意拳养生桩

• 一、意拳养生桩概述
• 意拳养生桩作为一种医疗体育，一方面使中枢神经休息调整，另一方面促进血液循环。中枢神经得到休息调整以后，调节皮质下中枢的功能就增强。血液循环加强能使组织细胞的新陈代谢更加旺盛，对神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、肌肉系统等各个方面的症状，特别是急性转为慢性的病症都有良好的辅助性疗效。意拳养生桩不仅具备强身健体、习练方便的特点，而且它不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小，人人都可随时随地练习，只要方法适当，对身体有百利而无一害。意拳养生桩可以说是把锻炼和休息统一起来的一种运动。
• 意拳养生桩分为站、坐、卧三种，其习练的要求主要有以下三点：
• 1．精神集中：首先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。
• 2．周身放松：精神和肢体、内脏都要尽可能保持松弛，既要保持姿势又不要用力，即所谓“松而不懈，紧而不僵”。
• 3．呼吸通畅：呼吸要匀静自然，切莫人为造作，如感呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓长出气，至舒适为止。
• 在练习养生桩时，全身关节都要有自然微屈。双腿要平行站立，两手高不过肩，低不过脐，远不逾尺，近不贴身，右手不往身左去，左手不向身右来。其中对身体各部位的具体要求如下：
• 头部：头要正，颈要直，下颌微收，头顶似有小线上提，似顶非顶。
• 牙齿：牙齿要自然衔接，不可用力扣合。
• 舌头：舌尖微微翘起，但不要抵触上腭。
• 口鼻：两唇稍露缝隙，似笑非笑，以放松面部颈部的肌肉。呼吸要匀细无声。
• 眼睛：双眼可轻轻闭合，也可睁开双眼将目光看向斜前上方，但不可仰视。远望前方景物时，要感觉其为薄雾所遮，隐约可现，此乃神意内敛之意。
• 耳朵：凝神定意，气和心平，要有“敛神听微雨”之意，好像极细微的声音都能隐约听见。
• 胸腹部：脊柱要自然竖直，肩要平，不能耸；臀部要正，似坐高凳一般；胸窝微收，宽腰松腹。
• 足部：两足平放，与肩同宽，足心自然形成涵虚之状，脚趾似有扒地之意，膝部微屈同时上提。
• 以上所提到的要求，不可执意追求，要在似有若无之间去体察，在自然中逐步形成。
• 二、意拳养生桩功法讲解
• 1．平步撑抱桩（图1）

• 【身体间架要求】
• 两脚分开与肩同宽，足心涵虚，足趾似有扒地之意，周身自然直立，不偏不倚，舒展大方，头顶似有小线上提，似项非顶，肩要平，不可耸，臀部略向后，似坐一高凳，假借身体后面有微微挤靠大树之意。
• 【意念假借】
• 双手慢慢抬至胸前，掌高肘低，掌心向内，五指相对。意想五指缝中各夹一棉球，两手之间相距2至3拳，双手距胸尺许远，双手似抱一纸球，要细心体会纸球的存在，并意念假借周身站在齐腰深的水中，双手、双臂放松地搭在漂浮在水中的球上，仅用能撑起双臂的劲力即可。站桩时，面部表情似笑非笑，面部、颈部肌肉要轻松舒适，呼吸要匀细自然，双目平视微向前上方，远望前面景物似为轻雾所遮，隐约可见，朦朦胧胧。心平气和，凝视静息，如细心聆听微雨落在树枝或地面上所发出的极细微的声音，或站在风景优美的世外桃源中，苍松翠柏，鲜花盛开，鸟语花香。使我们感到遍体通泰，胸臆大开。
• 2．平步托抱桩（图2）

• 【身体间架要求】
• 托抱桩站立的步法与撑抱桩相同。其双手抬起，前伸距自己腹部30cm左右，两手相距约2至3拳，掌心向上，手指微屈。
• 【意念假借】
• 手臂内意念侧抱一纸球，要有朦朦胧胧的感觉。双肘意有外撑。托抱桩的练习方法就好像将撑抱桩中所要求双手、双臂拦腰抱球，变为轻轻托住纸球底部两侧，要有不被微风刮跑之意。其意念活动依然可采用撑抱桩的意念，睁眼或闭眼练习均可。托抱桩的练习主要是辅助撑抱桩练习中出现手臂酸胀，背部、腰部酸痛时，减缓运动量的练习手段，也非常适合意拳初练者及体弱多病的朋友们练习。在站撑抱桩时如果感到身体劳累，就可以托抱桩进行辅助练习。
• 3．平步提插桩（图3）

