刻意练习

​全书干货整理如下：

概要：本书最广泛的意义在于，它介绍了一种关于人类潜力的新思考方式，但我们以前却从没意识到。

刻意练习：不论在什么行业或领域，提高表现与水平的最有效方法

如何进行高效学习：好的方法+刻意练习+足够的强度+有效的教练为学习提供反馈

最佳学习方式：情境中学习

天赋：一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。

一、有目的的练习

1、任何行业或领域之中，最有效的练习都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能。如果想发展一种有效的练习方法，那么这种方法需要考虑到在促使身体和大脑的改变上是否有效。

2、学习新技能的一般方法

了解、获得指导、开始练习、达到可接受的水平。一旦表现达到了“可接受”的水平，再多“练习”几年，也不会有什么进步。

3、有目的的练习的四个特点

具有定义明确的特定目标：有效地用于引导你的练习。

专注：把注意力集中在你的任务上。

包含反馈：需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。

需要走出舒适区：最为重要的一个组成部分。

4、瓶颈的解决方法

试着做不同的事情，而非更难的事情；寻找不同的方法来克服障碍；有时候其实是心理层面的障碍。

5、心态

有时并非达到极限，而是动机不足，想办法保持你的动机。

改进心理结构的构建，可以避免短时记忆的局限，高效地处理大量信息。

二、大脑的适应能力

1、大脑就像肌肉，越练越大，大脑拥有无限的适应能力，尽管适应能力依然存在极限，但并没有迹象表明我们已达到那些极限。

2、如果你足够多地练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务。

3、走出舒适区的重要性

挑战越大，变化越大，但不要太过

4、练习改变大脑结构

训练对大脑的影响：年纪越小，训练产生的影响越大。

代价：已经超常发展了某项技能或能力的人，在另一些行业或领域则出现了退化。

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

5、潜能可以被构筑

这挑战体内平衡，也就是走出舒适区并迫使大脑或身体来适应。对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。

三、心理表征

1、心理表征

表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

2、刻意练习包括创建心理表征

大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。

3、心理表征的共同点

尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息。

4、心理表征铸就杰出表现

杰出人物与其他人的区别：心理表征的质量与数量。

5、心理表征的作用

主要优势是：可以立即吸收和考虑更多的信息。

有助于找出规律；预测未来；无意识决策；有助于解释信息；有助于组织信息；高效学习。

可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效。

6、技能与心理表征的关系

良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。

7、“三个F”创建有效的心理表征

专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。

我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

四、黄金标准

1、通用领域的通用训练方法

古典音乐演奏、数学、芭蕾等必须采用高度发展的、被人们广泛接受的训练方法。如果谨慎勤奋地遵循这些方法，那么他几乎一定能成为该行业或领域的专家。

这些行业或领域有几个共同的特点：

第一，对于绩效的测量，总是存在客观的方面。

第二，具有足够竞争性，从业人员有强烈的动机来训练提高。

第三，相关的技能已得到数十年甚至数世纪的培养。

第四，从业人员还担任导师和教练，发展出日渐复杂的一整套训练方法，使该领域的技能水平稳定提高。（这又是个良性循环）。

五、刻意练习

1、刻意练习与其他类型的有目的的练习的差别

首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域

其次，需要一位能够布置练习作业的导师。

刻意练习也是一种有目的的练习，而且知道该朝什么方向发展，以及怎样去达到目标。

2、刻意练习的特点

◆ 发展的技能是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

◆ 发生在人们的舒适区之外

◆ 包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。

◆ 是有意而为的。

◆ 包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。

◆ 既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

◆ 关注过去获得的技能的特定方面，有针对性地提高，并总是构建或修改那些技能，逐步的改进造就卓越表现。

3、如何运用刻意练习原则

最大限度地运用刻意练习原则

4、最佳方法是找到优秀导师

不论什么时候，最佳的方法是找一位优秀的教练或导师。

5、确定谁是杰出人物

主观的判断容易受到各种偏见的影响。研究表明，当人们正在判断其他人的总体能力与专业特长时，往往受诸多因素的影响，从而产生偏见，比如教育、经验、声望、资历，甚至友善与魅力等。

理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。

6、1万小时法则的错与对

格拉德威尔有一个观点是对的：在任何一个有着悠久历史的行业或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

7、长时记忆

赋予意义，精细编码；提取结构或模式；加快速度、增加连接

六、在工作中运用刻意练习原则

1、提升整体绩效水平

找出领域中的杰出人物，训练那些表现不太出色的人，尽可能使后者也达到前者的水平。

2、让练习变成日常工作的一部分

3、拒绝三种错误思想

第一种，认为某人的能力通常受到基因特征的限制。

第二种，如果足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。

第三种，要想提高，只需要努力。

4、边干边学

5、知识与技能之间的区别

知识与技能之间的区别，是发展专业技能的传统路径与刻意练习的核心差别。

传统方法是先找出关于正确方法的信息，然后去运用那些知识。刻意练习则完全相反，它只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

