴力伤害的是人们的身体肉体，而无形的暴力伤害的是人们的精神。语言暴力虽然没有流血，但是就像软刀子割肉，带来的痛苦和伤害更深。

俗话说的好，良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。我们永远不要低估语言的杀伤力，与身体上的伤害相比，精神上的伤害更能摧毁一个人。

那么，是什么引发了暴力呢？作者认为，暴力产生的根源，在于人们内心的感受和需求没有得到满足。

《非暴力沟通》认为：
“我相信，人天生热爱生命，乐于互助。可是，究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么，让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”

答案是：“异化的沟通方式”导致了暴力沟通。它有4表现方式形式，即道德评判、进行比较、回避责任和强人所难。

什么是道德评判？我们习惯用道德的标准来评价他人，当这个人的行为不符合我们的价值观时，我们就会认为这是不道德的。

如果一个人很爱干净，他就是“死洁癖”；如果你爱干净，他就是“邋遢男”。

过年的时候，丈夫要求媳妇必须回婆家过年，否则，她就是“不懂事儿”。

你瞧，这些评价的产生正是因为事情没有达到我们的期待，所以我们就会觉得对方有问题。实际上，这些评价里暗藏着我们的价值观，我们希望对方能够满足我们的需要。我们期望通过道德评判的方式，迫使对方做出让步，满足我们的愿望，然而结果可能并不美好。

每个人对于价值都有自己的不同看法，就像一千个人眼中有一千个哈姆雷特，我们要学会区分。

比较也是评判的一种形式，我们生活中常常见到。

小时候，我们的父母总是说：你看，李阿姨家的小乐，比你还小，比你懂事多了，学习从来不用父母操心，还能帮着父母做家务，你再看看你，你就不能跟人学学！每当这个时候，我们都特别讨厌这个邻居家的孩子。实际上，根源在于我们讨厌被比较，讨厌被评判。

人生活在社会上，都要对自己的思想、情感和行动负责。但是，我们常常用“不得不”，来推卸责任，表达其实我也不想，只是外界逼迫我没有其他办法这类的意思。

比如“我不得不加班”、“我不得不早起”、“我不得不去做什么”。这种表达方式，实际上忽视了我们情感的内在根源。一旦我们意识不到自己是自己的主人，我们就成了危险人物，就有可能做出任何可怕的事情。

有一个家庭妇女，做了20多年的饭，让她感到很痛苦，她抱怨自己根本不想做饭，但又不得不做。学习完非暴力沟通后，她直接回家告诉家人：我不想再做饭了，你们自己解决吧。没想到几个星期后，她的孩子们欢呼雀跃：妈妈终于不在做饭的时候发牢骚了。

显然，对这个女士的孩子们而言，母亲的牢骚抱怨比不做饭这件事更严重。

很多时候，我们自认为牺牲了自己成全他人，我们希望对方理解、感恩。实际上，这只是我们自己的一厢情愿，我们得牺牲并不是对方想要的。

我承认，存在那种我们不得不做的事情，比如我希望每天不用上班还有工资拿。但是作为普通人，没有劳动就不可能获得工资报酬。

一件事情我们不能选择做与不做，但我们能够选择面对它的态度。如果用负责任的语言代替回避责任的语言，比如把“不得不”改成“我选择”，就能在很大程度上降低我们的负面情绪。

强人所难，暗含着威胁，潜台词就是：你得听我的，否则你就会收到怎样的惩罚。

这种形式是双方中强者一方对弱者采用的手段，父母常常威胁孩子：“这次考试考不了100分，就没收你的游戏机”。老师常常威胁孩子：“上课再不好好听讲，就把你父母叫来”。

短时间内，这种方式可能有效，但它传达了“谁强大谁就掌握话语权”的错误信息，长期下来很容易导致恶性循环。

02 非暴力沟通四部曲，是打破暴力沟通的魔咒

刚才，为你讲述了《非暴力沟通》的第一个重点内容，接下来，咱们说说第二个重点内容：非暴力沟通四部曲，是打破暴力沟通的魔咒。

绝大多数人际交流中的冲突，本质上是彼此内心的需要与满足之间的冲突。非暴力沟通，也叫“爱的语言”，指导我们改变沟通的方式，避免语言引发的暴力和痛苦。

非暴力沟通的第一步是：描述你的观察。

观察正在发生或者已发生的事情，只描述观察到的现象和结果，而不做任何评论。生活中，我们习惯于评论，比如看到一个人中午十二点才起床，我们就会说这个人懒惰。

《非暴力沟通》中有一首小诗，充分反映了观察和评论的差别，我们一起来看下：

我从未见过懒惰的人；
我见过
有个人有时在下午睡觉，
在雨天不出门，
但他不是个懒惰的人。
请在说我胡言乱语之前，
想一想，他是个懒惰的人，还是
他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过有个孩子有时做的事
我不理解
或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，
想一想，他是个愚蠢的孩子，还是
他懂的事情与你不一样？
我使劲看了又看
但从未看到厨师；
我看到有个人把食物
调配在一起，
打起了火，
看着炒菜的炉子——
我看到这些但没有看到厨师。
告诉我，当你看的时候，
你看到的是厨师，还是有个人
做的事情被我们称为烹饪？
我们说有的人懒惰
另一些人说他们与世无争，
我们说有的人愚蠢
另一些人说他学习方法有区别。
因此，我得出结论，
如果不把事实
和意见混为一谈，
我们将不再困惑。
因为你可能无所谓，我也想说：
这只是我的意见。

