|
结束了一天劳累的工作，在睡觉之间来上一场阴瑜伽，通过缓慢的呼吸，肌肉群的拉伸，调节神经系统，达到身心合一的境界，更加有利于睡眠。学习下面这场阴瑜伽，让心慢慢沉静下来，感受整个身体的放松和清空一切杂念之后的自在。 主要体式解析 第一个体式：鞍式  练习步骤：来到婴儿式，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置于臀部后方，屈双肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置于头顶。在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气，身向前倾，前额触地，全身放松。 练习收益：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处 。 第二个体式：下犬式  练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态 第三个体式：低 飞龙式  练习步骤：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地，来到婴儿龙式。然后双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)，放低髋部。学员可以手肘落地来加深体式，或手肘落在瑜伽砖上。 练习收益：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。 第四个体式：门闩式  练习步骤：1丶跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。2丶吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。3丶呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部在双臂之间。吸气，保持数秒，呼气，身体还原初始跪姿。4丶再次反方向 练习收益：1、锻炼脊椎，有助于缓解脊椎僵硬症状。2、拉伸大腿及手臂，消除四肢赘肉，减脂塑身。3、按摩肾脏，促进体内毒素代谢，刺激肾上腺，预防膀胱炎。 第五个体式：蝴蝶式  练习步骤：1、坐在地上双腿双脚向前伸直并拢手放在身体两侧。2、弯曲双膝收回双脚，脚掌相对，脚跟尽量贴近大腿内侧近会阴位置脚尖向前。双手抓住双脚腰部挺直。3、眼望前方，上下弹动双腿，好像蝴蝶一样。4、双手按压双膝深呼一口气，用双肘的力量尽量将双腿平压在地上坚持3～5次呼吸时长。然后，还原至初始位置。 练习收益：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 第六个体式：鞋带式  练习步骤：直角坐姿坐在垫面上，屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。 练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。 第七个体式：半毛毛虫式  练习步骤：直角坐姿，坐于垫子上，屈左膝，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾。 练习收益：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。 第八个体式：仰卧脊柱扭动式  练习步骤：1，仰卧，手臂打开与肩平行，弯曲双膝，脚掌踩地。2、左脚踩在右膝上，深吸气。3、呼气时，双腿扭转向右，头向左，做到自己的最大极限，（可将手按压在自己在自己的左膝上），吸气身体回正。左脚落回地面。然后右脚踩在左膝上，进行对侧练习。 练习收益：能够帮助加快腹内血液循环，加快食物分解，缓解腹部的紧张和不适。 第九个体式：金刚坐  练习步骤：1、双膝并拢跪地。2、臀部坐在双脚脚后跟上。3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。4、双手平放在大腿上。 练习收益：能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。 |
|
|
