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如何用哑铃练遍全身?

2019-05-17  kaller_cui

哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。

不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

接下来分享一份家庭哑铃健身训练计划。练习朋友们根据训练水平,按照以下个动作去做:

平板哑铃卧推

上斜哑铃卧推

平板哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

注意:动作完整性比重量和次数更重要!在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。

另外,上斜主要练到胸肌上部,平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜(头低于脚)卧推/飞鸟,或者一组上斜俯卧撑(头高于脚,比如手撑在凳子上,脚落地),可以练到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿哑铃推举

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

哑铃前平举

哑铃耸肩

注意:飞鸟和前平举所用重量一般较轻些,推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩(肌肉做功最紧张之时的数秒停顿)带来的肌肉刺激。

单臂哑铃划船

(背部伸直,手肘贴紧背部,感受背部发力)

俯身双臂哑铃划船

(手拉哑铃至胸部,手肘靠紧背部)

哑铃屈腿硬拉

(用杠铃的图代替一下,背部伸直,腿随着哑铃下放自然弯曲)

肱二头肌

仰卧哑铃弯举

站姿哑铃锤式弯举

哑铃托板集中弯举

哑铃集中弯举

注意:集中弯举之时,尤其需要顶峰收缩,仔细感受二头肌的伸缩,动作可以稍缓慢。

肱三头肌

坐姿哑铃颈后屈臂伸

(手臂稍向头靠拢,感受三头肌发力)

哑铃法式推举

(大臂尽量保持不动,大臂向内靠拢)

单臂哑铃俯身屈臂伸

(大臂尽量保持不动)

哑铃深蹲

(臀部向蹲,双腿自然弯曲)

哑铃箭步蹲

没有写训练计划和次数,自己搭配就好了!一般是8~12次。

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