七、在生活中运用刻意练习原则

1、好导师

最重要的是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

2、专注和投入至关重要

有目的的练习十分重要，要制订提高与进步的清晰目标。学会以这种方式投入，有意地提升和精进你的技能，是提高训练效果的最强大方式。

3、更短的练习，更好的注意力

一旦发现自己无法有效地专注于练习了，那便停下来。制订明确的目标，把练习时间缩得更短，更能迅速地提升新的技能水平。

4、没有导师

如果你遵循刻意练习的一些基本原则依然可能实现进步；

自己设计练习方法，反复做一件事情，找出你在哪些方面存在不足，并聚焦在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

5、跨越停滞阶段

以新的方式挑战自己；攻克特定的弱点；想办法稍微逼自己一下，搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

6、保持动机

保持动机也许是每个投入到有目的训练或者刻意练习中的人最终要面对的最大问题。要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由；技能本身可以成为动机的一部分；相信自己可以成功；加入或创建共同团体。

7、新年决心效应

原本信誓旦旦想达到目标的决心开始衰退，到最后完全停下来，不再重新开始。这种现象称为“新年决心效应”，这正是为什么健身房在1月份的时候人满为患，到了7月份时只剩一半人的原因。

8、意志力根本不存在

几乎没有科学证据证明，这世间存在一种可在任何情形中运用的一般的“意志力”。意志力和天生才华，都是人们在事实发生了之后再赋予某个人的优点。

9、精力

每天应当睡到自然醒，并且在起床之后觉得神清气爽。

10、信心

不要半途而废。和自己达成协议，尽自己的努力回归到之前的状态或跨越停滞阶段，然后你再放弃。那个时候也许你不会放弃了。

八、成为杰出人物的路线图

1、第一阶段：产生兴趣

2、第二阶段：变得认真

3、第三阶段：全力投入

4、第四阶段：开拓创新

创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。

5、杰出人物的进展只在局外人看来才是重大进展，因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展，而正是这些小小的进展，才累积成重大的飞跃。

九、怎么解释天生才华

1、莫扎特早期所作的曲子，据说实际上是由他父亲一手写出来的。我们真正可以确切认为是莫扎特创作的第一首曲子，是在他15岁或16岁时创作的，那个时候，他已经在父亲的指导下经过了十年的刻苦训练。

2、换个角度看基因差异

具备某些天赋的人，随着时间的推移，那种优势变得越来越小，到最后，练习的时间与质量反而在决定结果。

3、自我实现的预言

当人们假设，天才在确定一个人能取得多大的成就时发挥着重要的作用，甚至是起着决定性的作用时，这种假设会指向一些决定与行动。

如果你以为那些不具备某方面天生才华的人绝不可能擅长于这方面的事情，那么，当父母、老师或者其他人看到孩子不擅长做某件事情时，就会鼓励他去做别的事情。

这就是相信天生才华的危险性。它往往使人们假设，如果你相信这种观点，那么你就是在鼓励和支持“有天赋”的那些人，并打击其他的人，从而制造自我实现的预言。

十、用刻意练习创造全新的世界

1、改变教育与学习

刻意练习的方法与传统方法之间的重要差别是对技能与知识的着重点不同，一个强调你可以做什么，另一个强调你知道什么。

选择学习必要的知识，是为了培育技能；知识本身绝不是学习的目的。

在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。

2、创造全新的世界

杰出人物在磨砺自身的能力时，获得巨大的满足和快乐，他们在逼着自己发展新技能，特别是发展那些在他们所在行业和领域中十分尖端的技能时，往往会感受到巨大的个人成就感。

3、成为“练习人”

当我们在提高自己时，我们才最像是人类。我们可以有意识地改造自己，以我们选择的方式来提高自己。这使得我们和当今世界以及有史以来的其他物种区别开来。

十一、其他

1、记忆

勾勒一组可记住的图像，把这些图像与00～99这100对数字中的每一对联系起来。接着，勾画一幅实际位置的“地图”，在自己的脑海中以非常特定的次序逐一参观地图中的位置。这是自古希腊以来人们使用的“记忆宫殿”的现代版本，借助这种古老方法，古希腊人记住了大量信息。

2、家庭教育

帮助孩子成为杰出人物

第一阶段，产生兴趣：大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业，以孩子的心态和孩子玩耍，把那种玩慢慢地朝着那件“玩具”的真正目的上面去引导。

第二阶段，变得认真：父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但动机必须来自孩子的内心，否则，它不会长久。