调整主食来降低餐后高血糖 --内分泌糖尿病四科科普时间

血糖波动，主食决定血糖高低

影响血糖的因素很多，其中最基本的是胰岛分泌量、药物（胰岛素）用量、碳水化合物摄入量（吃多少主食） 。在日常生活中，吃多少主食是血糖平稳的关键所在。

1、血糖来源于食物（主要是主食）

血液中的糖份称为血糖，是身体必不可少的营养之一。食物经过消化系统转化为单糖（如葡萄糖等）进入血液，运送到全身细胞，作为能量的来源。如果用不了就储存起来或者转化为脂肪。

2、每顿饭都与血糖相关

合理饮食、均衡膳食是控制血糖及治疗糖尿病的先决条件，也是最重要、最基本的一环。餐后血糖升高是血糖控制失败的重要原因，进餐和餐后血糖管理之间有着重要的关联。

该怎么吃主食？

1、学 会计算总热量

举例：王老师身高为170CM，他每天总热量为：

医生建议：

可先按照1500kcal进行饮食，再根据体重、血糖情况进行调整。

2、学 会合理分热量

每顿饭主食热量：500kcal×50%=250kcal

将1500kcal平均分到三餐，每餐应该摄入500kcal热量，其中主食应该占到50%，王教师每顿饭的主食热量应该是250kcal。

医生建议：

可按照三餐平均分配，也可按照早餐2份、中餐3份、晚餐2份进行分配，主要参考生活习惯和饮食习惯。

3、学 会食物转化

下表列出90千卡的热量分别等于不同主食的重量

将能量转化为食物其实很简单，只要按照90kcal热量等于的食物重量进行折算就行。

例如：王老师每顿饭主食热量是250千卡，那么利用上表粗算，可将食物重量直接扩大到三倍就好了。即

吃馒头105克；素馅饼135克；肉饺子120克，以此类推......

医生建议：

1、每位糖友都应该准备一台厨房电子秤，这样可以准确秤取食物。

2、其他食物每日推荐：二两肉、一斤菜、一袋奶、一个鸡蛋。

3、在饮食管理过程中需要勤测血糖，观测腰围、体重变化，以便更准确地调整食物量。

好吃不升糖的糙米杂粮饭

1.购买新鲜的造米，用水冲下就行，不要用手搓，搓了会减少麸质层，纤维素和矿物质也会被洗掉，损失很多营养成分。

2.自己制作糙米饭时，把米选浸泡1～2小时，这样米粒就变大膨胀了。

3.在煮米时加上一些绿豆、红豆，可以让蒸出来的大米和糙米色泽更好，米粒更松散，口感更好，也更利于血糖控制。

4.煮熟后焖10分钟，增加糙米的味道，另外可以吸收水分，使米粒更加饱满。

5.饭做好后放凉一些再吃，这样糊化程度也会下降，吃了血糖上升速度就会有所缓解；米饭越热升糖越快。

外出就餐选主食要注意

1、宴席上主食大多是由精米面制作的，而且还隐藏了糖、油脂、奶油、果酱等，升糖特别快，糖友尽量少吃或者不吃。

2、最好选择如荞麦扒糕、蒸玉米、杂粮米饭等粗粮主食。

3、如果没有杂粮饭，就吃半碗米饭拌上半碗少油蔬菜或豆类。

4、勾芡的菜尽量少吃，如果吃了就要减少主食，甚至可以不吃主食。

这4个吃饭习惯教你轻松控制餐后血糖

管住嘴，说到容易做到难，糖友们“贪吃”不可避免，那改变进餐习惯能否帮我糖友们控制血糖呢？

我们习惯以大米饭为主食，每日都摄入大量碳水化合物，因此餐后血糖升高较明显。如何控制餐后血糖、减少血糖波动便成为了糖友们控糖的难题。

但是你知道吗？改变一下吃饭的习惯，也能收到意想不到的效果。下面我们就来看看哪些习惯将会帮助大家更轻松地控制餐后血糖。

1、改变进餐顺序：蔬菜—肉—饭

建议糖友们的用餐顺序是蔬菜—肉—饭，先进食蔬菜、蘑菇、藻类等，然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面条、面包和芋薯类碳水化合物，以及部分水果。

这是因为蔬菜里面含有较多的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，进而延缓餐后血糖的升高。

另外，人们的吃饭习惯往往开始吃得多，所以先进食升糖指数低的食物比较好。

2、用筷子代替勺子

用筷子吃饭有助于控制血糖。用筷子吃饭比用勺子吃饭有助于控糖最重要的原因是用筷子吃饭拉长了用餐时间。

以一碗正常大小的米饭为例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用勺子只要20口。

进餐时间长了，食物消化吸收的速度减慢，糖分缓缓地释放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖友们应该尽量拉长用餐时间，每顿饭用20～30分钟。

