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腰腹肌群维持我们脊柱的稳定性，所以腰腹力量基本上就决定了我们身体各部位对抗的力量，如果你腰腹力量很强大的话，那你健身时受伤几率会很小，同时无论接触哪种健身，进步速度都会很快。 那么腰腹力量强大的标志是什么呢？一般来说，区分腰腹力量属于正常还是强大的分水岭，就是龙旗这个动作，如果你做不了龙旗动作，基本上说明你的腰腹力量还不够强。  我们健身一两年之后，基本上就能够做出来标准龙旗动作，如果你健身好几年了，龙旗动作还是驾驭不了的话，说明你的核心底子比较差，所以健身效率也不是很好。 不如先进行龙旗训练，强化我们的核心力量，然后再去进行常规增肌训练，这时候你的进步会比平时更快，让你健身效果更好。 那么，龙旗应该怎么去练，才能达到更好的效果呢？按照我自己的总结，我把龙旗分为3个步骤，按照这三个步骤开始训练，我们就能很快完成标准龙旗姿势，核心力量也会因此而得到很强的提升。  第一步、离心龙旗学习任何一个动作，离心方式永远是最为直接的一个方式，而且对于龙旗这种腰腹核心训练来说，离心方式更有利于我们的腰腹核心整合协同，进而强化腰腹核心的效果也最为快速。 （1）那么离心龙旗，其实就是反向硬拉和反向龙旗这两个动作结合的姿势，在身体下落的时候，身体要尽量绷直保持标准龙旗姿势，这样能够有效募集我们的腰腹核心力量 。 身体下落的时候，尽量控制下落速度，保持缓慢下落，如果你下落速度太快的话，那么非但起不到很好的腰腹核心募集作用，而且还容易扭伤肩膀。  （2）当我们下落到最低点的时候，双腿上举，或者直接可以屈膝，这样能够降低我们身体的杠杆长度，从而让身体抬升变得更加容易。 那么需要注意的是，双腿不能太往头部位置靠拢，很多人直接是双腿压到了胸前位置，那样其实腰部是很难发力的，所以这个过程就会变得更加困难，一般双腿保持与地面垂直就可以。  第二步、单腿龙旗当我们有能力控制离心龙旗之后，我们就可以进行第二步，控制离心龙旗有一个要求就是，我们的中背部不再酸痛，如果你练完离心龙旗背部中央依然很痛的话，那说明你还没有完全控制好离心龙旗。 等到我们能够可控制离心龙旗，我们就可以缓慢的伸直一条腿，进行单腿龙旗，单腿龙旗是加杠杆不加重量的一种方式。 在做单腿龙旗的时候，我们伸直的那条腿，一定要保持膝盖关节的紧张绷直，不能轻易弯曲，否则就会产生吊腰情况，对于新手来说，很容易扭伤腰部肌肉。  还有一点就是我们在做单腿龙旗的时候，臀部要尽量夹紧，不能放松。很多人由于臀部放松的原因，导致单腿龙旗无法发力，这就让我们的训练面临一个瓶颈期问题。 另外一条弯曲的腿，可以用脚尖勾住绷直那条腿的小腿部位，这样两条腿就成了一体，不会出现左右摇晃的情况，两条腿在训练的时候，可以双腿轮流弯曲。  第三步、标准龙旗单腿龙旗能做8个左右的时候，就应该有能力完成标准龙旗了，一般龙旗姿势我们建议的方式是身体保持一条直线来做，这样能够预防腰部受伤情况。 而我之所以采用吊腰龙旗，也就是腰部反弓的方式来做龙旗动作，一方面是为了显示自己的水平，另一方面吊腰龙旗更适合街头健身玩家，我比较喜欢街头健身。  在做标准龙旗的时候，腹肌不能放松，尽量让自己的腹肌绷紧，这样才能够让我们的身体更加稳定，同时防止腰椎超伸问题。 双脚脚尖适当的绷直，可以让我们的大腿更加稳定，不会轻易弯曲，也就不会对腰部产生挤压现象。双手举例头部一般要靠近一些，太远的话就会拉伤我们的肩袖，同时手肘贴紧面部，可以让我们的龙旗更好发力。  完成以上三个步骤，你就可以驾驭龙旗动作，这时候也说明我们的腰腹力量非常强大，在进行其它健身训练的时候，也会发挥的更好，训练强度和重量也会因此而提升，这就是龙旗的好处。 作者：旺旺大法师 |
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