• 【身体间架要求】
• 平步提插桩身体站立的姿势要求与平步撑抱桩相同。所不同之处就是双手由撑抱桩的抱球姿势变为下垂，分别置于体侧大约15cm，手心相向，手指微张，十指尖有直插入地之意。同时两肘稍弯曲，并向斜后方微微提起，腋窝自然微微张开。
• 【意念假借】
• 在运用意念时假借身如巨人一般站在海水之中，双手十指有插入泥沙之意。细心体会身体被水推动向后的阻力感，同时双臂的后部也体会与水有轻轻阻挡之意。由于身体带动手臂向后晃动时将双手十指微微向后划开泥沙，要细心体会手指划开泥沙时的阻力感，同时体会双臂微微上提、外分、向后的三种力量。反之则劲力相通、方向相反。
• 4．平步扶按桩（图4）

• 【身体间架要求】
• 身体站立的姿势要求与平步撑抱桩相同，两手前伸尺许远，约与腹部齐高，相距约3拳左右，手心向下，手指微屈且向前指。
• 【意念假借】
• 姿势站好后可意念假借我们站在齐胸深的水中，两手臂轻轻地按在水中漂浮的木板上，假借双手的十指与系在河岸上的弹簧有微微相牵之意。当我们的身体在河水中微微向后下晃动时，要细心体会身体后面有微微挤动水的阻力感，这时由于身体向后自然带动了双手十指把系在河岸上的弹簧微微拉长，同时也将水中的木板微微拉动，一拉即止。随即身体再向前晃动。这时，由于身体微微向前的移动，而有双手的十指把系在河岸上的弹簧微微项回去的感觉，同时仿佛有将双手扶按在水中的木板轻轻向前推动之意。
• 5．平步推托桩（图5）

• 【身体间架要求】
• 身体站立的姿势要求与平步撑抱桩相同，慢慢将双手举起放在眉毛前面尺许远，略低于眉。手心向前，相距2至3拳，同时掌心稍向内收，手指微屈，自然张开，两手呈半推半托状，距胸约尺许远。
• 【意念假借】
• 这时意念假借两手掌托着一个很大的纸球，纸球轻轻地坐落在双手掌根处，双手十指轻轻抓球，既不使它落，又不可抓瘪。这时假借身体站在水中，水缓缓流向我身体前面，要细心体会全身被水推动向后的阻力感。在身体后靠的瞬间，臀部微微下坐后靠。反之，当身后的水缓缓向前推来时，要细心体会水向前推动时的阻力感。当身体向前微动的瞬间，举起的双臂内侧、手腕部、手指内侧相系的弹簧有微微向内挤合、向前、向上的三种力量，额头有向前、向上微顶的意念。
• 6．平步休息桩（图6、6背）

• 【身体间架要求】
• 身体站立的姿势要求与平步撑抱桩相同，这时将双手背在身手，以手背的腕关节部，轻轻地置于腰际髋关节部，两臂自然弯曲成半圆形，腋半虚，双手十指自然分开，双手掌内似各握一纸球，用意不用力。
• 【意念要求】
• 站桩时的意念活动，及周身放松、呼吸自然、精神集中的要求，与平步撑抱桩的要求相同。
• 【作用及功效】
• 对神经衰弱的患者有一定的辅助恢复作用。
• 7．半伏式撑抱桩（图7）

• 【身体间架要求】
• 双手放松，扶按在齐肩高的桌椅上，双手的姿势为平步撑抱桩间架，两前臂及双肘搭扶在桌面上，身体成半伏状，头顶自然顶竖，脊柱要自然伸展，臀部要稍向后下方微坐，身体重心仍然放在两只脚掌上，两脚分开与肩同宽或稍宽一些，成外八字形，胸腹部要放松。
• 【意念要求】
• 意念假借仿佛内脏贴附在胸腹壁上，颈部要注意放松，眼睛要直视地面或闭目去练，额头部可轻松地枕在桌面上，也可与桌面保持一定的距离。练习时意念活动与平步撑抱桩的意念要求相同。
• 【作用及功效】
• 此桩法是意拳最基础的养生桩法之一，它对消化系统及腰部的疾病有较好的疗效。
• 8．坐式踩棉托抱桩（图8）

• 【身体间架要求】
• 身体自然端正地坐在床上或椅凳上，后背靠稳，大腿平伸，小腿直立与地而成直角，两脚平行分开或成外八字，脚掌着地，宽与肩等，两手掌背面、腕部背面轻轻搭在大腿根部，手心向上，手指相对，两手相距约两拳距离。
• 【意念要求】
• 意念假借双脚踩在松软的棉絮上，手臂内侧似轻轻托抱一纸球，面部表情要轻松愉快。感觉如坐在齐胸深的温水中休息一般，温水荡漾着身体，倍感轻松舒适：同时也采用平步撑抱桩的意念活动。
• 【作用及功效】
• 一般适用于病情虽然较重，但身体又有一定负担能力（如暂时不适于作站式的重关节炎等），以及肢体残缺的患者。另外它也可作为以站式练功为主的一种辅助功法。
• 9．坐式勾挑撑抱桩（图9）