不去调查求证，就轻易地给他人下结论、贴标签，无疑是错误的。每个人都有多面性，在没有全面了解一个人之前，请不要给他人下定义。

印度哲学家克里·希那穆提说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

孔子也说：“勿意、勿必、勿固、勿我”。意思就是：不要主观臆断，不绝对肯定，不固执己见，不唯我独尊。

实际上，每个人都不喜欢被评论，尤其是听到不好的评论时，我们第一时间就会做出防备。非暴力沟通强调的就是把观察和评论区分开来，只描述客观的观察结果，而不做主观的评论和判断。

非暴力沟通的第二步是：说出你的感受。比如高兴、害怕、担忧等等。

表达感受看起来很简单，实际上对于我们绝大多数人很困难。因为我们从小到大，都被教育着压抑自己的感受，隐藏自己的情绪。

如果，孩子对父母说：我在学校一点儿也不开心，我感觉很孤独。父母常常的回答是：小孩子瞎想什么呢，你的任务是好好学习。这样一次又一次的被忽视感受，我们慢慢丧失了表达感受的能力。

语言是打开心门的钥匙。只有让别人了解你内心真实的感受，彼此之间才能更好地沟通和理解。现在我们要做的是重新学习，体会和表达自己的真实感受。

怎样清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅呢？可以建立表达感受的词汇表。

参考词汇表：

这里需要注意的是区分感受和想法。

比如，我觉得自己唱歌不好听。

在这个句子中，我评价了自己唱歌不好听，并没有表达自己的感受。

作为歌手，我有些失落（郁闷、苦恼）

在这个句子中，则表达了认为自己唱歌不好听时，我的心理感受。

再举个例子，妻子对丈夫炫耀说：“老公，女儿今天跟我说很爱我，我感到很开心”这叫感受。而“女儿真是越来越懂事了，都知道体贴妈妈了”这就是想法。

不在沉默中爆发，就在沉默中灭亡。如果我们一直压抑自己的情绪，不去表达自己的感受，一旦爆发可能就会伤害他人。只有我们学会表达自己的感受，在沟通交流中明确自己的真实想法，对方才可能会照顾到我们的情绪。

非暴力沟通的第三步是：表达你的需要，你想要的是什么？

一个人生气的时候，往往是因为自身的需要没有得到满足。

一句无心之言，落在有心人的耳中，可能就引发意想不到的后果。

在开头所说的马加爵事件中，马加爵杀人的一大动机正是因为他没有得到自己渴望的亲密朋友。马加爵以为对方是自己最好的朋友，结果在对方的口中，自己只是可有可无的，马加爵的内心受到了伤害和打击，进而愤怒杀人。

随着未婚青年男女年龄的增长，大家或多或少都承受了来自父母长辈的压力。中国式家长的催婚，让年轻人压力倍增。

有的人，选择一切听从安排，父母让相亲就相亲，让结婚就结婚，即便自己压抑、痛苦也忍耐；有的人，选择放飞自我，完全不考虑父母的感受，就不结婚，甚至以离家出走、自杀等极端行为表达反抗；有的人，选择与父母耐心沟通，争取到了父母的理解和支持，既不让自己委曲求全，又能让父母放宽心。

说到底，父母的催婚，最终目的也是希望儿女能够幸福。只要儿女真实的表达自己的需求，父母也不可能明知是火坑还非把儿女往里推。

我们不要做情感的奴隶，我们要做自己生活的主人。

非暴力沟通的第四步是：明确提出你的请求，你想要对方怎么做。

咱们中国人，历来以内敛为美，说话办事也讲究个委婉含蓄。尤其是佛家，更是讲究：只可意会不可言传。但是这种委婉，恰恰容易导致沟通不畅，极易引发矛盾、冲突。

很多朋友应该有过借钱与被借钱的经历吧。

这不，前段时间，好久没联系的同学小朱打电话找我借钱，理由是没钱付房租了。说实话，我不想借。但是又不好意思直接开口拒绝。只能委婉地说，最近家里事情多，手头比较紧，不宽裕。没想到对方回复：有多少借多少吧，给个千儿八百的也好呀。我还能咋说？只能硬着头皮答应了。

