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放下哑铃听我说，肌肉并不是一切，实际上是你的关节在让整个身体运转。但就像任何机械系统一样，它们容易磨损和撕裂。没有运转良好的关节，增肌、减脂以及做一切与之相关的运动都会很有挑战性。为了维护你的关节，你需要了解它们是如何工作以及它们面临的威胁。肌肉和关节相辅相成，不应该只注重一边而忽视另一边。
1、肩膀：球窝式关节 肩关节有一个超常的 360 度的活动范围，但同时它的关节窝很浅而且韧带相对松弛。也就是说当你的关节获得机动性的同时，会降低稳定性。 ⚠️头号威胁：盂唇撕裂 肩关节盂唇，一圈构成关节窝杯状结构的纤维状的软骨损伤。盂唇撕裂使得关节头更难以待在关节窝内，因此脱臼经常随之而来。 做什么运动时需要注意？ 过度的上肢运动 ，比如游泳 、扔棒球、挥动球拍，甚至粉刷墙壁，都会导致你的肩袖旋转肌群受到影响。过度使用胳膊投掷或举重也会磨损盂唇。 如何保护？ 除了在做上述的运动中注意之外，你还可以在平时通过锻炼肩关节灵活度来防防止损伤发生。比如，做这组练习:保持站立，将一个1-2磅重的哑铃举到大概向前30度的位置，手臂伸直，拇指朝下，就像倒啤酒一样。每边重复做15次。这样可以活动和加强冈上肌来支持你最容易受损的肌腱。
2、脚踝：铰合式关节 在正常站立时脚踝非常稳定。但在脚掌向下弯曲，踮着脚站立时，关节更依靠易受伤的韧带和肌腱来提供支撑。 ⚠️头号威胁：扭伤 支撑关节的韧带之一的撕裂——通常发生在脚踝的外侧。严重扭伤会导致踝关节不稳定，踝关节持续不稳定最终可能会损伤关节的骨头和软骨。 做什么运动时需要注意？ 平时在打篮球时在跳跃下落中将韧带拉伸超过极限，或者是由于身体对抗踩到他人脚面的时候崴到脚。在户外运动中 ，在不平整的路面上行走或跑步时，走下台阶时如果不够专注都会容易崴脚。 如何保护？ 通过像抬起小腿这样的训练来锻炼小腿肌肉，以增强脚踝周围的支撑力以及提高平衡感。它们就像马镫一样，把脚踝固定住。
3、髋关节：球窝式关节 ⚠️头号威胁：髋关节上唇撕裂 髋关节上唇的损伤，这是髋关节窝 边缘的一种类似于气垫的软骨环，帮助将股骨头固定在适当的位置并且液封。除了会引起疼痛外，唇瓣撕裂还会增加患髋关节骨性关节炎的风险。 做什么运动时需要注意？ 通常是在运动中重复地活动，如长距离自行车，或运动中的碰撞。在激烈的运动中如足球、冰球等运动项目上，我们看到了很多这种情况。网球运动员也容易患髋关节疾病。同时髋关节部位异常也会造成这种情况。 日常保护 以往的髋关节损伤或正常老化会侵蚀髋关节球窝周围的关节软骨，导致骨关节炎。当软骨减少，骨头之间的空间变小，受损的骨头可能长出来，形成骨刺，造成或加剧疼痛，限制活动能力。为了让你的髋关节保持年轻和灵活，做臀桥、平板支撑和弓步动作来加强臀大肌、下背部和臀屈肌，因为这些肌肉可以帮助支撑和稳定髋关节。不过，不要在举重时做弓步动作，以避免髋关节承受过多的压力。
4、肘关节：铰合式关节 将上臂和下臂的骨骼与肌肉连接 在一起的肌腱都集中在肘部区域。韧带将骨骼固定并稳定住关节部位。 ⚠️头号威胁：鹰嘴(肘突)断裂 肘部尖端产生的尺骨的裂缝或破损，这会导致开放性骨折并使骨头 刺穿皮肤引起感染。 做什么运动时需要注意？ 通常由与硬物直接碰撞造成，如被棒球击中或肘部撞在门框上。在伸出手臂的时候摔倒也会对关节造成足够的压力，从而导致骨头分离。 日常保护 如果你是一个高尔夫球或者网球爱好者，学习一下如何用你的核心肌肉群和整个身体来挥动球杆或球拍，而不只是你的双臂。不规范的挥拍或挥杆会给肌腱造成慢性的负担，导致难以恢复的过劳损伤。这会导致上髁炎，一种把前臂肌肉与肘关节内外称为上髁的骨性突出物连接 起来的肌腱，使其产生疼痛的炎症。你知道外(外侧)上髁炎总出现于网球运动员的肘内，而(内侧)上髁炎则总出现于高尔夫球手的肘内，实际上，这两种情况都可能发生在任何一种运动中。 tips :运动的时候要保持轻松。开车时遇到红灯时，可以按摩一下前臂肌肉。这会刺激血液流向肘部关节周围的区域。
5、膝关节：铰合式关节 四种主要韧带连接股骨、胫骨和膝盖骨(髌骨)。膝盖有很多功能而且十分强大，但面对各种问题时又显得很脆弱。 ⚠️头号威胁:前十字韧带撕裂 膝盖内前部一组交叉韧带的扭伤。 做什么运动时需要注意？ 篮球比赛中的转身、排球扣杀或与比你大得多的物体碰撞带来的过大的力所导致的损伤。 日常保护 强大的腿部肌肉可以帮助膝关节保持稳定。为了加强你的腿部肌肉力量，你可以做这3项运动:步行弓步(3组10次)，俄罗斯曲腿(跪在地板上，同伴扶着你的脚踝，然后身体前倾，背部挺直，做3组10次)，单腿脚趾提身(每条腿30次)。
6、腕关节：椭圆式关节 ⚠️头号威胁：腕周骨断裂 腕舟骨，手腕上8块小腕骨中的一 块(伸出你的拇指做搭便车的动作: 腕舟骨在你拇指底部的小凹槽下 面)。据统计，腕舟骨骨折约占腕 骨骨折的 70%。 做什么运动时需要注意？ 通常是由于摔倒的时候五指张开手掌向下为身体做缓冲导致的。最容易弄断手腕的运动——橄榄球、足球、曲棍球、滑雪、单板滑雪、轮滑——那就戴上护腕，再去练习吧。 日常保护 三角形纤维软骨复合体 (TFCC) 撕 裂会对支撑和缓冲腕骨的小指一侧的软骨造成损伤。TFCC 撕裂会导致小指附近疼痛，尤其是手腕左右弯曲时。就像腕舟骨骨折一样，它可能是由跌倒时用手缓冲(或剧烈地扭手腕)造成的。另一个可能的原因是，当你握着电钻时，钻头突然被卡住导致手柄逆向旋转。为了保护自己不受伤害，可以换一个带有扭力手柄的钻头，这样你可以同时抓住两个手柄进行更好的控制，或者安一个反弹操纵装置，它会在手柄开始转动的时候切断电源。 END |
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