• 【身体间架要求】
• 身体自然端正地坐在床上或椅凳上，使臀部及大腿着于其上，后背轻轻地靠稳，大腿平伸，小腿直立，与地面形成直角，两脚平行分开或成外八字，膝窝置于床边或椅凳边上，膝部略有伸直之意，足尖微微回勾，脚跟抬起离地面约13-16cm，两手成抱球状（手的姿势与平步撑抱桩相同）。
• 【意念要求】
• 同上。
• 【作用及功效】
• 同上。
• 10．卧式扶按桩（图10)

• 【身体间架要求】
• 仰面平卧在床上，头颈部可以稍微垫高成坡状，其坡度大小以感觉舒适为度，两腿平放，两足分开大约与肩同宽，足尖微微回勾，两手臂轻轻置于体侧的床上，掌根着床，十指分开如扶按状，周身放松，呼吸自然。
• 【意念假借】
• 意念假借周身躺在温暖的泉水中，泉水荡漾，轻轻拂过自己的身体，或自己躺在云雾中，飘飘然然，仿佛在欣赏大自然中美丽的风光，甚至忘掉了自己在练功。
• 【作用及功效】
• 一般适用于重病或不适宜起床的患者；另外，也可作为以站式或坐式练功为主的一种辅助功法。
• 1 1．卧式撑抱桩(图11)

• 【身体间架要求】
• 仰面平卧在床上，头颈部姿势同卧式扶按桩。两腿成弧状，足跟着床，足尖微微回勾，两手抬起，手指微微分开，双肘轻轻着于床上，如抱球状，设想身下好像没有床一般。
• 【意念假借】
• 同上。
• 【作用及功效】
• 同上。
• 三、意拳养生桩功法原理
• 意拳健身桩，表面上看好像树桩一样站着不动，实际上当你保持这种姿势时，你身上的许多肌肉都呈张力性运动，有成千上万个肌细胞参与运动，所以说站桩是一种形体变化较少但偏重于内在的运动。站桩时要求我们精神集中，全身放松。为什么要放松呢？从生理学的角度来讲：松静能诱导交感神经兴奋性减弱，副交感神经兴奋性增强。由于内外环境的影响，机体处于紧张状态时，所表现出心律增快，呼吸失常，血压升高，耗氧量增多，以及异常紧张时皮肤苍白、冒冷汗、毛发竖起的现象，就是由于交感神经兴奋性增强，大量机体细胞参与活动，消耗能量所致。故紧张过后会感到不同程度的疲劳。所以说紧张是一种耗能状态，久之，就会使机体平衡失调，导致各种疾病的产生。
• 而健身桩的松静能有效地抑制交感增强神经的兴奋性，而增强副交感神经的兴奋性，此时机体表现为心律减慢，血压下降，呼吸平衡，耗氧量减少，大脑细胞得到充分的休息调整，中枢神经系统的紧张性下降，功能处于抑制状态，增强了机体对内外环境的感受性，并通过生物反馈对机体进行调整，促进血液循环，增强新陈代谢。在松静状态下，练习者表现为心情愉快，轻松舒适。所以松静是一种节能、蓄能状态，久之自然会调整机体平衡，抑制各种疾病的发生，这就是健身桩健身原理之所在。
• 四、意拳养生桩练习应注意的问题
• 1．身体的放松首先应从精神放松入手，一定要自然，不要想象自己是在练功，而是要想象自己是在公园里散步。这时你的思想和肌肉将自然进入练功状态，这正是健身桩所要求的放松。
• 2．对练功中的杂念可采取来者不拒、去者不留的态度，听其自然，把精神慢慢引向比较快乐的事，就能自然地排除杂念。
• 3．站桩时的呼吸要自然，不应故意长呼吸或憋气。随着练功时间的增加，逐渐会形成深、细、匀、长的腹式呼吸。
• 4．练习站桩时，要做到“舒适得力，适可而止”，具体而又灵活地掌握运动量。初学者最好是留有余力，练功后精力旺盛，是运动量恰到好处的标志。
• 5．站桩时会出现酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感等等，这是正常的人体生理反应，要顺其自然。
• 6．练功前排除大小便，衣着要薄厚适度，合理地安排运动量，尽量选择空气清新，环境优美，视野开阔的地方练习，要尽量避免或减少外界的不良干扰和影响。