女朋友常常对男朋友说：“你以后对我好点儿”。男朋友常常抓耳挠腮：“啊，我对你不好吗？怎么才算好点儿呢？”

男朋友的困惑原因正在于女朋友的请求太抽象了。在语言沟通中，你说的越清楚、越具体，你越容易得到自己想要的回应。

为了方便大家理解，我们一起来看看在恋人之间，非暴力沟通是如何应用的。

先说观察：

亲爱的，这半个月我们只见面了2次，每次不都10分钟。

其次表达感受：

我感觉不太高兴。

再次表达需要：

我希望你能多陪陪我。

最后说具体的请求：

以后，你可不可以，每星期拿出两个晚上的时间跟我一起度过？

你瞧，这样沟通，是不是对方就很容易理解你的意思。也就不存在，你自己白白生气，对方却是丈二和尚摸不着头脑。

03 爱自己并充分表达愤怒，生活才能更美好

好了，上面的非暴力沟通四部曲到这就讲完了。接下来，咱们说说第三个重点内容：爱自己并充分表达愤怒，生活才能更美好。

当我们表现不完美的时候，我们常常陷入自我责备的圈子，我们可能会自我痛骂、自我厌恶。然而，自我责备，除了增加了我们的心理压力和负面情绪，对于事情的解决往往毫无用处。

在非暴力沟通中，作者认为我们要排除：“这点小事都做不好，我真是太蠢了”，“我不是一个好妈妈”，“我不是一个好丈夫”等等这种自我责备的话语。

自我责备是自己给自己施加暴力的过程，非暴力沟通认为我们应该培养对自己的爱。

那么，如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。

非暴力沟通认为，对他人的指责反映了，他人的行为不符合我们的需要；对自己的指责反映了，我的行为不符合我的需要。

一旦发现自己正在进行无用的事情，我们面临的挑战是怎样才能清醒地认识需要和价值观。我们要做的是转变自我评价，同时满足既符合我们的心愿又尊重爱护自己。

非暴力沟通鼓励我们自我宽恕，倾听自己的内心，发掘心灵深处的需要。与其自责，不如自我宽恕，反思自责背后所反映的需求。

比如，当我们痛骂自己：“你看你，又把事情搞砸了！”我们应该马上反问自己：“我什么样的需要没有得到满足？”如果能意识到自己尚未满足的需要是什么，我们就不会再怨天尤人，而是把专注点从内疚和沮丧，转变到问题的解决上。把当前的挫折化为前进的动力，努力去实现想要达成的满足。

爱自己就是要包容自己，既要包容对过去的某种行为感动后悔的“我”，也要包容采取那种行为的“我”。

作者在书中讲述了一个自己的亲身经历：

为了参加研讨会，我特意新买了一件浅色的外套。研讨会结束后，许多人围着我询问信息并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙的留言，并顺手把没有盖笔帽的笔放进了新外套的口袋。结果那件外套染上了墨水。
我懊恼不已，在二十分钟的时间里都在不停地自我责备。但幸运的是，我随即开始思考自己的“粗心”和“愚蠢”是想满足什么需求？我马上明白了，其实我是想满足的需要是服务他人并照顾好自己。想到这，我便不再自责，更加关爱自己。

人有七情六欲，愤怒是其中之一。当我们生气时，最反感的应该是听到旁人干巴巴地说：“不要生气了”、“面对现实吧”。因为，这不但没有减少我们丝毫的痛苦，还火上浇油地让我们感受到了被批评。

俗话说的好：堵而抑之，不如疏而导之。我们不用压抑、忽视愤怒，我们要做的是正确的将愤怒发泄出来。

那么，愤怒的根源是什么？答案是：内心的渴望没有得到满足。

我们常常将愤怒的原因归咎于他人。比如，恋人之间常常会说：“情人节，你没陪我吃晚餐，我很不开心。”

而非暴力沟通认为，感受的根源在于我们自身。当听到不中听的话时，你是选择责备自己，还是指责他人，你是选择了解自己的感受和需要，还是体会他人的感受和需要？问题的关键在于我们的内心。

佛祖说：世上万物都在我们心中。

李白说：问余何意栖碧山，笑而不答心自闲。

岳飞说：运用之妙，存乎一心。

大多数情况下，愤怒趋势我们去惩罚他人，而不是去满足需要。而当我们被指责时，我们的第一反应是反驳而不是去体会对方的需要。

我们不是生而就是贤人，在愤怒时我们天然地就会抱怨、挑剔、指摘、奚落、嘲讽他人，有时候甚至将这个作为无畏的象征，但你会发现如果这样，你就会把自己的生活给破坏了。

非暴力沟通鼓励我们，释放自己的愤怒，并将服务于需要。的确，痛苦不是来自于外界，而是来自于我们内心。