3、增加每口饭的咀嚼次数

通过不断咀嚼，人体会分泌一些化学物质，这些化学物质分泌到一定程度便会刺激大脑中的饱足中心发出吃饱了的信号，食欲就会下降。

相反，如果没有很好地咀嚼，等到大脑发出饱足信号，往往已经吃过量了，不利于血糖控制。此外，粗嚼急咽会加重胃和胰腺等脏器的负担，久而久之容易诱发消化系统疾病。

4、煮米饭时放点小米或玉米等杂粮

刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”有助于控糖，因为这样能延长胃肠道消化吸收的时间。

要想避免做出“黏米饭”，有两个小窍门：

一是洗米不要超过3次，否则米里的营养就会大量流失，蒸出来的米饭香味也会减少；

二是先把米泡0.5～1小时，让米粒充分吸收水分，蒸出来的米饭就会粒粒饱满。

另外，在大米中适量加些小米或燕麦等杂粮，做成“二米饭”。杂粮富含丰富的膳食纤维，不仅能增加饱腹感，还能延长碳水化合物的消化吸收时间，进而延缓餐后血糖的升高。

这些，你都学会了吗~？

为什么一定要测餐后血糖？

《国际糖尿病联盟(IDF)餐后血糖管理指南》指出，健康非妊娠人群进食后的餐后血糖很少超过7.8mmol/L，一般会在2~3h内恢复至餐前水平；餐后血糖应在摄食后1~2h内检测，糖尿病患者餐后血糖的达标值一般设定为9.0mmol/L。

大部分中国2型糖尿病患者伴有餐后高血糖，流行病学筛查诊断的糖尿病患者中，单纯餐后血糖升高患者的比例达50%。那么，餐后血糖有什么重要意义？餐后高血糖对糖尿病患者又会造成哪些影响呢？

1餐后血糖是预测HbA1C的敏感指标

糖化血红蛋白代表2~3个月的平均血糖水平，由空腹血糖和餐后血糖共同形成。研究显示，HbA_1C越接近正常值，餐后血糖对其形成的贡献值就越大，表明餐后血糖对程度越轻的糖尿病患者的整体高血糖水平影响更大，因此控制餐后高血糖对于新发糖尿病患者至关重要。

2餐后血糖升高是血糖波动的主要原因

血糖波动是指血糖水平在其高峰和低谷之间变化的不稳定状态。研究表明，急性血糖波动较持续高血糖更显著激活氧化应激通路，损伤内皮功能，从而加剧慢性炎症造成血管损伤，增加糖尿病并发症的发生风险。餐后血糖和低血糖构成日内血糖波动，其中餐后血糖是日内血糖波动的最主要原因

3餐后高血糖与多种疾病相关

流行病学研究显示，餐后高血糖与多种疾病发生风险增高相关，如糖尿病微血管并发症、大血管并发症，还与多项心血管疾病的危险因素相关。

4控制餐后高血糖，患者临床获益更多

控制餐后血糖有助于HbA1c达标；控制餐后血糖有助于减少血糖波动

控制餐后血糖与心血管并发症。

总结

由于特殊的饮食结构，中国T2DM患者多以餐后高血糖为主，控制餐后高血糖促使HbA_1C达标以防治糖尿病慢性并发症至关重要。（内容来源于一附院内分泌科）

专家简介：赵永才 内分泌糖尿病四科主任，主任医师，硕士生导师

沧州市首位内分泌与代谢专业临床医学博士，

美国梅奥医学中心博士后沧州市拔尖人才，

沧州市十大科技创新人才

沧州市青年科技奖获得者

沧州市“狮城好青年”

河北省三三三人才第二层次人才，河北省糖尿病防治协会常务理事

河北省糖尿病足专业委员会理事，

河北省糖尿病学会青年委员

美国糖尿病学会会员

沧州卫生系统最高奖项河北省科技进步一等奖获得者。

计发表国家级学术论文30余篇，主编出版专著3部。

主持省市级科研课题3项，参与国家自然基金课题2项。

◆内分泌糖尿病四科简介◆

中心医院内分泌糖尿病四科是一支充满朝气和活力的队伍，科室医师全部具有硕士研究生以上学历。科室始终坚持基础与临床相结合，以糖尿病的综合防治为特色，以糖尿病和甲状腺疾病为主要研究方向，努力进取、开拓创新，为沧州百姓的健康保驾护航！

糖尿病科配备先进的胰岛素泵、动态血糖监测仪眼底镜以及糖尿病周围血管检测等糖尿病并发症检测设备，目前可开展糖尿病分型诊断、糖尿病血糖的综合管理，糖尿病酮症酸中毒、糖尿病乳酸酸中毒和糖尿病高渗状态等急性并发症，糖尿病神经病变、糖尿病足、糖尿病合并心脑血管病变、糖尿病肾病和糖尿病眼底病变等糖尿病慢性并发症的预防和治疗。此外，科室还擅长肥胖症、高脂血症、痛风、甲状腺疾病、肾上腺疾病、垂体疾病、骨质疏松的诊断和治疗。

由美国梅奥医学中心博士后赵永才主任领衔的内分泌糖尿病四科专注于糖尿病和甲状腺疾病的诊治和研究，为您的健康保驾护航