仰泳系统教学流程与常见问题

目前市面上我们可以看到的游泳视频和书籍会讲解很多游泳技术和细节，不过很多朋友都在学习和教学过程中不知道如何构建完整的顺序。以前的文章中我们已经讲解过蛙泳和自由泳的教学流程，这次让我们一起来分享一个仰泳的完整学习流程。

这是一个系统的仰泳教学流程，并在后半部分解答一些我们平时可能常见的问题。最后部分给大家配上一张教学流程图，希望大家可以更加清晰地在脑袋里架构整个系统内容。

下面让我们从系统内容第一条开始，希望能对大家的仰泳技术有所助力：

1.仰泳学习的基础条件

我们学习仰泳前，建议先储备一定的水性基础，至少会漂浮，能够掌握好在水中的平衡，可以侧面翻滚有益于仰泳技术。如果已经会蛙泳和自由泳更好，这样可以做出更加自如的技术动作。

2.仰泳腿动作

仰泳腿分为上踢和下踢两个部分。无论是上踢和下踢都是在核心稳定的情况下，由髋关节驱动。主要的发力肌群是髋屈肌群的髂腰肌和髋伸肌群的臀部肌肉。

这里有一个小细节，我们在踢腿时，股骨（大腿）需要微微内旋，保持脚背平行与水面。

3.单侧练习

单臂划手环节有利于我们体会仰泳技术动作的每一个环节，为完整技术动作打下基础。在单臂划手学习中我们要知道单臂划行周期的四个环节，分别是上伸、抱水、推水和移臂。

（1）上伸

有很多书籍也把这个环节描述为前伸，这里我们说“上伸”有利于对这个动作的理解。在上伸时我们需要注意核心稳定、髋关节旋转和送肩，达到我们在核心稳定情况下肩关节向上伸展的最大幅度。

（2）抱水

仰泳的抱水动作和自由泳相同，保持肘部在上，可以考虑屈肘不低于90度角。

有一个小技巧我们可以练习一下——拉水线。拉水线时我们可以感受到自己发力的肌群，有两点区别我们要注意：如果肘部向下，我们的后侧背包肌肉的感觉会大，这不是一个很好的动作模式；如果我们选择高肘，那将感受到前侧的肌群参与到抱水动作中去。在拉水线时需要注意水线的形状，避免划伤自己。我的手至今还留有疤痕，是以前训练留下的“奖励”。

（3）推水

推水点大家只需要关注一个出水点，就是让自己的拇指碰到自己骨盆位置（股骨大转子也很好，划幅会增加）。另外不要过于追求推水这个部分的推进力，合适的推水出水点有利于节奏。

（4）移臂

移臂时要关注自己的肩关节活动度是否足够。我们可以关注自己的肩膀是否看得到，如果在移臂时看到自己的肩膀，那么我们在下个周期循环开始时将拥有一个非常好的上伸“点位”。

4.节奏练习（前交叉）

单臂划手练习达到熟练后，我们需要把两侧结合起来练。因为我们需要关注在两侧交替划水时，自己的技术动作究竟有什么不同，自己的感受是怎样的。

这个阶段还有一个重点问题是节奏，呼吸要配合上动作，何时发力最有效。大多数朋友喜欢把自己发力的点放在抱水阶段，这样做反而不能有效的找到发力节奏。我们可以尝试把用力那一下放在移臂开始，用力移臂后可以迅速上伸，此时再配合好呼吸（呼气），节奏将非常好。

5.完整配合

如果我们在前几个环节打下坚实基础，在完整的配合阶段已经可以游出漂亮完整的仰泳配合动作。

如果在完整动作配合阶段发现问题，我们可以选择退阶到相应的阶段去练习。比如我们觉得配合节奏不好，身体不会协调发力，那么我们就回到上交叉阶段；如果自己觉得推水动作不好，那我们就回到单臂划水练习环节。

6.常见问题

在学习了整个流程后，我们再来看看仰泳技术动作中一些常见的问题。

a.为什么划水过中线

这是我们常见到的问题，遇到这个问题先别急着找手的问题，先看看自己的核心纵轴是否稳定。如果不稳定，请先增强核心的稳定性，然后再看看你过中线的问题是否解决，如果没有解决再去寻找肩关节与入水点的问题。

b.呼吸节奏

呼吸节奏和动作节奏不匹配的结果是身体的稳定性不足，因为我们在呼气时核心会收缩绷紧，紧绷的核心让我们的身体流线型更好，也为远端关节灵活性提供了基础。

c.膝关节出水面

通常膝关节优势的朋友们会出现这样的问题。膝关节优势是说我们在做屈髋屈膝（蹲）动作时先用膝关节发力，然后才屈髋。这个问题的解决需要一个系统方案，我们要评估自己的发力顺序，如果不是髋关节先动，那就要先建立这个发力模式。建立这个动作模式在髋关节的文章中有叙述，大家可以去查看，有问题随时可以给我留言。

d.头部过高

头部过高的常见原因有两个：一是水性基础还不好，过度关注在呼吸上，害怕下沉；二是骨盆前倾，髋关节肌肉比较紧张造成的。对应的解决办法就是多练水性练习，以及放松好自己的髂腰肌，多练仰卧漂浮找到平衡身体位置。

e.摆腿幅度

摆腿幅度过大造成身体的晃动幅度过大，身体失去良好的流线型。这个问题最好的解决办法之一就是用一根弹力带绑在两腿之间，熟悉踢腿幅度的本体感受。

f.推水过深

推水过深会让我们的动作不连贯失去节奏感，所以前面的教学流程中提到，尽可能推水时在股骨大转子的位置上，保持动作的连续性。

从仰泳技术学习流程到常见问题，相信大家通过这篇文章对仰泳已经有了一个全面认识。如果大家还想深入探讨技术细节和训练等问题，欢迎随时留言交流。

下面这张流程图可以帮助大家更直观的构建学习流程：

仰泳学习流程图