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上周我们详细介绍了单侧呼吸，有以下缺陷： - 呼吸侧身体过度转动 - 划水过中线 - 导致身体后方的剪刀腿 - 呼吸时抓水非常差 - 非呼吸侧身体转动不足 再看一下动图： 这种呼吸时过度转动以及过中线，剪刀腿和不良抓水，在世界各地的游泳池中使用单面呼吸者中是非常常见的。动作缺乏对称性也意味着游泳者会在开放水域中偏离航线，从而失去更多时间。 今天的文章是献给你的，让你永远走出那个“困境”。 当然你可以继续只在你喜爱的一侧呼吸，并直接纠正上面列出的泳姿缺陷......这很诱人，因为它感觉更简单，但事实并非如此 - 如果不消除问题（单侧呼吸）的根本原因，这些缺陷将非常难以解决，并会随着时间的推移而不断回归。 相反，我们对你的强烈建议是，努力发展你的呼吸模式，以便你可以经常交换呼吸侧。您可以使用各种呼吸模式来实现这一目标，但对于大多数游泳者，我们建议采用经典的双侧呼吸（每3次呼吸一下）。 当然，并不是每一个单侧呼吸都有这些缺点，如果你是一个天才游泳运动员，从小经过良好的游泳训练，尽管只用一侧呼吸，你仍然可能会游得很好。即使您选择在比赛时单侧呼吸，我们仍然鼓励您在训练中进行双侧呼吸 - 这将有助于您在游泳期间保持和改善泳姿，这只会是一件好事。 老实说我们并不专注于精英游泳运动员，我们关心的是像你这样占游泳人口的99％的普通成年游泳者。对你来说，只在一边呼吸会严重阻碍你。 解锁双侧呼吸 好的，让我们来谈一下重点。你已经了解双侧呼吸的潜在好处，但你发现它太难了所以放弃。你应该怎么破解它？ 以下是解锁双侧呼吸所需的三个关键要素： 1.良好的呼气技术至关重要 水中呼吸与陆地呼吸有根本不同，因为呼气时必须克服水压。你会听说“要每2次划水呼吸一次，因为你需要氧气！”但事实是，困难的不是吸入氧气而是排出二氧化碳。 如果你每两次呼吸一次，那么留给你呼气的时间就很短，因为你很快就要再次吸气。这意味着你从来没有正确地呼气，并且总是在肺部呼吸。你身体里的二氧化碳水平一直在增加，这会让你感到氧气不足甚至恐慌。 关键是给自己充分的时间呼气，对于大多数游泳者来说，每3次划水呼吸一次是适当的。学习连续，平稳地在水中呼气（感觉像在叹气），这样你的呼吸会变得更有效率。然后当你吸气时，你会得到充足的氧气。 在水中吹泡泡......这将是你烦恼的结束。 2.避免过长过慢的划水 除了糟糕的呼气，游泳者不能双侧呼吸的第二个重要原因是他们的划水频率非常慢，所以在3次划水之间需要很长时间才能呼吸。如果您的划水频率约为53 划每分钟或更低，那么这可能是您面临的问题。 过度滑行者特别容易出现这种情况。如果你属于这个类别，那么通过开发你的抓水技术，你不仅会获得更好的推进力，而且你的划水频率会自然提升，使双侧呼吸再次成为可能。 游泳是一种周期性运动，应该有节奏感 - 事实证明这也有助于你的呼吸！ 3.更好地转动到弱侧 正如我们上周所讨论的那样，如果你只向一侧呼吸，那么向那侧旋转会变得越来越大，并且向非呼吸侧的旋转变得越来越小。 你应该在每次划水时都将肩膀和臀部旋转到45-60度，当你这样做时，你可以轻松地将你的头转向波谷来呼吸： 但是，如果你非呼吸侧身体旋转不足，那么你必须扭转你的脖子很长一段时间才能找到那个波谷。想象一下，试图将头部从这个位置扭转到水面，感觉有多么别扭： 当您旋转到不熟悉的一侧呼吸时，要记住多转动你的臀部一些。你可以尝试在游泳时重复自己的口诀：一二转，一二转。一二时划水，转动时呼吸。 做到这一点，在不熟悉的那一侧呼吸时就不会感到那么别扭了。此外，随着您的弱侧转动提高，您的移臂侧向摆动就会减少，会更多的向上向前，这意味着划水更不会过中线。不过中线就不会产生剪刀腿 - 所有这一切都自然发生。 这就是双侧呼吸的力量！ 6周双侧呼吸困难期 任何新的运动模式都需要一段时间来学习，你必须认识到这一点并且坚持。如果你每周游泳3到4次，这种“陌生感”会持续大约6周，我们称之为6周双侧呼吸困难期。越过困难期，弱侧呼吸将开始感觉更自然。 好消息是，尽管这种陌生感可能需要一段时间才能小时，但您获得的收益可以立竿见影。上周在博客上我们提到了职业铁人三项运动员Sam Warriner发现通过弱侧呼吸，她每100米时间快了3-4秒！ 坚持6周（18次游泳），你将受益匪浅。 创造一个真正多样性的游泳者 双侧呼吸可以改善你的泳姿，能够舒适地双侧呼吸，并且能够随意切换的能力，能让你的游泳具有多样性。 双侧呼吸游泳者可以战略性地： - 切换呼吸侧以密切关注竞争对手，或有效地在其侧面跟随。 - 切换呼吸侧以避免看到眩目的太阳。 - 切换呼吸侧，以避免在开放水域中遇到风浪。 - 双侧呼吸以保持完美的对称性，并在开放水域中保持直线游泳。 证明双侧的重要性没有比著名的“世纪大战”更好的例子了。在2004年雅典奥运会上，索普在200米自由泳中击败了霍根邦德和菲尔普斯。 在整个比赛中，索普使用双侧呼吸，总是朝着他的主要竞争对手霍根邦德侧呼吸，密切关注他的位置。他完美地判断了自己的体能，在最后的50米比赛中，他超越了霍根邦德赢得比赛。如果没有在训练中经常练习双侧呼吸，索普绝对不可能做到这一点。 我们相信，除了拥有出色的基本划水技巧之外，你作为游泳者的目标之一应该是在游泳中创造多样性，这样无论你身处何种环境或战略环境，你都能适应并且表现出色。 这种多样性在赛场上，可能会把你的银牌转换为金牌。 |
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