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年龄大了消化能力下降，人体吸收营养物质的能力也会减弱。 同时控制三高、关节炎等慢性病需要长期用药也会影响到营养吸收，所以需要在“营养”上多下些功夫。 这里，为中老年朋友介绍要保持健康，必不可少的12种营养素，以及食补方法。 维生素B12据统计，50岁以上的人群中大约有30%有萎缩性胃炎，这使得人很难从食物中吸收足够的维生素B12，但维生素B12又是血细胞和神经细胞正好工作必不可少的一种营养物质。 所以，可以考虑吃维生素B12片剂或强化食品（如某些早餐麦片中就增加了B12）。  如果您的消化很好，仍然可以从富含维生素B12的食物中获取它，如肉、鱼、蛋和奶制品。 维生素B6维生素B6是帮助人体细菌感染、获得能量的一种维生素，且它对促进大脑的生长很有帮助。有研究发现，体内B6含量高的中老年人记忆力会刚好一些。 因此，建议吃富含B6的食物包括鹰嘴豆、动物肝脏、富脂鱼。 镁中老年人更容易患上一些妨碍身体吸收镁的病症如消化障碍，或者使用的药物会妨碍镁的吸收。所以要有意识的多吃一些富含镁的食物，获取足够的镁，才能让它帮助身体产生蛋白质、骨质并帮助维持血糖稳定。 富含镁的食物有坚果、植物种子和绿叶蔬菜。 益生菌上了年纪之后，人很容易出现消化问题，而益生菌能帮忙对抗腹泻、肠易激综合征、过敏反应等。  发酵食物中如酸奶、酸菜等富含益生菌，可尝试食用。但如果免疫系统弱或者有其他疾病请先询问医生是否可以补益生菌。 叶酸（维生素B9）叶酸能帮助细胞生长，有助于预防中风和某些癌症，对治疗H型高血压也有帮助。  要补充叶酸，可以多吃绿叶蔬菜、坚果、豆类等。 Ω3脂肪酸人体无法自行产生这类脂肪酸，但它们对眼睛、大脑和精子细胞生长很重要，且有助于防治你衰老相关的疾病，比如阿尔兹海默症、关节炎、黄斑变性等。  所以可尝试多吃些富含Ω3脂肪酸的食物，包括富脂鱼、核桃、菜籽油或亚麻籽。 钙上了年纪后，人体内矿物质流失的速度会变快，尤其是钙。所以，50岁以上的女性和70岁以上的男性比一般成年人要多补充约20%的钙。 钙能支持人体肌肉、神经、细胞和血管的正常工作，我们平常使用的大部分钙都是从骨骼中获得的，而这些钙又来源于食物。所以，缺钙会让人容易出现骨质疏松症，补钙首选钙含量高的食物。 富含钙的食物有牛奶、酸奶、绿叶蔬菜等。 维生素D说到钙就不可避免要说到维生素D，它能促进身体吸收钙。很多人都知道多晒太阳，人体就能自行生成维生素D，但年量大了之后，人体的利用太阳光“转化”维生素D的能力就会下降很多，导致远远不能满足人体需要。 可尝试吃维生素D滴剂来补D，如果想食补，可选择三文鱼等富脂鱼，只是身体的吸收能力可能不如年轻时候，效果可能没有补充好。 锌锌是老年人很需要的一种微量元素，因为它帮人维持良好的嗅觉和味觉、视觉，还能对抗感染和炎症，这都是老年人容易出问题的地方。  富含锌的食物有：生蚝、牛肉、螃蟹、强化早餐燕麦（超市有卖）。 硒硒能帮助预防衰老相关的疾病如老年痴呆症、某些癌症和甲状腺疾病，且能帮助细胞对抗感染和损伤、包吃肌肉强壮。  每天吃1-2颗巴西坚果就能获得足量的硒，不要过多，过多可能造成脱发、指甲变脆。 钾钾几乎影响着身体中的所有活动，对调节心脏、肾脏、肌肉和神经的正常工作非常重要。且有助于预防中风、高血压和骨质疏松症。  可从杏干、香蕉、菠菜、牛奶、酸奶中获得钾。如果要使用钾补充剂就得先咨询医生，因为它可能与治疗高血压、偏头痛和其他疾病的药物相互作用产生不良后果。 纤维素纤维素能帮助胃肠蠕动改善便秘，且有助于降低胆固醇（降血脂）和血糖、预防中风，这对中老年人来说很重要。50岁之上的女性每天至少需要21克维生素，男性则需要30克以上。  所以每天要吃足够量的蔬菜和全谷物食品。 |
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