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现在给大家送上 既可以增加胸围，又可以练出马甲线和翘臀的方法  马甲线是平坦腹部的最高境界，指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 而川字腹肌更是女生平坦腹部的最高境界。腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条，肚子中间三条清晰可见的肌肉分界线构成川字腹肌。 女生要想有马甲线或者川字腹肌，要在降低身体脂肪含量（脂肪含量控制在20%左右）的同时，还必须得有较为明显和强健的腹部肌肉。 想要马甲线？首先仰卧起坐大家就不要做了！！这玩意除了学生时代的体测有用，其他用处一点都没有。 为啥？？因为涉及部位太多，导致发力不能转一，所以没有一块肌肉能得到良好的锻炼。而且仰卧起坐是腰和腹部一起发力，强度大十分容易损伤腰椎。 首先，我们来了解一下你的腹肌，它分为上腹和下腹部。上腹形象来说就是胃的那部分，锻炼好了就能出马甲线。下腹形象来说就是小肚腩那部分，锻炼好了不光小肚腩没了，还能出人鱼线。 能获得明显的腹肌取决于两个方面：体脂率和腹部锻炼。 大家不用害怕练出六块腹肌，你这个锻炼强度和体脂率做不到的。其实经过锻炼，体脂率在20%就可以算出门绝对吸睛的身材了，体脂率保持在21%-23%就会有隐约的马甲线。 怎么降低体脂率？最简单粗暴的方式是有氧，跑步、骑车、游泳、打球、登山机、椭圆机、动感单车...这些都属于有氧，该怎么去训练呢？再提出一个概念，燃脂心率。 也就是说，你在运动时候达到这个心率，就能达到燃脂的效果。最大心率的60%-80%是你的燃脂心率区间。 计算方式： 假设你的年龄：24，正常心率：65 最大心率=220-年龄=220-24=196 储备心率=最大心率-正常心率=196-65=131 燃脂最低心率=储备心率*60%+正常心率=144 燃脂最高心率=储备心率*80%+正常心率=170 也就是说，如果你做有氧运动，心率在144-170之间，并且持续20分钟，就可以达到燃脂效果。看懂了吗？没看懂就再回去看一遍！ 如果大家平常没有带心率仪的习惯，那么在健身的时候，要让自己有点喘不过来气的感觉，就几乎达到了燃脂心率。
现在说锻炼方法咯，认真听哦。腹肌分为上腹和下腹刚刚讲过，但侧腹的锻炼也很重要，能让你的腰看着更细。这就是为啥有的人明明有腹肌，但是腰看着还是很宽的原因。
 侧腹的卷腹，比较容易上手 固定手肘，不要抱头，不然会借力 腰贴住地面，上背轻轻抬起来 注意不要整个身体都起来
卷腹是肯定要做的 练完了就能拥有马甲线！ 动作开始要从头开始一点点起 找脊柱一节节起来的感觉 抬到上背离地，腰紧贴地面
这个动作同样锻炼上腹 上背要始终保持离地 左手肘碰右腿膝盖，右手肘碰左腿膝盖 胳膊其实是保持不动的 注意是通过腰腹扭动去碰膝盖 脚不要离地，始终悬空 这个动作很累？累就对了，坚持才有效
消灭小肚腩就在今天！一般小仙女的下腹几乎是完全无力的，万事开头难，但坚持一周能明显感觉到肌肉的增长！激动 ！！ 01 入门版 先从简单的来，坐姿曲腿 腹肌要始终收紧，用力就好 注意力集中在下腹 有意识的用下腹控制腿的收缩
俯撑开合跳，会用到胳膊的力量 尽量把力量放在腹部 这样胳膊和腿都不会酸到坚持不下去 如果找不到感觉，使劲收腹试一试
以上侧腹、上腹、下腹的锻炼方法，在没有负重的情况下，推荐每个动作做20-25个，一个动作做4组，一周做3-4次即可。 02 粗暴版 还有一组粗暴的、彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，以及腹横肌的动作。完美的人鱼线，性感的马甲线，做这套就对了！每个动作做30-60秒，休息1分钟换下个动作：
03 外国美眉版
▲ 此动作在提臀的同时，也可以锻炼腹肌，左右都要做。
▲ 此动作消耗腹部脂肪的同时，还可以锻炼手臂力量。提醒，进行时腹部要收紧。
▲ 想要做好支撑式抬腿可不简单，但是锻炼效果很不错，尤其是下腹部肌肉。
▲ 这是一个全身运动，重在锻炼核心肌群，很是考验平衡能力。
▲ 此动作不仅可以消耗腹部两侧脂肪，还可能使手臂、腿部线条更优美。记住，做时要收紧腹部。
▲ 此动作为 原地跳+俯卧撑结合体，是一个热量消耗较大的运动。
▲ 交叉跳跃可燃烧身上多余脂肪，还可改善盆骨，做时记得收紧腹部。
▲ 此为开合跳，又是一个全身性跳跃运动。虽然动作简单，但快速燃脂效果很不错。 练翘臀最有效的动作gif动图 动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
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