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四步教会你完成一个完美的引体向上 同时纠正一些常见的错误 以及教你如何做的更多、拉的更重 第一步：握法 永远不要直接跳着上杠 如果没有抓牢就开始拉引体 就会影响到接下来整个动作的标准度 如果杠太高，就踩个哑铃或者箱子吧 错误示范 在确保抓牢之后呢 接下来需要检查的是握距 自然抬起你的小臂 这个间距，就是你在杠上的握距了 一定要保证全握，即把杠卡在虎口里 而不是用四根指头扣住杠 全握会抓得更牢，且能更好的锻炼握力 正确示范 第二步：学会活动肩胛骨 在你开始引体之前 先挺胸、让肩胛骨下沉 这样才能让背阔肌主导这个动作 而不是二头肌或者小臂 有一个发力的技巧是 想象要把你的胸提起来 当你掌握了这个要领之后 启动引体向上时，看起来应该是这样的 第三步：收紧核心和下半身 我们在杠上要做的 就是全程把臀部和腹部收紧 让力自下而上传递，形成一条动力链 你会更有力量，同时身体更不易晃动 第四步：完成动作 牢记前几步要领，然后拉起身体 上拉的过程中应该吐气 这样有助于你收紧腹肌 到顶端之后，带有控制的放下 不要让身体自由下坠 最重要的是，要做满全程 以上就是全部的流程了 那么如何自测自己有没有用背阔肌在拉呢？ 当肩胛骨下沉时 你应该能感受到到背在发力 当完成引体向上之后 你应该能感受到背部涨涨的充血感 对于拉引体困难、或是只能拉几个 想要提升引体数量的小伙伴 这位教练的建议就是多练 在每次训练前，都先拉几组引体向上
如果想要更宽厚的背阔肌 他的建议是增加负重 用腰带挂上杠铃片、或是脚间挂上杠铃片 直到能完成6个、8个，再增加负重
最后我们把今天的要点总结一下 1、用全握抓杠、确保抓牢再开始拉 2、全程收紧腹部、臀部 3、拉起时要吐气、并且记得挺胸 4、下放时要带有控制 5、想要提升引体数量，没有捷径，每天拉 6、想要增肌，就得不断地增加负重 |
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